Побороти безсоння. 7 простих технік, які допоможуть швидше заснути

Побороти безсоння. 7 простих технік, які допоможуть швидше заснути

Побороти безсоння. 7 простих технік, які допоможуть швидше заснути Суспільне

Робочий графік, хатні справи, перегляд серіалів до ночі – все це може вплинути на режим сну, який потім важко нормалізувати. Крім того, нервування і стрес теж спричиняють додатковий негативний ефект.

Нормальний час для засинання – це 15-20 хвилин, проте геть не всім вдається заснути за цей період і в запланований час. Розповідаємо про сім технік, які допоможуть пришвидшити процес засинання, а з часом і нормалізувати режим сну.

1. Метод дихання 4-7-8

Метод дихання 4-7-8, створений доктором Ендрю ВейломЕндрю Томас Вейл - відомий американський лікар і громадський діяч, професор в університеті Арізони. У 2005 році увійшов до топ-100 найвпливовіших людей світу за версією журналу Time у категорії вчених і мислителів., спрямований на використання контрольованого дихання, яке сприятиме розслабленню організму. Сама методика доволі проста:

  1. Спокійно вдихайте носом впродовж 4 секунд.
  2. Затримайте дихання на 7 секунд.
  3. Не поспішаючи, видихайте ротом впродовж 8 секунд.

Описана процедура вважається одним вдихом, її варто повторити ще три рази, тобто загалом зробити чотири вдихи. Вейл заявляв, що ця вправа є "природним заспокійливим засобом для нервової системи" та стає ефективнішою з практикою.

2. Підрахунок видихів

Це проста, але потенційно дієва методика: 

  • Заплющте очі та зробіть кілька глибоких вдихів. Тоді дозвольте диханню йти природним шляхом – навмисно не пришвидшуйте та не сповільнюйте його. 
  • Порахуйте видихи до п’яти, а потім почніть знову. Не рахуйте вдихи. Якщо зіб’єтесь, почніть знову з одного.

Така техніка корисна не тільки коли потрібно заснути, а й просто для того, щоб заспокоїтися.

3. Поступове розслаблення м'язів

Поступове розслаблення м’язів – популярна методика для людей з підвищеною тривожністю, оскільки часто використовується як медитація. Крім заспокійливого ефекту, її можна використовувати також і для того, щоби швидше заснути.

Для виконання вправи спочатку напружте кожну групу м’язів тіла, перш ніж свідомо знову розслабити їх.

  1. Розпочніть з напруження м’язів обличчя, потім розслабляючи їх.
  2. Розслабте м’язи шиї та плечей;
  3. Продовжуйте розслабляти всі м’язи, рухаючись вниз по тілу до ніг.

Ви можете заснути незабаром після того, як закінчите вправу або ж ще під час її виконання. 

4. Керовані медитація та візуалізація

Керована медитація та візуалізація – доволі поширені види тренувань з релаксації. Згідно з даними, опублікованими в науковому журналі Американської медичної асоціації, керована медитація може зменшити проблеми зі сном.

Керовані візуалізації передбачають уявлення про приємні та спокійні сцени, які сприяють розслабленню тіла й душі. У цій техніці варто максимально деталізовано уявляти приємні конкретно для вас образи, використовуючи всі органи чуття.

Образи можуть завжди бути різними, головне – аби вони викликали у вас відчуття захищеності та тільки приємні асоціації.

Побороти безсоння. 7 простих технік, які допоможуть швидше заснутиІлюстративне фото

5. Контроль імпульсів

Методика полягає у налагодженні зв'язку між ліжком і сном людини, аби покращити якість сну. Люди, які дотримуються цієї методики, повинні:

  • Лягати спати лише тоді, коли втомилися, і вставати з ліжка, якщо не заснули впродовж встановленого часу (як правило, 15-20 хвилин).
  • Використовувати ліжко лише для сну або сексу, а не для їжі, читання чи будь-яких інших справ.
  • Прокидатися в один і той самий час щодня, незалежно від того, о котрій заснули.
  • Не варто дивитися на годинник уночі, оскільки це розвіює сон. Якщо ви справді не змогли заснути впродовж 15-20 хвилин, то, скоріш за все, ви відчуєте це, не поглядаючи кожні дві хвилини на годинник.

6. Постільний режим

Щоденна стандартна рутина перед сном повідомлятиме організму, що настав час спати. Процедури перед сном можуть бути простими або складними, залежно від режиму дня та вподобань.

Основне правило – лягати спати й вставати в один і той же час щодня. Також можна:

  • читати або слухати інструментальну музику за 30–60 хвилин до сну;
  • випити чашку ромашкового чаю за годину до сну;
  • уникати телевізійних, телефонних і комп’ютерних екранів перед сном.

В одному з досліджень ідеться, що купання за 1–2 години до сну допомагало людям заснути в середньому на 10 хвилин швидше, ніж зазвичай. Після прийому теплої ванни або душу, тіло охолоджується і сигналізує мозку, що настав час сну.

7. Парадоксальний намір

Ця техніка має досить неоднозначні результати досліджень, тому про ефективність говорити важко. Однак спробувати все ж варто, особливо якщо інші методики не працюють. Суть полягає в тому, щоб іти від протилежного. Лягти в ліжко й зосередитися на думці про те, що вам не можна засинати.

Читайте також

Як дихати правильно та яка від цього користь для організму

Категорії
ПолітикаЕкономікаКультураСвітСпортВідеоПодіїТоп дняПриродаРегіониСтильДітиНаукаТехнологіїУрбаністикаЇжаДомашні твариниЛюди