Занурення у воду на Водохреще — що варто знати

Щороку українці купаються у водоймах на Водохреще незалежно від погоди за вікном. Люди вірять, що це допоможе очистити душу і тіло, а також бути здоровим протягом усього наступного року.

Суспільне поспілкувалося зі співробітником Інституту молекулярної біології та генетики НАН України, кандидатом біологічних наук Олександром Скороходом щодо особливостей впливу холодної води на організм людини та заходи безпеки при зануренні у крижану воду.

Науковець з дитинства займається спортом, з 2011 року практикує купання на Водохреща, є віце-чемпіоном України з трейлранінгу 2021 року. Олександр додатково займається популяризацією науки – читає лекції, пов’язані з темами спорту, здоровим способом життя і підвищенням продуктивності під час тренувань.

Чому вирішили практикувати купання в крижаній воді саме 19 січня?

Я був хворобливою дитиною. Коли в школі почав ходити на карате ситуація ніби покращилася, але перші три з половиною роки після вступу до університету не займався нічим іншим окрім навчання. Жив за містом і дорога забирала багато часу, тому пари з фізкультури були єдиним спортом у моєму житті. Після невеликої сутички з ворзельськими злочинцями вирішив відновити тренування.

Фото: Олександр Скороход

У якийсь момент я зрозумів, що вже добре адаптувався до холодного душу і стало цікаво зануритися у водойму взимку.

Паралельно цікавився різними системами оздоровлення, адже хотів максимально привести себе в тонус. Поміж прочитаною науковою літературою траплялася інформація про позитивний вплив загартовування на здоров’я людини. Це співпало з літнім плановим відключенням гарячої води, тому вирішив спробувати регулярно приймати холодний душ. Те "спробувати" розтягнулося десь років на 5.

Пари з фізкультури були єдиним спортом у моєму житті. Після сутички зі злочинцями вирішив відновити тренування.

У якийсь момент я зрозумів, що вже добре адаптувався до холодного душу і стало цікаво зануритися у водойму взимку. Я не ставив собі цілі розпочати моржування – регулярні купання у холодній водоймі. Мені було цікаво спробувати зануритися на Водохреща, адже бабуся завжди була релігійною людиною. Наша родина не так щоб дуже святкувала, втім з дитинства я пам’ятаю голодну кутю як символ завершення зимових свят.

Якось ми з друзями порадилися і пішли на Гідропарк купатися на Водохреща. Це було на п’ятий рік мого загартовування, але ми вжили усіх необхідних заходів безпеки:

пішли групою;
це не була ополонка посеред Дніпра. Ми могли зайти і вийти з берега;
прихопили теплі змінні речі щоб уникнути переохолодження.

Попереднє загартовування дозволить зменшити навантаження на нервову і серцево-судинну системи.

Що варто враховувати початківцям?

В ідеалі до занурення на Водохреща слід готуватися з кінця літа-початку осені. Так буде легше пройти адаптацію і пом’якшити прояви холодового шоку. Він проявляється у вигляді викиду адреналіну, ендорфінів та інших нейромедіаторів, однак попереднє загартовування дозволить зменшити навантаження на нервову і серцево-судинну системи.

Усі люди різні: кожен має власний поріг витривалості і адаптивності до холодної води. Одним доведеться починати з обтирання змоченим у холодній воді рушником, а хтось одразу зможе прийняти холодний душ протягом 10 – 20 секунд.

Кількість проведеного під холодним душем часу варто збільшувати до 3-5 хвилин. Крім того, для поліпшення позитивного впливу на здоров’я можна приймати контрастний душ – комбінувати перебування під гарячими і холодними струменями води.

Чи достатньо для загартовування холодної води з-під крану?

Так, для того щоб підготуватись до купання на Водохреща достатньо холодного душу. Звісно, якщо є час і натхнення, можна приймати ванну з льодом, але не обов’язково. Думаю, це має додатково полегшити занурення, щоправда ванну з льодом зазвичай приймають у теплому приміщенні, а не на вулиці при низьких температурах.

"Алкоголь пришвидшує втрату тепла". Усе, що треба знати про Водохреща — пояснює науковець

Купання під час святкування Хрещення Господнього у Києві, 19 січня 2021 року. Фото: УНІАН

Що спеціалісти радять робити у день занурення: до і після того, як людина зайшла до ополонки?

Порухатися перед зануренням щоб розігрітися. Якщо купаєтеся вперше, не ставте собі суперцілі проплисти 50 – 100 метрів. Достатньо зайти, щоб повністю намочитися. Це варто робити у максимально безпечних умовах, де будуть люди, що зможуть допомогти. Наприклад, у Києві на Гідропарку є рятувальники, які у разі виникнення проблем із диханням або серцево-судинною системою можуть надати допомогу.

Занурюватись треба у максимально безпечних умовах, де будуть люди.

Також не варто вживати алкогольні напої перед купанням і хоча б пів години після, коли тіло продовжує охолоджуватися за інерцією. Алкоголь має комплексний ефект на організм, але, в той же час, розширює судини. Це пришвидшує втрату тепла, хоча спочатку відчувається, що ніби після чарки стає тепліше. Насправді все тепло швидко виходить.

Алкоголь пришвидшує втрату тепла, хоча спочатку відчувається, що ніби після чарки стає тепліше.

Додатково радять випити чогось гарячого – чаю, можливо кави. Втім, з кавою варто бути обережними, адже кофеїн по-різному впливає на людей і у поєднанні з холодовим шоком може зашкодити тим, хто має проблеми з серцево-судинною системою.

Також слід з’їсти щось солодке щоб забезпечити організм додатковою енергією. Під час холодового шоку залучаються усі запаси енергії організму, включаючи глюкозу і жири. Невеликий перекус допоможе швидше зігрітись.

Які зі згаданих порад ви перевірили особисто?

Я зазвичай не їм, бо у мене так побудований графік, що спочатку йдуть тренування, а потім сніданок. Ми з друзями часто приїздимо на Гідропарк о 8 годині, інколи раніше. То ж влаштовую собі сніданок через деякий час після занурення, я до цього адаптований. Також я спеціально не розігріваюся, адже зранку маю зарядку. Можливо, безпосередньо перед роздяганням трішки намагаюсь пострибати щоб розрухатись. І з підготовчих моментів, напевно, це все.

Алкоголь не вживаю. Можу випити теплої води, але це залежить від погоди: коли на вулиці -5 – +2 і безвітряно, почуваюся нормально, а за нижчих температур хочеться додаткового тепла.

Як довго можна перебувати у воді? Який поріг краще не переходити?

Тут теж залежить від деяких факторів. Люди мають різну кількість вісцерального жиру і, відповідно, різну здатність утримувати тепло. У мене близько 5 – 6.5% цього жиру, тому я навіть влітку мерзну коли плаваю у теплому морі чи річці. То ж у мене особисто усі водні процедури займають не більше 2 хвилин. Протягом цього часу я входжу, намагаюсь трішки проплисти, порухатись, потім пірнаю у воду з головою і виходжу. Мені цього достатньо. Мої друзі мають іншу композицію тіла і можуть плавати до 3 — 5 хвилин.

Спеціалісти радять новачкам проводити у крижаній воді не більше 3 хвилин. Втім, більшість людей зможе побути у водоймі менше хвилини — зайшли, пірнули і вийшли. Для першого разу цього буде достатньо.

Як діяти після занурення?

Важливо швидко знімати мокрі речі, як тільки вийдеш із води. Зараз люди люблять фотографуватися на Водохреща, але це краще робити до занурення. У перші 10 – 30 секунд після виходу з води тепло піднімається від внутрішніх органів і людині здається, що тепло і класно. Однак, воно швидко розсіюється через поверхню шкіри і різко стає холодно. При чому холодно у пальці ніг і рук. Це заважає швидко одягатися, тому людина може ще більше переохолоджуватися. Тож варто не зволікати – зняти мокрий одяг, розтертися рушником і швидко одягатися.

Після занурення холодно у пальці ніг і рук. Це заважає швидко одягатися.

З власного досвіду скажу, що спочатку слід одягнути голову, адже через голову людина втрачає багато тепла, а ще шкарпетки і рукавички. Тільки так, щоб це не заважало продовжувати одягання.

Ще важливо мати на чому стояти, бо багато тепла втрачається від контакту з холодною землею чи піском. Новачки часто забувають прихопити капці, а в них зручно йти до водойми і виходи після занурення. Ти вдягаєш капці і вже менше втрачаєш тепла, а коли не так холодно в ноги легше переодягатися.

З собою варто брати термос із гарячим напоєм. Навіть коли ти одягнувся, тепло за інерцією продовжує виходити і тебе трусить, а гарячий солодкий чай полегшує ситуацію. Можна ще перекусити.

Також відповідно до погодних умов раджу брати з собою теплий одяг і запасні шкарпетки. Про всяк випадок, якщо попередні намокнуть.

Купання під час святкування Хрещення Господнього у Києві, 19 січня 2021 року. Фото: УНІАН

Який вплив на організм людини має купання у крижаній воді?

Його користь подібна до загартовування, але обтирання і холодний душ м’якші порівняно з купанням в ополонці чи у ванні з льодом. Тому довготривалі ефекти будуть дещо відрізнятися.

Перший плюс занурення у водойму взимку – підвищення адаптивних можливостей імунної системи. Ті, хто регулярно загартовуються чи пірнають у крижану воду, хворіють менше, ніж середньостатистична людина.

Крім того, є дослідження впливу холодових процедур на організм спортсменів. Ванни з льодом популярні серед бігунів, що займаються триатлоном. Вони приймають ванну повністю, або занурюють лише нижні кінцівки щоб полегшити симптоми крепатури. Крижана вода допомагає зменшити локальне запалення у м’язах, яке виникає під час інтенсивних тренувань. Це доведено і показано на практиці. Інша справа якщо йдеться про набір м'язевої маси або бодібілдинг. Тут треба бути обережним, адже зменшення запалення внаслідок прийому ванни з льодом уповільнює м'язеву перебудову і, відповідно, ріст м’язів.

Холодний душ (не лише теплий) може допомогти заснути. Через зниження температури тіла починається синтез гормону сну – мелатоніну, який викликає сонливість.

Також є суперечливі дані стосовно покращення обмінних процесів у жировій тканині і зменшення ваги при регулярних зануреннях у холодну воду. Наразі показано, що холодові процедури посилюють обмінні процеси у жирових клітинах, але немає даних, які б чітко демонстрували, що це суттєво впливає на вагу. Можливо, посилення обмінних процесів стимулює апетит, тому вага й не знижується, але поки немає однозначного висновку. Тобто дослідження ще тривають.

Холодові процедури посилюють обмінні процеси у жирових клітинах, але немає даних, які б чітко демонстрували, що це суттєво впливає на вагу.

Купання у крижаній воді – це також ефективний спосіб лікування депресивних розладів, який використовується в комплексі з іншими терапевтичними заходами. Звісно, все залежить від стадії хвороби і анамнезу пацієнта. Під час холодового шоку виділяється низка нейромедіаторів – норадреналін, адреналін, ендорфіни, що стимулюють мозок і сприяють його перебудові. Фактично класична реакція на стрес – “бий або біжи”, допомагає людині розірвати замкнуте коло нав’язливих думок та втрати інтересу до життя.

Важко бути не зацікавленим щось робити, коли ти опиняєшся у холодному середовищі і в тебе при зануренні призупиняється дихання.

Фото: Олександр Скороход

Чи є якісь медичні стани, коли купатися на Водохреща може бути небезпечним для здоров’я?

Найбільше ризикують люди, які мають захворювання серцево-судинної системи. Навіть досвідчені плавці у крижаній воді часто гинуть від серцевого нападу, що настає внаслідок холодового шоку. При респіраторних захворюваннях теж краще відкласти купання. Можливо, легеньку нежить можна проігнорувати, а ось при температурі чи кашлю краще не занурюватись взагалі, щоб не спровокувати серйозні ускладнення. У таких випадках імунна система людини “працює на межі”, а додатковий стрес лише погіршить ситуацію. За всі роки я єдиний раз пропустив купання якраз через застуду.

Коли варто попередньо проконсультуватися з сімейним лікарем?

В цілому, якщо людина молода, відносно здорова і не має симптомів ГРВІ, можна пробувати купатись дотримуючись базових правил безпеки. Коли людина має більш поважний вік – варто проконсультуватися з сімейним лікарем, що знає всю історію її хвороб. Особливі стани, або проблеми пов’язані з роботою нирок чи інших органів можуть вплинути на реакцію організму на холодовий шок.

Ви цього року теж збираєтеся купатися у водоймі?

Звісно, я планую, але цього року матиму дещо унікальні умови. Наразі я перебуваю у Каліфорнії (США). Тут дуже тепло, але я вже підшукую місце, де б можна було купатися.