"Далі буде краще," — військовий психолог про підтримку психологічного стану під час війни

Андрій Козінчук

Є люди, які свідомо не виїжджають зі свого дому у безпечне місце. Вони не хочуть їхати в безпеку, розуміючи, що там буде дискомфортно. Тобто їм комфортно, але небезпечно, а треба змінити на "безпечно і може бути дискомфортно", каже військовий психолог Андрій Козінчук. Суспільному він розповів про методи боротьби зі страхом і стресом під час війни та стани, за яких варто звернутися по психологічну допомогу.

Які емоції під час війни є нормальними, а які ні?

Будь-яка психотравматична подія викликає стрес. Людина починає підлаштовуватися під нові умови і приблизно за місяць звикає. Адаптація є нормальною для будь-якої людини. Якщо відбувається дезадаптація, тобто людина не може прийняти ситуацію, що склалася, вона потребує кваліфікованої психіатричної допомоги.

"Будь-які емоції є нормальними"

У стані сильного стресу будь-які емоції є нормальними, незвичною є їхня відсутність. Головне — навчитися спрямовувати емоції, адже часом буває забагато злості від того, що людина хоче вбити ворога. Втім, замість того, щоб брати зброю і йти воювати, вона починає злитись і дратувати людей, які знаходяться поруч. Це не допомагає.

Читайте також: Робота. Коти. Волонтерство. Як українці долають стрес під час війни

Іноді трапляється емоційне загострення. Наприклад, людина може перебувати у постійному страху. Є люди, які свідомо не хочуть виїздити зі свого дому у безпечне місце і жаліються, що їм дуже страшно. Вони не хочуть їхати в безпеку, розуміючи, що там буде дискомфортно. Тобто їм комфортно, але небезпечно, а треба змінити на "безпечно і може бути дискомфортно". Дуже важливо, аби цивільні свідомо переходили в безпеку. Героїчно сидіти у Києві з постійним відчуттям страху — неефективно. Коли людині страшно, у неї замість ділянки мозку, яка задіяна в критичному мисленні, працює лімбічна система, що відповідає за емоції. Якщо людина змусить себе переїхати у безпечне місце, вона зможе знову підключити раціональний мозок і бути більш ефективною.

Зараз багато говорять про емоційні коливання. Як зарадити в такому випадку? Чи можливо себе якось підтримати при потраплянні у "емоційну яму"?

Емоційні гойдалки — звична річ. Емоції мають змінювати одна іншу — це нормально. Людина не може постійно радіти чи сумувати. Під час війни коливання настрою загострюються: людина вже не радіє — у неї ейфорія, вона не сумує — сприймає новину з жахом. Втім, це теж нормально. Важливо виганяти всі ці емоції: хочеться поплакати — плачте, хочеться посумувати — посумуйте. Емоції послідовно змінюватимуть одна одну, їх важливо проживати і відпускати, аби залишатися в ресурсі.

Читайте також: Сон і війна: як достатньо спати в умовах активних бойових дій

Чи є якась червона лінія, яка дозволить людині зрозуміти, що вже варто звернутися по допомогу?

Норма — це коли людина відчула емоцію і випустила. Наприклад, коли їй радісно, вона посміялася, пораділа і зберігає функціональність, тобто може займатися простими речами. Якщо людина пів дня має неконтрольований сміх чи сльози і нічого не може робити — це і є червона лінія. Тобто функціональність є тим лакмусом, який показує, чи може людина дати собі раду самостійно, чи варто шукати допомоги.

Чи можливо собі допомогти у стані стресу до моменту перетину "червоної лінії"?

Для цього людині треба переміститися в стан "тут і зараз", адже мозок намагається охопити велику кількість інформації. Наприклад, людина сидить у бомбосховищі й уявляє, як батальйон чеченців йде її вбивати. Насправді так не є, але мозок створює подібні зображення, підвищуючи рівень стресу. Щоб цього не відбувалося, необхідно намагатися перебувати у стані "тут і зараз". Подивіться, де ви є, коли ви є, що відбувається навколо, опишіть п’ять предметів, щось помацайте. Важливо тактильно відчути, де ви є, і усвідомити, що ви можете робити, аби покращити ситуацію.

Читайте також: "Їм не вистачить століття, щоб відмитись від злочинів" — Верещук про війну, евакуацію та полонених

Після цього слід перейти до дій. Спершу запитайте: "Як я можу покращити себе?" Випийте води, поїжте, зробіть фізичні вправи, перейдіть у більш безпечне місце і зв’яжіться з людьми. Зараз є багато послуг для евакуації та контактів психологічної допомоги онлайн. Головне — діяти, а не чекати.

Війна — це втрати. Чи можна себе якось підготувати до них?

Існує два постулати: перший — приймаємо, що життя не буде таким, як до цього. Другий — далі життя буде тільки кращим. Кращиим за найпіковіший момент в минулому житті. Навіть якщо ви втратили когось із близьких, ви зможете перебудувати своє життя так, аби усі втрати були не намарно. У тому, що не буде, як раніше, немає нічого поганого. Будьмо чесними: і до війни не всі були щасливими. Все одно були люди, які мали токсичних колишніх, партнерів-аб’юзерів, не дуже цікаву роботу. Дехто мав невпорядковане житло і їв з негарного посуду. Ми заведемо собі новий красивий посуд, збудуємо дім, зрештою, дім — це не адреса, дім — це те, що людина створює самостійно. Наприклад, у наших військових бувають дуже затишні бліндажі з красивими поличками, хоча бліндаж — це просто яма в землі і дерев’яні перекриття.

Після війни життя буде кращим. Головне — не нити, не скиглити і не сіяти зраду. Єдиний, хто може вам завадити жити краще, — ви самі, коли свідомо відмовляєтесь від радісного життя. Українці люблять страждати, а давайте свідомо радіти. Росіяни цього точно не переживуть.

І давайте змінимо риторику: на нас не напали, вони зайшли на нашу територію. Росіяни мали місяць пекла в Україні і їхнє пекло продовжується. Змінюймо риторику із жертви на мисливця: "Я мисливець, я на своїй землі, я впевнений в цьому". У нас жінка з банкою огірків може збити ворожий безпілотник. Воно наче й огірки, а БПЛА їх бояться.

Читайте також: Мрія — повернутися додому, бо там усе життя залишилося: історія переселенців з Харкова

Важливо, щоб кожен робив свою роботу. Не всі можуть стояти на позиціях зі зброєю — зараз люди, як і до війни, діляться по посадах. Ми просили усіх айтішників виїхати, бо інформатик за комп’ютером ефективніший, ніж з автоматом в руках. І війна — це не лише стріляти, війна — це комплексне рішення. Наша армія зараз налічує 40 млн солдатів, які розкидані по всьому світу.

Як адаптуватися тим, хто евакуювався із міст з активними бойовими діями, та тим, хто повернеться з лінії фронту до нормального життя?

Якщо ви пережили психотравматичну подію, підіть до психолога, аби дізнатися, який у вас стан, чи треба вам щось робити, щоб полегшити його. Буває так, що зуби біленькі, але чомусь болять, і лише дантист скаже, в чому проблема.

Якщо ви нещодавно пережили психотравматичну подію, вам слід якомога швидше перейти в безпеку. Якщо маєте можливість виїхати, їдьте туди, де немає стрілянини, де умовно тихо, спокійно, розмірено. Дайте час вашому тілу пристосуватися до того, що ви в безпеці, в спокої. Займіться рутинними справами: мийте посуд, застеляйте ліжко, дивіться серіали, займайтеся коханням. Почніть жити. Посттравма проявляється не одразу, а через деякий період, і поки вона не проявилася, вам слід зробити усе можливе, щоб життя було безпечним і максимально добрим.

Читайте також: Люди з хворобами серця під час війни. Як боротися зі стресом та говорити з рідними із групи ризику

Групова терапія із людьми, що пережили щось подібне, є хорошим інструментом для боротьби із посттравматичним стресовим розладом (ПТСР). У групі ви зможете обговорювати пережите, вас навчать слухати одне одного, проявляти емоції. Це одна з найбільш ефективних методик, які наразі існують. Не психологи, а саме люди, які пережили ПТСР і вийшли з цього стану, можуть найкраще допомогти. Вони є величезною підтримкою для інших людей. Людина, яка живе з ВІЛ, розповість новоінфікованому, як жити з ВІЛ краще, ніж будь-який лікар. За можливості використовуйте цей ресурс.

Читайте також

Щоденник війни. "Я хочу назад, до Маріуполя. Я не попрощалася з ним"

Моральна підтримка під час війни. Собаки-психологи працюють на київському вокзалі. Фоторепортаж

Синдром вцілілого: як не картати себе за те, що вдалося врятуватися від війни

Що робити цивільним під час обстрілів — поради Міноборони, СБУ, ДСНС