День відмови від надмірностей у їжі. Чому люди переїдають та як зупинитися

День відмови від надмірностей у їжі. Чому люди переїдають та як зупинитися

Ексклюзивно
День відмови від надмірностей у їжі. Чому люди переїдають та як зупинитися Тетяна Войтюк/Суспільне

2 червня відзначається День здорового харчування і відмови від надмірностей у їжі. Всесвітня організація охорони здоров’я зазначає, що збалансоване харчування у поєднанні з регулярними фізичними навантаженнями лежить в основі гарного здоров'я. Тоді як погане харчування може призвести до послаблення імунітету, підвищення сприйнятливості до хвороб, порушення фізичного і психічного розвитку та зниження продуктивності. Нині ж люди у світі частіше споживають продукти з високим вмістом калорій, жирів, вільних цукрів та солі та недостатньо фруктів, овочів та інших видів клітковини, таких як цільні злаки.

Суспільне поговорило із психологинею та дієтологинями, аби дізнатися, у чому шкода надмірного споживання солодощів, переїдання загалом, а також як змусити себе харчуватися правильно та вчасно зупинися.

Чому люди переїдають

Психологиня Анна Рожкова розповіла, що частою причиною переїдання є розлад харчової поведінки, який корегується з психологом. Розлад має різні прояви. Наприклад, це може бути булімія, коли людина неконтрольовано їсть багато їжі, а потім самостійно провокує блювоту чи використовує послаблювальні засоби для того, щоб нібито не набирати вагу.

На силі волі й самоконтролі можна протриматися, коли ти "у ресурсі".

Другим варіантом, за словами експертки, може бути початкова форма розладу харчової поведінки, коли людина сидить на жорстких дієтах і перебуває під наглядом дієтолога.

"Людина контролює все буквально по грамах, а потім у неї настають зриви, тому що так влаштований наш мозок: на силі волі й самоконтролі можна протриматися, коли ти "у ресурсі" й активована префронтальна кора головного мозку", — каже Рожкова.

Коли ж у людини стрес, починає залучатися інша структура головного мозку — лімбічна система, в якій, грубо кажучи, знаходиться "емоційний" мозок. Тоді самоконтроль відключається і людина їсть багато того, що ще нещодавно собі забороняла.

Третій варіант — коли людина перебуває у такому стані, що переїдання залишається єдиним способом отримати задоволення та дофамін. Крім того, такий спосіб найшвидший.

"Це може відбуватися, коли людина багато працює і єдине, що може, — це компульсивно їсти або зриватися на їжу і таким чином отримувати позитивні емоції", — пояснила психологиня.

Читайте також: Чому ми переїдаємо на свята і що з цим робити. Пояснює дієтолог

Крім того, коли людина перевтомлена, також "відключається" префронтальна кора, яка відповідає за силу волі, й тоді відбуваються "зриви" у харчуванні. Четвертою причиною експертка виділяє культуральну — якщо у сім'ї було заведено їсти багато, а гарний день означав збори за родинним столом, у дорослому житті буде складно змінити цю звичку. Водночас ця причина є у межах норми: людина знає про шкоду власному здоров'ю, але контролює ситуацію.

ПереїданняТетяна Войтюк/Суспільне

Переїдання

"Не вийдеш з-за столу, поки все не доїси"

З цією думку погоджується і дієтологиня Марина Лейбенко, яка каже, що часто люди переїдають через установки з дитинства: "Не вийдеш з-за столу поки все не доїси". Тоді вже доросла людина не чує сигнали організму і думає, що неважливо — сита вона чи ні, головне — з'їсти все у тарілці. Водночас Лейбенко вважає, що найпоширенішою причиною переїдання є емоційний голод, який часто плутають з фізичним. У такому разі люди не розрізняють сигнали мозку: "Я хочу їсти, бо голодний/Я хочу їсти, бо мені сумно". На думку експертки, як правило, переїдають ті люди, в яких "немає режиму живлення".

"Не снідають, а потім в обід, утомлені від роботи плюс голодні, не їдять повноцінний обід. Тарілку, в якій є каша, м'ясо та салат. А накидаються на все, що потрапить під руку, і з'їдають значно більше, ніж потрібно", — пояснила Лейбенко.

Почуття насичення приходить у мозок пізніше, ніж людина встигає набити шлунок. Тому в разі, коли ви думаєте, чи слід доїдати їжу, дієтологиня радить відкласти виделку на 5-7 хвилин і почекати. "Найімовірніше, що ви вже ситі", — зазначила вона.

Читайте також: Їжа в радянському кіно. Чому історики вважають це ключем до розуміння нас самих

Чим шкідливе переїдання

Дієтологиня Анна Бойко пояснила, що після переїдання з'являється надмірна кількість калорій, які людина не витрачає, і з'являється зайва вага. Звідси багато різних хвороб. Також переїдання призводить, власне, до порушення розладу харчової поведінки, людина постійно думає про їжу, яка є небезпечною залежністю. Експертка розповіла, що в людини також розтягується шлунок, і якщо "зайти далеко", може знадобитися операція.

Дієтологиня пояснила, що якщо людина з'їла багато, їй складно це перетравити та, як правило, відбувається інтоксикація. Людина стає слабкою, в'ялою і без енергії.

"А енергійними хочуть бути всі, тому підсідають на каву і п'ють по 5 чашок на день, але допомагає це буквально на пів години, якщо взагалі допомагає", — зазначила Бойко.

Читайте також: Скільки має коштувати якісна кава. Пояснює експерт

За її словами, від переїдання також починається каскад певних гормонів: підіймається інсулін, а якщо виріс і інсулін, і глюкоза, тоді підіймається й гормон стресу — кортизол. Як наслідок, людину супроводжує хронічний стрес і людина знову починає багато їсти. Це замкнуте коло.

Чим шкідливе солодке

Бойко розповіла, що надмірна кількість солодкого знижує імунну відповідь та заважає імунним клітинам працювати коректно.

"Хочу уточнити, що шкідливим є саме надлишок цукру, тому що ВООЗ вимірює кількість цукру на день у 5 чайних ложках для дорослої людини та 3 — для дітей до 12 років. При збалансованому харчуванні така кількість цукру має не шкодити. Все, що надмірно, доданий цукор — якраз шкідливо", — сказала Бойко.

Цукрова залежність — така ж проблема, як і алкогольна.

Надмірний цукор може порушити вуглеводний обмін. Надмірна кількість глюкози в організмі, яка не може використатися людиною для вироблення енергії, дає надмірну вагу. Фактично йдеться про надмірну кількість калорій, коли цукор відкладається про запас і збільшується маса тіла. Звідси з'являються захворювання:

  • серцево-судинної системи;
  • роботи підшлункової залози (цукровий діабет).

Також надмірна кількість доданого цукру позбавляє людину "цеглинок" для її росту, відновлення, розвитку, каже експертка. Це відбувається через те, що надмірна глюкоза має з'єднатися з молекулою білка і вивестися з організму, інакше судини будуть запалені, холестерин зростатиме і білки будуть вичерпуватися.

"Ми щодня відновлюємося на клітинному рівні, щосекундно відбувається регенерація усіх тканин та органів. На це треба амінокислотний та білковий ресурс", — сказала вона.

Читайте також: Як харчуватися в часи пандемії COVID-19. Пояснює МОЗ

Крім того, надмірний цукор призводить до склеювання амінокислоти з молекулами вуглеводу, через що страждає шкіра: вона стає сірою та "безжиттєвою". Таким чином, порушується робота усього організму. Водночас при вираховуванні власної щоденної дози не слід забувати, що цукор є й у фруктах, сухофруктах, сиропах та меді, нагадала Бойко.

СолодкеІлюстративне фото: pixabay

Солодке

Лейбенко пояснила, що у промислових продуктах та солодощах, які українці часто купують собі додому, багато цукру. Його неконтрольоване споживання призводить до зайвої ваги, набряків та целюліту.

"Цукрова залежність — така ж проблема, як і алкогольна. Тому якщо ви хочете позбутися нездорового потягу до солодкого — потрібно його просто не купувати додому. Жодних "заначок", — вважає експертка.

Читайте також: "Ні" сосискам та газованій воді. Експертка розповіла, як слід харчуватися дітям

Як зупинитися

Якщо переїдання є все ж таки контрольованим і не виражається у булімії, тоді Рожкова радить переглянути якість і спосіб власного життя, його стиль і подивитися, як можна додати до нього приємних, позитивних емоцій та відпочинку. Якщо ж людина не контролює ситуацію і їсть багато, до болю у животі, то це є причиною для діагностування розладу харчової поведінки та пацієнту слід звернутися до спеціалістів. У випадку, коли переїдання є наслідком культуральної поведінки у родині, потрібно подумати про альтернативи відпочинку за родинним столом.

Лейбенко радить "почати з малого". "Наприклад, якщо ви пили чай з трьома ложками цукру, то завтра спробуйте з двома чи на ніч відмовтеся від чаювання з цукеркою", — пропонує вона. При цьому обираючи між перекусом у вигляді фруктів або кави з печивом, віддайте перевагу фруктам. На день їх можна з'їдати до 300-400 грам.

Дієтологиня нагадала, що для їжі має бути конкретний час. Під час її прийому не слід чіпати гаджети чи дивитися телевізор, адже вони відривають від смаку та відчуття насичення. Варто дивитися на тарілку і насолоджуватися смаком їжі, думати про те, чи ви вже ситі, чи потрібен ще шматочок.

Читайте також: Щороку у світі викидають 900 мільйонів тонн їжі — ООН

"Дефіциту продуктів більше немає. Ви можете поїсти у будь-який момент. Важливо, щоб прийомів їжі було три основних і два перекуси. Інтервал між прийомами їжі 2,5-3,5 години; тоді ви будите завжди ситі, регулярно харчуватися і не відчувати сильний голод", — сказала Лейбенко.

Вона додала, що у такому разі організм не буде жадібно накопичувати зайве, а людина буде збалансовано витрачати енергію та отримувати необхідні корисні елементи.

Бойко пропонує усвідомити проблему переїдання, визначити час, коли людина їсть і для чого вона це робить.

"Тому що якщо їжа є джерелом задоволення, треба знайти інші шляхи. Їжа — це просто інструмент для життя і приносити радість — не її функція", — вважає дієтологиня.

Читайте також: МОЗ радить їсти більше овочів. Чому вони корисні та скільки потрібно на добу

Водночас допоможе чіткий режим харчування: слід припинити їсти на ходу, коли людина не зосереджується на їжі та не контролює, скільки з'їла. Також потрібно визначити порцію для себе, каже Бойко. У дорослої людини це може бути харчування 3-4 рази на день, а у дитини — до 6 разів, адже перекус також вважається прийомом їжі, який призводить до каскаду гормонів та зросту кортизолу.

Дієтологиня додала, що тарілка здорового харчування може бути розділена на сектори, а у них має бути каша, овочі, білковий продукт та вода чи жири (вершкове масло та олія). Величина тарілки для дорослої людини для дорослого — 18 см або не більше 400 грамів. Пів тарілки мають займати овочі, 1/4 білка (м'ясо, риба, овочі, бобові) та 1/4 каші.

Тарілка здорового харчуванняМОЗ

Тарілка здорового харчування

Натомість дієтологиня Оксана Скиталінська в ефірі Українського радіо порадила додавати поступово до свого раціону лист петрушки, салату, адже "зелень має бути обов'язково присутня в раціоні кожної людини". Також можна додавати різнокольорові овочі, ягоди, якісні білки, а солодке замінити на фрукти.

Останні дослідження

У 2020-му іспанські науковці з університету Наварра знайшли зв'язок між вживанням нездорової їжі із прискоренням старіння на клітинному рівні. Так, у людей, які їдять багато шкідливої, промислово обробленої їжі, швидше змінюються пов'язані зі старінням хромосоми. Дослідники вивчили дані про стан здоров'я майже 900 осіб у віці 55 років і старше, які надали зразки ДНК у 2008 році, і кожні два роки після цього надавали докладні дані про свої харчові звички. 645 чоловіків і 241 жінка були порівну розділені на чотири групи в залежності від того, скільки фаст-фуду вони споживали. Ті, хто входив до групи з високим споживанням, з більшою ймовірністю мали сімейний анамнез серцево-судинних захворювань, діабет і аномальні жири в крові.

Дослідники заявили, що три або більше порцій фаст-фуду на день подвоюють шанси на швидше скорочення довжини теломерів — частин хромосом, які є маркерами біологічного старіння на клітинному рівні. Кожна клітина людини має 23 пари хромосом, які містять генетичний код. Теломери не несуть генетичну інформацію, але життєво важливі для збереження стабільності і цілісності хромосом і, як наслідок, ДНК, на яку покладаються всі клітини тіла. Після кожного поділу клітин частина теломера втрачається, а людина старіє, зменшення довжини теломер визнано маркером біологічного віку. Водночас автори наголосили, що, хоча зв'язок між вживанням продуктів з високим ступенем обробки та зменшенням теломер встановлений, він не є остаточним.

Фаст-фудRobin Stickel

Фаст-фуд

Читайте також: 5 думок експертів про нову гастрономічну культуру України

У травні 2021-го учені встановили, що любов до важкого року та металу негативно впливає на наші харчові уподобання. Після прослуховування експресивної музики люди частіше роблять вибір на користь фаст-фуду. У дослідження журналу Appetite взяли участь 215 представників різних країн — від Китаю до Данії. Кожному з учасників запропонували різноманітний спектр харчування — від здорового до фаст-фуду — у поєднанні з прослуховуванням музики різних жанрів.

Так, різним піддослідним пропонували прослухати дві версії однієї і тієї самої пісні: одна мала більш спокійне аранжування (джазове піаніно, повільніший темп та основні клавіші), інша — агресивніше (гітари, швидкі ритми, важкі барабани та мінорні ноти). Виявилося, що люди, які слухали спокійніші мелодії, як правило, йшли до їдальні за здоровою їжею. Ті, хто слухав рок-музику, частіше обирали фаст-фуд.

Дослідники пояснюють цей причинно-наслідковий зв'язок тим, як хардрок впливає на ділянки нашого мозку, відповідальні за прийняття рішень. "Зазвичай, коли ми думаємо про їжу, ми думаємо про смак, аромат і, звичайно, її вигляд. Але вплив звуку довгий час був недооцінений", — підсумовував один із вчених Данні Пен-Лі.

Британські учені у 2020-му з'ясували, що погане харчування дітей шкільного віку може бути наслідком того, що середній розрив у зрості між найвищими і найнижчими жителями різних країн становить 20 сантиметрів. Водночас найвищі підлітки живуть у Нідерландах та Чорногорії. Команда проаналізувала дані понад 65 мільйонів дітей і підлітків у віці від 5 до 19 років з понад 2 тисяч досліджень у період з 1985 по 2019 рік. Дослідники наголосили, що відстеження змін росту і ваги дітей по всьому світу і з плином часу є важливим, оскільки вони можуть відображати якість доступного харчування і здорове середовище для молодих людей.

Читайте також: Випічка, сало та картопля фрі. У МОЗ назвали жирні страви, які слід вживати з обережністю

Так, станом на 2019 рік найвищі 19-річні хлопці жили в Нідерландах (183,8 см), а найнижчі — в Східному Тиморі (160,1 см). Водночас у Британії 19-річні хлопці мають середній зріст 1,78 м. Науковці дізналися, що в 2019 році в середньому діти та підлітки північно-західної та центральної Європи (наприклад, Нідерландів і Чорногорії) були найвищими в світі. 19-річні, які в середньому були найнижчими, жили в Південній і Південно-Східній Азії, Латинській Америці та Східній Африці. Найбільше поліпшення середнього зросту дітей за останні 35 років було відзначено в Китаї та Південній Кореї, але в багатьох країнах Африки на південь від Сахари середня висота не змінилася або зменшилася з 1985 року.

Хоча дослідники визнають, що генетика грає важливу роль у зрості і вазі окремих дітей, вони стверджують, що коли справа доходить до здоров'я всього населення, харчування і навколишнє середовище є ключовими. Вони також стверджують, що глобальна політика в галузі харчування, переважно, орієнтована на дітей молодше п'яти років, але припускають, що необхідно приділяти більше уваги моделям зростання дітей старшого віку. Крім того, здорова вага і зріст у дитинстві та підлітковому віці мають переваги для добробуту людей у майбутньому.

Читайте також

Прибрати з меню м'ясо. У Франції заохочуватимуть веганство заради зменшення викидів СО2

Погода у Бразилії та закриті кордони. Експерт розповів, що впливає на ціни на їжу

Читайте нас у Telegram: головні новини України та світу

Станьте частиною Суспільного: повідомляйте про важливі події з життя вашого міста чи селища. Надсилайте свої фото, відео та новини і ми опублікуємо їх на діджитал-платформах Суспільного. Пишіть нам на пошту: story@suspilne.media. Користувачі акаунтів Google можуть заповнити форму тут. Ваші історії важливі для нас!

Категорії
ПолітикаЕкономікаКультураСвітСпортВідеоПодіїТоп дняПриродаРегіониСтильДітиНаукаТехнологіїУрбаністикаЇжаДомашні твариниЛюди