Як поліпшити раціон, щоб знизити ризики появи тривожності й депресії під час війни

Як поліпшити раціон, щоб знизити ризики появи тривожності й депресії під час війни

Як поліпшити раціон, щоб знизити ризики появи тривожності й депресії під час війни
Фото ілюстративне: Unsplash

Міністр охорони здоров’я Віктор Ляшко повідомив, що після війни близько 15 мільйонів українців матимуть проблеми з психічним здоров’ям. Щонайменше 3-4 мільйони з них потребуватимуть медикаментозного лікування. За словами міністра, з кожним наступним днем стресу від війни кількість людей з психічними відхиленнями лише зростатиме. Спеціалісти фундації ментального здоров’я Британії вважають, що здоровий раціон може бути одним із ключових факторів, який допоможе знизити негативний вплив стресу на психічне здоров’я. Як харчування допомагає запобігати проблемам із ментальним здоров’ям та яким має бути корисний для мозку раціон — пояснює Суспільне.

Як харчування впливає на роботу мозку

У 2019 році група науковців із Австралії провела метааналіз наявних досліджень щодо впливу раціону на прояви депресії і тривожності у людей. Вченим вдалося виявити, що правильне харчування може покращувати стан хворих із психічними розладами. Особливо ефективною виявилася так звана середземноморська дієта, яка передбачає споживання великої кількості фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, а також риби і оливкової олії.

У дослідженні виокремили групу молодих людей віком від 17 до 35 років, які три тижні перебували на середземноморській дієті, і помітили зниження показників депресії практично до нормального діапазону. Тоді як група людей, що продовжувала їсти мало фруктів та овочів, зловживала солодощами і білим хлібом, не помітила послаблення симптомів депресії.

Читайте також: Під час війни більшість людей переживають горе та втрати. Як із цим справляється наш мозок

Ба більше, дані Національного інституту старіння США свідчать, що зміна харчових звичок може допомогти знизити ризик розвитку деменції. Науковці Інституту пропонують перейти на середземноморський раціон, зробивши акцент на здорових жирах (рослинні олії за винятком соняшникової і жирна риба), цільнозернових продуктах, а також горіхах.

Як можна знизити негативний вплив війни на психіку

Наразі українці живуть в умовах хронічного стресу: бойові дії, ризик ракетних обстрілів, хвилювання про близьких на фронті чи в окупації. Cпеціалісти Медичної школи Гарварду зазначають, що хронічний стрес негативно впливає на роботу мозку та може сприяти розвитку депресії, дегенеративних розладів і порушенню пам’яті.

Життя в умовах війни також підвищує ризик розвитку посттравматичного стресового розладу (ПТСР), який розвивається у близько 30% людей, що пережили травматичну подію. Науковці з університету Тель-Авіва досліджували вплив ПТСР на якість життя ветеранів війни і виявили, що з роками близько половини з них мають прояви тривожності та депресії.

Читайте також: Як вимушеним переселенцям адаптуватись закордоном і чому корисно плакати — пояснює психолог

Інша група вчених із Медичного центру ветеранів Дарема (Британія) провела метааналіз доступних досліджень впливу способу життя на прояви ПТСР у ветеранів. Їм вдалося виявити, що раціон, подібний до середземноморського, та щоденна фізична активність (включно з півгодинними прогулянками) можуть знизити прояви симптомів депресії та тривожності у 50% випадків.

Як раціон може покращувати психічне здоров’я

Американський біохімік Гарт Л. Ніколсон припускає, що раціон може поліпшувати загальний стан мозку, знижуючи запалення, окислювальний стрес та функцію мітохондрій. Ба більше, дослідження останніх років свідчать, що бактерії кишковика залучені до процесів роботи мозку, а харчування людини має прямий вплив на їхнє різноманіття. Про це йдеться у оглядовій статті журналу Nature 2020 року.

Дрю Ремсі, співробітник Колумбійського університету і автор книги "Їжте, щоб перемогти депресію та тривогу" вважає, що не варто ставитися до психічного здоров’я, як до чогось пасивного, на що ми не можемо вплинути. Ліпше стати проактивними і намагатися поліпшити стан психічного здоров’я за допомогою смачних страв із корисних продуктів.

Як виглядає корисний для мозку раціон

Здорове харчування не обов’язково має включати дорогі суперфуди, такі, як ягоди годжі, авокадо, сьомгу або інші імпортовані продукти. Їх усі можна замінити дешевшими локальними наїдками. Особливо нескладно почати вживати корисну для мозку їжу влітку, коли на ринку багато сезонних овочів і фруктів. Дрю Ремсі радить використовувати формулу "Морепродукти, зелень, горіхи, бобові та трішки чорного шоколаду без цукру". Цей принцип слід застосовувати щодня, лише змінюючи продукти у категоріях.

Читайте також: В Україні з серпня видаватимуть електронні рецепти на антибіотики. Чому важливо контролювати вживання цих ліків

Можна покращити якість харчування, просто замінивши солодкий напій запашним трав’яним чаєм без цукру, а майонез – сметаною із зеленню та часником. Заморожена скумбрія чи оселедець — дешевші та не менш корисні порівняно з осетровими чи королівськими креветками. Квасоля, горох, гречка, ячна і вівсяна крупи дешевші від нешліфованого рису, а смородина, шовковиця і вишні зараз доступніші за цукерки і печиво.

Це стосується людей, які живуть у тилу, адже українці в прифронтових регіонах і на окупованих територіях не завжди мають достатній вибір їжі, тому там людині важливіше не почуватися голодною, а втім, фрукти і овочі з вулиць і городів за можливості можуть бути помічними.

Читайте також

Вакцинація малюків проти коронавірусу — переваги та ризики

"Залізне містечко", мангал та Ектор Хіменес Браво. Як в Ірпені готували за рецептами відомого шеф-кухаря

"Коли ми переможемо, я приготую страву "русня під ізюмом" — інтерв’ю з Клопотенком

Спосіб шкіри захиститись від сонячних опіків і перетворення холестерину на вітамін D. Що варто знати про засмагу

Головні історії тижня в одному листі

Підписатися на розсилку Суспільного
Категорії
РозслідуванняПолітикаЕкономікаКультураСвітСпортВідеоПодіїТоп дняПриродаРегіониСтильДітиНаукаТехнологіїУрбаністикаЇжаДомашні твариниЛюди