Через війну та постійну загрозу життю українці живуть у стані стресу, розповіла Суспільному психологиня з Дніпра Аліна Бунас. За її словами, особливе значення для психологічного та фізичного стану людей мають, зокрема, нічні обстріли. Хронічне виснаження через поганий сон, напруга, стрес і контент, що травмує, впливають на якість життя.
Як дніпрянам відновитися після нічних обстрілів та повернути контроль над емоційним і фізичним станом в умовах війни — у матеріалі Суспільного.
Ефект тривалого стресу, невизначеності, втрат, інтенсивності подій не дає можливості видихнути, тому люди живуть у режимі виживання, пояснила Аліна Бунас.
"З одного боку, є певна адаптація до періоду повномасштабної війни, до умов небезпек, але з’являється стан виснаження, втоми, апатії, депресії та тривожності. Саме невизначеність і переживання за себе, за близьких та майбутнє має тенденцію підвищуватися", — зазначила психологиня.
Вона також додала, що через постійну загрозу виникає відчуття напруги, а потім — втоми. Внаслідок цього дехто втрачає чутливість до подій, болі, новин.
Однак бувають і психосоматичні симптоми, які з’являються після постійних нічних обстрілів та через тривале навантаження на нервову систему, пояснила фахівчиня.
"Біль у тілі без причин, проблеми з серцем, шлунком, порушення сну, апетиту, хронічний головний біль та відчуття безпорадності і страху. Емоційні перепади настрою, втрата мотивації, підвищена дратівливість. Когнітивні порушення, коли погіршується концентрація, знижується здатність запам’ятовувати, складно приймати рішення, сприймати нову інформацію, навчатися", — розповіла Аліна Бунас.
Які негативні наслідки мають нічні обстріли
За словами психологині, під час сну мозок людини перезавантажується, відповідно й покращується баланс роботи нервової системи, організм виробляє необхідні гормони: щастя, стресу тощо. Тому неякісний сон призводить до гормонального дисбалансу, зазначила вона.
"Під час нічних обстрілів на психіку людини відбувається подвійне навантаження. З одного боку проживання фізичної загрози, що супроводжується тривожним очікуванням небезпечного й непередбачуваного. А з іншого — порушення сну, пробудження в його легкі фази. У результаті нервова система не відпочиває, не розслабляється і залишається постійно в напрузі", — сказала вона.
Як зазначила Аліна Бунас, людина стає більш дратівливою, запальною, емоційно нестійкою, тривожною. У глобальній перспективі підвищується ймовірність розвитку депресії та емоційного вигорання, знижується здатність справлятися зі стресом, додала фахівчиня.
Як собі допомогти під час нічних обстрілів та відновитися зранку
Психологиня пояснила: головне, на що варто звернути увагу у стані гострого стресу — це дихання. Під час переживань пришвидшується серцебиття, тому його потрібно нормалізувати. Також варто зняти м’язову напругу.
"Тривога — дуже тілесна реакція, і якщо ми знімаємо напругу з тіла, відбувається розслаблення психіки. Підійдуть вправи на заземлення — стоячи або сидячи. Будь-які варіанти для того, щоби поновити зв’язок із тілом і відчути, де ми є. Якщо дуже важко дихати, можна співати. Голосно, активно. Це нормалізує дихання і дає вихід емоціям. Будь-які вправи на дихання, які люди знають, можуть допомогти", — порадила Аліна Бунас.
Також, за словами фахівчині, варто контролювати водний баланс. Через напругу та стрес може з’явитися спрага. Психологиня радить пити теплу воду малими ковтками.
Аліна Бунас наголосила, що будь-яка реакція є нормальною в умовах обстрілу.
"Потрібно дозволяти собі плакати, сміятись, горювати — будь-яка емоція, вона є нормальною в ненормальних умовах. Може допомогти невеликий "якір" для психіки — предмет, який символізує для людини безпеку або приємні спогади. Його можна тримати в кишені, у руці, щоб зосередитися на простих відчуттях і знизити тривогу", — сказала вона.
Щоби покращити свій стан уранці після складної ночі, Аліна Бунас радить спробувати ще трохи поспати. Сон протягом 60–90 хвилин допоможе відновитися. Також потрібно продовжувати виконувати всі свої звичні справи, ритуали протягом дня, але не перевантажувати організм, зазначила психологиня.
Вона також пояснила, що запорукою гарного ранку є поживний та корисний сніданок. Він допоможе відновити сили та енергію. Ще можна зробити легку зарядку або розтяжку, подихати свіжим повітрям, вийти на прогулянку з домашнім улюбленцем.
"Головне — не ставити глобальних задач на день після важкої ночі. Не більше трьох ключових справ для того, щоб зменшити відчуття перевантаженості й допомогти собі зберегти енергію", — підкреслила Аліна Бунас.
Після важкої ночі вона радить робити перерви під час роботи. Наприклад, після 20–40 хвилин кожен раз відпочивати та відновлюватися. А ще — обмежити екранний час за годину до сну та лягати спати раніше.
Психологиня додала, що ці вправи та поради можуть допомогти, якщо використовувати їх постійно.
Як захистити себе від контенту, що травмує
Кадри наслідків російських атак у мережі також мають негативний вплив на психіку, що може викликати так звану травму свідка — коли людина не є безпосереднім учасником, але занурюється в подію і проживає її так, що відчуває глибокий стрес, зауважила Аліна Бунас.
"Ми перевантажені інформацією. Вона емоційно забарвлена, тому сильніше впливає на нашу психіку. Якщо людина була вночі не в епіцентрі подій, а на ранок перечитує новини, вона може отримати ефект вторинної травми. І в цей момент відчути всі симптоми реальної загрози. Підвищену тривогу, розгубленість, страх, емоційно сильні переживання, уникнення, нав’язливі прокручування картинок, які вона побачила", — пояснила психологиня.
Щоб цьому запобігти, Аліна Бунас радить переглядати менше контенту, що травмує, встановити графік споживання інформації та обмежити час перегляду новин. Психологиня зауважила, що краще уникати зображень, які викликають сильні емоції.
За її словами, якщо симптоми стресу та його наслідки тривають більш ніж кілька тижнів, варто звернутися до лікаря.
"Якщо через ці симптоми знижується якість роботи, стосунків, повсякденне життя стає неоптимістичним. Якщо людина не їсть, не спить, з’являються думки, що вона не хоче жити, що вона не витримує. Якщо вона закрилась, мовчить, уникає всього, у неї порушується поведінка — це може свідчити про розлад адаптації. Якщо ці всі речі посилюються, треба точно не зволікати, а звертатись по допомогу", — наголосила психологиня.
Авторка: Юлія Відміцька
Читайте нас у Telegram: Суспільне Дніпро
