Щороку з ініціативи ООН 20 березня відзначається Міжнародний день щастя. Цьогоріч тема дня — "Разом щасливіше". Гасло має нагадати, що пережити навіть хисткі часи допомагає зв’язок з тими, хто поруч. А от біологічно на приємні відчуття та гарний настрій впливають чотири основні так звані гормони щастя: серотонін, дофамін, окситоцин та ендорфін. Що ще від них залежить, як вони утворюються та чи можна збільшити їх рівень немедикаментозно — пояснює ендокринологиня проєкту "Бережи себе" Діна Крилова.
Серотонін
Нейромедіатор серотонін відомий як природний стимулятор настрою. Зменшення його концентрації пов’язують з розвитком депресії. Дослідження показують, що гормон також впливає на пам’ять, покращує швидкість навчання та сприяє розслабленню.
Серотонін синтезується з амінокислоти триптофану. Це незамінна амінокислота, тобто організм не здатен синтезувати її сам, вона надходить з харчування — здебільшого з білкової їжі, адже білки складаються з амінокислот.
Триптофану багато, приміром, в індичці. Але є проблема: якщо вживати м’ясо індички з іншими білковими продуктами, білок розщеплюється на багато різних амінокислот. Вони конкурують між собою і з триптофаном, зокрема, щоб потрапити в мозок людини. Відповідно, той отримує недостатньо триптофану, щоб синтезувати серотонін.
Допомогти з цим, говорить ендокринологиня Діна Крилова, можуть складні вуглеводи: овочі, фрукти, бобові та цільні зерна. Якщо їсти такі вуглеводи, організм виробляє інсулін, а той допомагає м’язам отримати більше амінокислот. Конкуренція знижується, у триптофану більше шансів потрапити в мозок.
Окрім правильного харчування, "підтягнути" рівень серотоніну можуть спорт і сонце. Під час фізичних вправ тіло виділяє більше триптофану, каже Крилова, тому після інтенсивного тренування відчувається ейфорія. Щодо сонця — скажімо, взимку в людей може розвинутися сезонний афективний розлад (САР). Працює це так: менше світла — знижується серотонін — настає так звана зимова апатія.
Але якщо серотонін суттєво знижений, його баланс порушений, то за призначенням лікаря вживають антидепресанти.
Дофамін
Дофамін — це гормон, який найбільше залучений у частину системи винагороди в мозку. Нейромедіатор бере участь у процесах, як-от увага, настрій, рух, сон, сприйняття болю.
"Брак дофаміну викликає скутість рухів, що є характерною ознакою хвороби Паркінсона. Дослідження показують, що дефіцит дофаміну також сприяє поганому настрою, відсутності мотивації та концентрації", — говорить ендокринологиня.
Дофамін синтезується в нейронах у ділянці основи мозку. Синтез відбувається у два етапи. Спочатку амінокислота тирозин перетворюється на амінокислоту L-допа. Далі, з неї в результаті хімічної зміни утворюється дофамін.
Діна Крилова каже, підвищити рівень дофаміну можна з їжі, що містить тирозин. Це м’ясо птиці, молоко, сир і йогурт, авокадо та банани, насіння гарбуза й кунжуту, соя тощо. Крім того, Дослідження у 2017 році засвідчили, що багата на тирозин дієта може покращити пам’ять і розумову працездатність.
Окситоцин
Окситоцин називають "гормоном любові та обіймів". Його основна функція — під час пологів стимулювати м’язи матки до скорочення. Тож жінкам можуть ввести окситоцин, якщо пологи в них повільні. Далі ж гормон бере участь у процесах переміщення молока в грудях для годування дитини.
Окситоцин знижує рівень стресу та тривоги, може позитивно впливати на соціальну поведінку, пов’язану з розслабленням, довірою, загальною психологічною стійкістю.
Низький рівень окситоцину пов’язаний з симптомами післяпологової депресії. Як й амінокислоті триптофану, окситоцину складно проникнути в мозок через гематоенцефалічний бар’єр.
Щоб підвищити рівень окситоцину, Діна Крилова радить займатися фізичними вправами. Водночас вивільнення окситоцину прискорюють дотики до тіла: масаж, обійми, секс.
Ендорфін
Ендорфіни — це група гормонів (близько 20), які є природними знеболювальними. Також вони створюють відчуття задоволеності. Слово "ендорфін" походить від терміну "ендогенний морфін" — морфін, який синтезується в організмі, — адже ці гормони імітують дію морфіну як опіоїдного знеболювального. Ендорфіни утворюються в гіпоталамусі й гіпофізі у відповідь на біль та/або стрес.
Найбільш досліджений на сьогодні бета-ендорфін, який фахівці пов’язують з задоволенням від фізичного навантаження. Сполуки також утворюються, якщо людина сміється, переживає закоханість, кохається або їсть смачну страву.
"Якщо внести певні зміни у щоденний раціон та ритм життя, можна підвищити рівень "гормонів щастя". Але в усьому головне — дотримуватися балансу. Якщо тістечко рятує від поганих нав’язливих думок, не забороняйте собі такі маленькі радощі. Проте будьте уважними до самопочуття і своєчасно звертайтесь по допомогу до фахівців", — підсумовує експертка "Бережи себе".
