Дихання необхідне для життя і лежить в основі більшості функцій організму, воно є ключем до підтримання фізичного та психічного здоров'я. Звучить надто просто, адже щодня людина у стані спокою робить від 17 280 до 21 600 вдихів. Але якщо вірити експертам, більшість із нас дихає неправильно, "надто поверхнево". Як дихати правильно, яка користь глибокого дихання для здоров'я і приклад простої, але корисної дихальної вправи – читайте в матеріалі Суспільного.
Користь від правильного дихання
"Вдихніть через ніс і видихніть через рот. Таке дихання принесе організму багато користі та може допомогти в боротьбі з вірусними інфекціями", – розповідає Луїс Ігнарро, професор Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі, лауреат Нобелівської премії в галузі фізіології та медицини. На його думку, саме завдяки правильному диханню йога, медитація та інші схожі практики є такими корисними.
Ніс – це природний фільтр, який затримує пил і хвороботворні мікроорганізми у волосках і слизу. Ця його властивість особливо важлива під час пандемії: носові пазухи виробляють особливу речовину, оксид азоту (NO), яке разом з повітрям потрапляє в легені та допомагає організму боротися з інфекцією, блокуючи розмноження вірусу.
Під час ротового дихання кількість оксид азоту значно менша, а ось спів підвищує його вироблення в 15 разів. До речі, Нобелівську премію Ігнарро разом з колегами отримав саме за відкриття оксиду азоту, а зараз інгаляції з цією речовиною проходять клінічні випробування для лікування хворих на COVID-19.
Читайте також: "Як почати ранок максимально продуктивно і піти на роботу з радістю"
Захист проти вірусів – не єдина користь від дихання через ніс. Оксид азоту збільшує кровотік, допомагає розслабити гладкі м'язи дихальних шляхів, полегшує дихання та підвищує рівень кисню в крові. У результаті вдих носом дає нашому організму на 10-20% більше кисню, ніж вдих ротом.
Крім того, експерименти на тваринах і невеликі дослідження на людях кажуть, що ми краще запам'ятовуємо інформацію, коли дихаємо через ніс – мабуть, тому що носова порожнина пов'язана з центрами пам'яті та емоцій в мозку через сенсорні нейрони. Ці нейрони з'єднуються з нюховою цибулиною та синхронізують ритм мозкових хвиль відповідно до вдиху і видиху, після чого ці мозкові хвилі поширюються в області, що відповідають за пам'ять та емоції.
Дихальні вправи та релаксація
Люди, які практикують дихальні вправи, стверджують, що вони допомагають полегшити симптоми депресії, тривоги, стресових станів. У 2015 році 69 пацієнтам міланського госпіталю, що страждають від депресії та тривожних розладів, запропонували новий метод лікування: протягом двох тижнів учасники експерименту кілька годин на день виконували дихальну гімнастику, об'єднану з вправами з йоги. У більшості з них покращився емоційний стан.
А ще раніше вчені Національного університету Янг-Мін з'ясували: 20 хвилин повільних дихальних вправ (6 вдихів-видихів на хвилину) покращують якість сну. Такий спосіб допомагав пацієнтам з безсонням швидше засинати й рідше прокидатися серед ночі.
Читайте також: "Як прокачати силу волі. Абстрактні та конкретні поради"
Сучасні методики релаксації за допомогою дихання частіше за все використовують напрацювання практик, які пройшли перевірку часом. В їхній основі лежать однакові принципи:
1. Дихати потрібно повільно: робити не більше 6-10 видихів-вдихів за хвилину.
2. Необхідно контролювати процес, чітко визначаючи, коли вдихнути чергову порцію повітря, а коли видихнути її.
3. Дихання повинне бути глибоким – діафрагмовим. Діафрагма – це тонкий м'язовий орган, який бере участь у виконанні вдихів і видихів. Свідомо змушуючи його працювати, ми повністю наповнюємо легені киснем, збільшуючи його надходження в організм.
Щоб навчитись правильно дихати діафрагмою, пропонуємо дві прості вправи:
1. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт і дихайте максимально глибоко так, щоб на вдиху живіт надувалася, а грудна клітка не рухалась. Зробіть від 10 до 20 вдихів. Спочатку буде складно, якщо ви звикли дихати тільки грудьми, але ця навичка виробляється досить швидко.
2. Зробіть глибокий вдих грудьми так, щоб живіт повністю здувся. На видиху ще сильніше стисніть живіт і знову зробіть вдих, підтягуючи м'язи живота до хребта. На наступному видиху розслабтеся. Повторіть 10 разів.
І наостанок – вправа, яка допоможе привести ваші думки та почуття до ладу. Виконувати її можна де завгодно, хоч на робочому місці:
- Сядьте зручніше.
- Заплющте очі та прислухайтеся до навколишніх звуків.
- Зробіть перший вдих носом у звичайному ритмі, щоб налаштуватися та заспокоїтися. Видихніть також через ніс.
- Другий раз вдихніть вже глибоко, використовуючи діафрагму.
- Продовжуйте дихати носом в такому ритмі. Слідкуйте, як повітря проходить крізь тіло: потрапляє через ніздрі в легені, наповнює грудну клітку і живіт. І як – таким самим шляхом – виходить на видиху.
- Повторіть кожен цикл вдиху і видиху як мінімум 5 разів.