Як вийти зі стану тривожності і спокійно ставитися до різноманітних викликів у житті? Як подолати стрес та на що варто відволікти свою увагу? Про це в ефірі Радіо "Культура" розповів кандидат психологічних наук Ілля Ягіяєв.
Про тривожність серед суспільства через новини
Можуть бути різні стратегії. Можна повністю виключити себе з інфопростору. Якщо людина абсолютно не витримує, то на якийсь час це працює, але насправді може виникнути ще й тривога, що я чогось не дізнаюся, якось не відреагую і тоді буде ще гірше. І об'єктивно це так, тому що можна не отримати якусь важливу інформацію.
Тому якщо людині складно, або якщо вона усвідомлює, що їй буде складно, або з огляду на те, що, окрім новин, існує наше життя, яке нікуди не поділося, то вона може погіршити свій психічний стан через те, що постійно перебуває в інформпросторі. Це може просто вплинути на наше буденне функціонування.
Окрім того, що людина безпосередньо тривожиться через те, що читає, вона може не працювати, як треба, і, можливо, отримати проблеми на робочому місці, тому що не виконує свої обов'язки належним чином. Людина не спілкується з близькими, родичами та друзями, бо постійно поринає в смартфон, комп'ютер чи телевізор, і тим самим не отримує емоційний ресурс та не підтримує своїх близьких. Людина може менше займатися спортом тощо. Тобто ми постійно перебуваємо в цьому стресовому середовищі і не виходимо звідси.
Раціональна стратегія може бути у тому, щоб свідомо обмежувати перегляд новин, наприклад, пів години на день чи півгодини зранку та ввечері. Бо якщо станеться щось, що може радикально вплинути наше життя, ми про це дізнаємося.
Про "тривожну валізу"
Усе залежить від ситуації та від людини. Для когось сама думка (про "тривожну валізу" ― ред.) може бути надзвичайно складною, а для когось ― навпаки, і людина думає, що робити, у неї є енергія та готовність, але вона десь почула, що не можна ще більше тривожитись, і вона цього не робить.
Тут бажано зіставити ситуацію з собою та зі своїми потребами. Якщо людина відчуває, що так буде краще, хай вона це робить. І це буде структурувати її час і допоможе їй підготуватися як до небезпеки, так і витратити цей час з якоюсь користю. І їй стане легше, бо в неї є якісь план дій. Людина розуміє: якщо вона дізнається про негативні події, то в неї є певний сценарій, і ця тактика зможе утримати людину на плаву.
Читайте також: "Тривожна валіза": досвід Канади, США, Великої Британії та Швеції
Про моделювання ситуації подумки
І античні мислителі, і сучасні психологи стверджують, що в цілому прорахування негативного сценарію справді допомагає. Інша річ, що в цей момент треба відчувати свій ресурс, триматися на плаву, зрозуміти, що людина може витримати, а що не може, на що людина в принципі здатна.
Найкращий варіант ― спочатку продумати варіанти, як усе може бути погано, а потім у голові промислити оптимістичний сценарій і зупинитися на ньому. З одного боку, ви розумієте, що може піти не так. З іншого боку, ви орієнтуєтеся на краще. Завжди треба розуміти, що ми щось можемо пропустити.
На щастя, у нас немає такого досвіду, який може бути зараз. Якщо буде повномасштабна війна, то ми не знаємо, як у ХХІ столітті це буде відбуватися. Тому не треба впадати в ілюзію, що нам вдасться спланувати свою оптимальну поведінку.
Як реагувати на нагнітання ситуації
Є багато міркувань, які можуть впливати на те, як медіа висвітлюють інформацію. Політологи та політичні коментатори виходять з того, що американська розвідка і західні країни намагаються утримати агресора від нападу на Україну, і через оприлюднення всіх свідчень та масовану подачу інформацію про можливий наступ на Україну вони показують, що, по-перше, в них є розвідники в Росії, які зливаються цю інформацію, і, по-друге, вони роблять менш ймовірним сам наступ, якщо він спрогнозований. Це гра на упередження, і адресатом тут є не українські громадяни, а ті люди, які ухвалюють рішення в Кремлі.
Звісно, тут є побічний ефект для нас. Проте якщо це справді допоможе уникнути агресії, то, мабуть, це варто робити. Треба розуміти, що це інформаційна війна з боку тих сил, які намагаються убезпечити нас, розуміти, що ми не адресати, а сторонні спостерігачі, і до цього ставитися відповідно.
Читайте також: "Спокій, але не байдужість": як конфлікти та загроза війни впливають на психіку та як не панікувати
Як переключити свою увагу
Переключення уваги працює як і короткотривало, так і довготривало. Наприклад, потрібно змістити фокус уваги на нашу буденність та рутину. Це робота, друзі, близькі, побут, фільми, книжки ― те, що створює наше життя, з чим ми себе асоціюємо і що є у нашому повсякденні. Крім того, важливим є фізичне навантаження: наприклад, можна навіть поприбирати. Коли ми структуруємо свій побут, нам стає краще.
Про техніки дихання для заспокоєння
Дихальні справи можуть бути ефективними для того, аби позбутися стресу. Дуже важливо концентруватися на диханні, коли робимо вдих та видих. Можна уявляти, як повітря проходить крізь ніздрі, тому що варто дихати носом . Можна свій подих намагатися зробити повільнішим, але в межах комфорту. Дуже важливою є техніка, коли людина не рахує, а просто концентрується. Але для того, щоб сконцентруватися ефективніше, можна підрахувати кількість вдихів І видихів.
Існує ще діафрагмальне дихання, за якого людина кладе праву руку на живіт, дихає повільно, але так, щоб було приємно, і спостерігає за тим, щоб живіт піднімався та опускався. При цьому необхідно концентруватися на русі повітря по ніздрях і там, де людина відчуває. Варто дихати так, щоб насамперед рухалися не груди, а живіт. І це теж допомагає людині розслабитися.
Крім того, дихання допомагає знизити артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень, частоту пульсу. Від того, що людина повільніше дихає, серцево-судинній системі стає легше. А також стає легше психологічно, тому що людина зміщує фокус уваги і перестає міркувати про те, що її тривожить. Вона починає думати про те, щоб її живіт дихав, про те, щоб рахувати кількість вдихів і видихів, і тоді їй стає легше.
Про медитації
Дуже важливо здійснити релаксацію всього тіла, тобто звернути увагу на положення від голови до ніг чи навпаки. Коли людина звертає увагу на ті напруження м'язів, які існують, вона поступово розслабляє всі ці м'язи, починаючи знизу доверху, і якщо після цього концентруватися на диханні, то людині стає легше.
Під час медитативних технік, з одного боку, стає легше дихати і зменшується м’язова напруга, а з іншого боку ― людина фокусує увагу на чомусь, що не стосується об’єкта тривоги. Тому медитація ― це хороша історія, але треба дуже наполегливо тренуватися, адже це такі самі справи, як у спортзалі. Але складність є саме у перемиканні уваги та у тому, що складно сконцентруватися. І ця навичка тренується.
Про хронічний стрес
Не треба жити в постійній напрузі і хронічному стресі, який має дуже згубні наслідки на фізичне здоров'я та психічний стан. Інша справа, що нам корисний короткочасний стрес, який тут і зараз. Коли треба мобілізуватися і щось зробити, людина мобілізує свої ресурси і щось робить, але вона знає, що стрес завершиться, що вона контролює ситуацію, що може досягти якоїсь мети, і після цього розслабляється. Це дозволяє нам натренувати "м'язи душі".
Що відомо
- Починаючи з листопада 2021 року, на кордоні України та Росії зосереджуються російські війська. За даними Києва та західних країн, чисельність підрозділів РФ сягає від 115 до 130 тисяч.
- США вважають загрозу нападу РФ на Україну реальною. За даними The New York Times, Росія сконцентрувала біля кордонів України приблизно 70 відсотків військового угруповання, яке може здійснити вторгнення на українську територію.
- Головнокомандувач Збройних сил України Валерій Залужний та міністр оборони Олексій Резніков запевнили, що українська армія готова дати відсіч Росії у разі вторгнення.
- 12 лютого президент Володимир Зеленський заявив, що українська сторона аналізує інформацію розвідки щодо загрози повномасштабного вторгнення Росії в Україну найближчим часом.
- На думку Служби безпеки, український інформаційний простір зазнає потужного інформаційного впливу з метою нагнітання паніки в суспільстві та сіяння зневіри у здатності держави захистити своїх громадян.
Читайте також
Загроза військового вторгнення Росії в Україну. Оновлення
Військова допомога Україні на тлі загрози з боку Росії. Які країни допомагають озброюватися
Заборона роботи з банками та експорту технологій. Які санкції готують Росії у разі нападу на Україну
Підписуйтесь на розсилку Суспільного — головні новини та тексти тижня в одному листі.
Читайте нас у Telegram: головні новини України та світу
Станьте частиною Суспільного: повідомляйте про важливі події з життя вашого міста чи селища. Надсилайте свої фото, відео та новини і ми опублікуємо їх на діджитал-платформах Суспільного. Пишіть нам на пошту: [email protected]. Користувачі акаунтів Google можуть заповнити форму тут. Ваші історії важливі для нас!
