Дарка Озерна – біологиня, популяризаторка науки, здорового способу життя, авторка серії книг "Оптимістично про здоров’я" та телеграм-каналу "МОЗ попереджає, Озерна запобігає". В інтерв’ю Суспільному вона розповіла, як підготуватися до зими в умовах повномасштабної війни та проблем з енергоносіями. Зокрема про те, які продукти варто запасати для формування здорового раціону, який запас ліків має бути у кожного та як утеплитися та зробити своє житло комфортним у разі відсутності опалення.
Які продукти варто купувати цієї зими, як їх зберігати і на скільки часу варто формувати запаси?
Ймовірно, весь цей період буде важким, а в нас є обмежені фінанси і ми не можемо витратити десятки тисяч гривень на те, аби щось запасти. Потрібен такий варіант, що у нас є якийсь фіксований запас, який ми щомісяця чи що два місяця оновлюємо. Тобто ми щось беремо у вжиток і замінюємо його таким самим. Аби не було такого, що ми закупили багато, потім усе це з’їли і спочатку отримали перевитрату грошей – а в результаті нічого немає, бо припинилися поставки або банально не працюють магазини, бо немає електроенергії.
Тому ми якось маємо фізично це розмежувати: ось ми маємо продукти, ставимо на них дату – бо це легко насправді забути – щоби потім це взяти і замінити на таке ж. Не купуємо одну одиницю чи там десять – наприклад, беремо три. Одну одиницю використовуємо, одну відкладаємо на потім і ще друга – запасна. Коли вже вона підходить до закінчення, знову купуємо три і таким чином і формуємо запас, і його оновлюємо.
Це мають бути продукти з різних категорій. Наприклад, легко запасти жири. Ми закуповуємо різні олії і зберігаємо їх у скляній тарі. Не запасайте багато сала та вершкового масла. Вони не настільки критично потрібні організму, та й масло зіпсується без морозилки. Хоча декілька пачок в морозилці можна тримати і регулярно їх оновлювати. І трохи сала теж – морозилці чи скляних банках.
Щодо вуглеводів. Їх теж досить зручно запасати і зберігати. Вуглеводи – це різні каші. Не треба брати перловку, бо її довго варити, навіть замочену. Не треба брати рис – бо він дорогий і непоживний. Кускус – легко готується, проте теж непоживний і дорогий. Варто брати пшеничну кашу – вона цільнозлакова, поживна і легко готується. Можна купувати ячмінну кашу, плющену вівсянку. До вівсянки взагалі потрібно змінити ставлення – вона може бути не лише солодкою і десертом, але й солоною, з яйцем і сиром – це повноцінний прийом їжі. Картопля – вона зараз дешево коштує і якщо є де зберігати мішки з нею, то най буде. Проте варто подумати, як ви її готуєте. Зручно взяти маленьку картоплю, помити і відварити в мундирах, а потім розігрівати в олії або її різати в салат. Макарони – коштують недорого, можна купити навіть цільнозернову пасту. Проте вони потребують багато води для приготування, яку треба зігріти. І коли ми готуємо на туристичному пальнику – варити макарони незручно, так само як і варити картоплю в великій кількості води. Тому треба зважати на таке, це така їжа – на ті періоди, коли в нас все добре. А ось каші поживні і потребують невеликої кількості води.
Не треба потрапляти в пастку розчинної локшини, яку можна залити окропом і з’їсти. Вона не є повноцінним прийомом їжі, до неї все одно треба додати білки, жири здорові і багато рослинної їжі – салату чи чогось такого.
Хоча все відносно. Люди, які сидять під обстрілами тижнями і місяцями – там не йде мова про здоров’я і повноцінність. Коли військові дії – ми рятуємо життя ціною здоров’я. Потім здоров’я поправляється. Але якщо мова йде про умовний тил, хоч і немає безпечних місць зараз в Україні, проте в нас є інколи електроенергія, вода й опалення і це вважається умовним тилом. І тут ми можемо думати про здоров’я, доки не настане критичний момент, і ми вже про нього не будемо думати. Поки в нас така змога є, ми собі не погіршуємо ситуацію.
Білки. Запасати тушкованку я би не радила. В ній дуже багато жиру і вона досить дорого коштує, порівняно з тим об’ємом чистої білкової продукції, який ми отримуємо. Краще купити рибні консерви. Риба у власному соку, а не в олії буде краще, і її не треба гріти. Не беріть ковбасу, особливо таку темну, копчену. Коштує вона дорого, з’їдається швидко і ми не отримуємо нічого корисного, натомість сильно переплатили.
Сочевиця і сочевичний суп – смачно, легко готується, розігрівається, смакує і на другий, і на третій день, заморожується прекрасно.
Квасоля з баклажанами, з цибулею, з апельсином, з прянощами – вона смакує і гаряча, і її можна загортати в лаваш, можна з нею робити пиріжки. Білок пшениці і білок бобових разом нам дають усі амінокислоти, які нам потрібні.
Хумус з квасолі та нуту. Нут – прекрасний продукт, зараз він усе дешевшає в Україні і в ньому є амінокислота триптофан, з якою в нас синтезуються нейромедіатори мозку. Тож купуємо нут, і воду, в якій його варили, не зливаємо, а можемо використати потім для супу, наприклад. І нут більшість людей сприймають краще ніж квасолю через ті ферменти, які потім ферментуються в кишківнику – і в нас бродіння, здуття, інші неприємні відчуття.
Можна купувати і молоко ультрапастеризоване, і його сквашувати з закваскою готовою. Без тепла воно буде киснути два-три дні, але зрештою в нас буде повноцінний йогурт, за який ми заплатили менше, і ми не залежимо при цьому від походів у магазин. Це принципово дітям, людям старшого віку – їсти набіл. Тобто білок – тут я би краще цілила людей в бік бобових і в бік рибних консервів. Рибу можете також купити заморожену, тільки не в глазурі. Можна купувати оселедець і тримати його в скляній тарі – його просто в розсолі можна купувати і він так не псуватиметься, бо не потребує аж такого холодового режиму, можна навіть на балконі його зберігати.
Субпродукти в Україні також недооцінені. Печінка, серця, легені можна приготувати в мультиварці разом з яблуками і цибулею, потім перемолоти в паштет, потім додати яйця, трохи олії, борошна – і запекти, вийде така паляничка паштетна, яка довго не псується.
Тобто ми трошки відступаємо в ХІХ століття, в вимушені комуналки з примусами, і знаходимося в ХХІ столітті і використовуємо його здобутки – техніку, морозилки, поки вони працюють, але й використовуємо балкони і льохи.
Стосовно м’яса – його готуємо, допоки є світло, і готуємо курятину, бо це швидко. Його доцільно замаринувати. Беремо якийсь оцет яблучний, прянощі, часник, цибулю. В цьому маринаді м’ясо може зберігатися довго, навіть якщо температура підніметься, воно не буде псуватися, бо там кисле середовище, і воно набагато швидше готується.
Щодо городини. Я всім раджу робити корейську моркву – можна без часнику, просто вона з олією і овочами буде краще зберігатися, ніж просто сира. Квасьте капусту, робіть буряковий квас, тушкуйте буряки наперед – щоб у вас завжди була рослинна їжа. Так само, як і капусту, можна квасити кропиву, тільки їй потрібно місяць-два, але вона дуже поживна – в ній багато білка і багато заліза, це наш продукт місцевий, локальний. В рукавицях обриваємо листя, гарно миємо, заливаємо водою з сіллю і цукром. Я ще додавали трохи вівсянки і закваски маріне, можна трохи червоного перцю. І от в нас буде трохи рослинної їжі, аби потім собі урізноманітнити харчування. Всі коренеплоди використовуються – тушкуються, потім зберігаються. Пастернак, селера, гарбузи. Ми про це думаємо і ніколи не їмо без чогось рослинного. Навіть яблука і груші також рахуються в рослинну їжу. Не було у вас салату – беріть багато яблук, зробіть із них багато пюре. Дуже густе яблучне пюре навіть можна мазати на хліб як мармелад – без цукру, з прянощами. Тобто зараз є інтернет – не читайте новини, читайте якісь цікаві рецепти. За змоги – англійською мовою, бо в них насправді те саме, так само дорожчають енергоносії і так само.
Хотілося би окремо і про ліки поговорити. Запас ліків, який має бути на таку зиму: що варто купувати і запасати, що не варто.
У нас є Національний перелік рекомендованих лікарських засобів. Деякі з них рецептурні, деякі з них надаються за програмою "Доступні ліки", деякі – тільки при стаціонарному лікуванні – при операціях, якісь знеболювальні. Це ліки, які точно діють і в них при мінімальній ціні максимальна ефективність. Спираємося на це. Є програма "Доступні ліки", коли за електронним рецептом в спеціальній аптеці, що співпрацює з НСЗУ людина за мінімальні гроші чи безоплатно отримує потрібні ліки. Це стосується, наприклад, препаратів регуляції тиску, препаратів при діабеті. Тут вам потрібен сімейний лікар – не провізор, не фармацевт в аптеці, не представник компанії, яка продає БАДи. Ваш сімейний лікар і НСЗУ – ось наш шлях, де ми економимо гроші і ефективно лікуємося.
Звісно, в нас є ризик припинення шляхів надходження ліків. Ми пригадуємо березень, коли були черги до аптек. Якщо ви приймаєте ліки від хронічних хвороб, запасіться цими ліками. Бо навіть постояти на морозі під аптекою – це неприємно, а якщо ще й під обстрілами, і ще й аптека не відкриється, бо немає світла. Це дуже складна ситуація.
Також варто формувати запас із ліків, які є безрецептурними, проте ефективними. Це нестероїдні протизапальні препарати – жарознижуючі, безрецептурні знеболювальні, а також вітамін С. Я не адептка того, що все варто лікувати аскорбінкою – такого немає в медичних установках, бо це не ліки, які лікують. Проте якщо ви не їсте свіжу городину і садовину, і так триває тижнями, то відбувається дефіцит вітаміну С, при якому посилюються всі хвороби і навіть нормально не можуть загоюватись рани.
Для немовлят доцільно мати запас молочної суміші, бо з такими пертурбаціями може зникати лактація – її потім можна відновити, але треба про це думати і мати варіанти.
Як щодо інших вітамінів, того самого вітаміну D? Чи варто, чи не варто?
В наших широтах буквально з 2021 року з’явилася медична настанова, що взимку всім людям поза групами ризику треба пити дозу чотири тисячі одиниць на день. Від одного переведення годинника до другого. Це така профілактична доза, яка не має нашкодити. Групи ризику – вони вже здають аналізи, сімейний лікар скаже людині, чи вона в групі ризику. Тому постійно все обертається довкола сімейного лікаря, який бачить нас.
Мультивітаміни – про них ніде не згадують в медичних настановах, що їх потрібно мати. Але їх треба пити щодня. Військовим нашим потрібно, людям, які повернулися з деокупованих територій – але ці ситуації вирішуються з лікарем. В усіх інших випадках, в цивільному житті, в тилу ми маємо спиратися на свій раціон.
Важливий момент: для людей, яким потрібна антиретровірусна терапія, хто живе з ВІЛ-інфекцією, треба запастися препаратами, і це треба мати наперед, а також при будь-яких переміщеннях варто звертатися до СНІД-центрів і цю терапію не переривати.
Варто потурбуватися і про антидепресанти чи психіатричне лікування – кому вони потрібні. В зимовий період у людей, до цього схильних, може розвинутися сезонне афективне порушення, сезонна депресія. В такому разі рекомендують світлову терапію, психотерапію, антидепресанти – це з’ясовується з психотерапевтом. Але не зволікайте, якщо помічаєте за собою симптоми – звертайтеся за допомогою.
Очевидно, що хотілося б, щоб ви і про фуфломіцини розповіли, адже їх вплив на суспільство все таки залишається значним.
Це такий термін, який запровадив лікар-анестезіолог, письменник – MedGoblin Андрій Сем’янків. І цей термін з 2017 року в Україні вкоренився і увійшов в словники. Фуфломіцини – це ліки без доведеної ефективності або які навіть шкодять. Українці і українки витрачають на них мільярди гривень щороку. Ці витрати співставні з надходженнями до фонду "Повернись живим" – саме стільки українці витрачали на ліки без доведеної ефективності до повномасштабної війни. І це не лише про гроші, якщо ми просто викинули гроші, які могли би піти в якусь іншу сферу нашого життя, а в тому, що ми згаяли час на лікування. Ми сподіваємося, що нам воно допоможе, а насправді воно нам не допомагає, а час минає.
Такі хвороби як нежить – вони минають самі, будьмо відвертими, і рано чи пізно в такому разі людина подумає, що фуфломіцин їй допоміг, що противірусне допомогло. А коли мова йде про пневмонію чи хронічні захворювання, чи ми намагаємося знизити рівень цукру якимись інтервенціями бездоказовими замість зміни раціону і прийому ліків, гарантованих системою охорони здоров’я – тоді людина собі вкорочує віку і ускладнює життя своїм родичам. Не треба думати, що це тільки про гроші, це і про час, і про якість життя, і про вашу родину, і про вашу роботу.
Наостанок розкажіть про те, що ми можемо зробити для себе і для свого житла, аби утеплитися у цих умовах.
Зараз є така хохма, що усі хочуть купити електрообігрівачі. Але якщо всі їх одночасно увімкнуть, то світло зникне і без атак на енергоносії. Тому ми не покладаємося на обігрівачі. І не покладаємося на якісь джерела відкритого вогню в необладнаних для цього приміщеннях. Якщо ви маєте вдома свічки, а ви їх точно будете мати, то майте вдома вогнегасник, яким можна гасити електромережі чи відкрите полум’я. Його взагалі завжди удома треба мати, і пожежі зараз траплятимуться, на жаль. А свічками можна обігріватися в невеликому просторі – це ми знаємо з туризму, де в наметі ми запалюємо свічку, і вона зігріває цей невеликий простір. Кімнату свічками ми не зігріємо, але якщо її біля себе поставити, то вона дасть певне відчуття тепла.
Варто перевірити вікна, заклеїти, навіть якщо вони металопластикові, треба перевірити на них гумовий ущільнювач.
В нас також буде проблема з вологістю. Через низьку температуру волога буде конденсуватися. Мій інструмент для боротьби з цим – це силікагелевий наповнювач для котячого туалету, розкладений в старі шкарпетки. Він в себе вбирає вологу, його можна класти в ті куточки, де конденсується вона і утворюється пліснява.
Щодо утоплення – мені подобається ідея робити маленький простір собі в кімнаті, де ми спимо чи працюємо. Тобто ми не гріємо всю кімнату, а завішуємо шторами чи чимось щільним невеликий куточок, ми будемо нагрівати його навіть своїм тілом.
Окрім того, щоб одягнутися тепло, нам потрібно часто рухатися. Ми можемо кожні сорок п’ять хвилин вставати і щось робити по дому, робити вправи фізичні. Це корисно для нас, бо нам все одно потрібно рухатися, де б ми не були. Ось та історія начальника Патрульної поліції Маріуполя на позивний "Кіт", який тренувався просто в бараку і робив собі реабілітацію руки. Тобто люди знаходять можливість, щоб себе підтримувати в таких жахливих умовах, і ми в квартирі можемо тим паче це робити. Я нагадаю, що фізичні навантаження показані абсолютно всім – від дітей до людей старшого віку, разом із людьми з усіма формами інвалідності і вагітними жінками на усіх термінах. Тільки це будуть різні вправи. Окрім того, коли ми рухаємося, це кімнату дуже нагріває, бо ми виділяємо тепло. Також якщо кожен з нас зараз візьме собі бездомну тваринку, то врятуємо і тваринку, і себе, бо коти і собаки теж гріють.
Більше інтерв'ю на YouTube-каналі Суспільного Житомир:
- "Ми переможемо, бо за нами правда", – єпископ Житомирсько-Овруцької єпархії ПЦУ Паїсій.
- "Вражав цинізм нанесення поранень" – лікарі з Радомишля про порятунок людей в перші тижні війни.
- "До останнього нікуди не поїду" – староста округу Брусилівщини Аліна Святнюк про перші дні війни.
- "За добу перекрили всі під’їзні дороги з Білорусі" – Іван Коруд про війну і відновлення Овруччини.
