Осінь – це час змін не лише в природі, а й в організмі людини. Коли температура повітря знижується, тіло готується до холодів, і це викликає потребу у зміні метаболізмуОбмін речовин. Навіщо змінювати раціон восени та що має бути в ньому, Суспільному розповіла кропивницька дієтологиня Наталія Шульженко.
Як організм адаптується до похолодання (тут і далі пряма мова)?
Щоб адаптувати організм до холодної пори, щитоподібна залоза активніше працює. Вона виробляє більше гормонів, які підтримують енергетичний баланс і терморегуляцію. Зниження рівня сонячного світла також може впливати на вироблення серотоніну та мелатоніну, і це зумовлює апатію, зниження настрою і навіть сезонну депресію.
Навіщо змінювати раціон восени?
Перехід на осінній раціон допомагає організму краще пристосуватися до змін навколишнього середовища. Оскільки в осінній період люди частіше відчувають втому та зниження імунітету, збалансоване харчування допомагає підтримати енергію, покращити настрій і зміцнити захисні сили організму.
Що обов'язково має бути в осінньому раціоні?
- Гарбуз, адже він багатий на бета-каротин, з якого організм синтезує вітамін А. Він підтримує імунну систему, зір і здоров’я шкіри.
- Жирна риба, наприклад, лосось, оселедець, скумбрія – це джерело омега-3 жирних кислот, важливих для мозкової активності, настрою та зменшення запалення.
- Горіхи та насіння – забезпечують магній і цинк, які допомагають зменшити стрес і підтримують здоров'я щитоподібної залози.
- Цитрусові – багаті на вітамін С, який підтримує імунітет і сприяє виробленню колагену для шкіри.
- Квашена капуста – природне джерело пробіотиків, які покращують травлення та сприяють відновленню здорової мікрофлори кишківника, що, своєю чергою, зміцнює імунітет.
- Червоне м'ясо та печінка – багаті на залізо, яке легше засвоюється організмом. Залізо необхідне для підтримки оптимального рівня енергії та профілактики анеміїзниження рівня гемоглобіну еритроцитів крові., що може посилитися восени через зниження активності та зміни харчових звичок.
- Зелень: шпинат, петрушка, рукола – це важливе джерело фолієвої кислоти, вітамінів К, С і мінералів, таких як магній та залізо, клітковини. Зелень допомагає покращити кровообіг, зміцнює імунітет і підтримує загальний тонус організму.
Ці продукти не лише корисні для організму, але й можуть підняти настрій. Жирна риба та горіхи багаті на омега-3 і триптофанамінокислота, який стимулює вироблення серотоніну – гормону щастя. Темний шоколад містить антиоксидантиАнтиоксиданти - молекули, які борються з вільними радикалами, забезпечуючи захист організму від хвороб і старості. та магній, що допомагають боротися зі стресом. Особливо багато антиоксидантів у темних ягодах, їх вживання знижує стрес у людини.
Чи важлива температура їжі?
У холодну пору року організм потребує більше енергії для підтримки температури тіла. Тому теплі страви не лише розслаблюють м’язи та покращують травлення, але й сприяють відчуттю ситості та комфорту. Холодна їжа восени може послаблювати організм, оскільки він витрачає більше ресурсів на її зігрівання та перетравлення.
Які вітаміни потрібні восени?
Вітамін D – важливий для підтримки здоров'я кісток і зміцнення імунної системи. Його можна отримувати через харчові добавки або продукти, збагачені цим вітаміном.
Вітамін С – антиоксидант, який допомагає організму боротися з інфекціями, підтримує імунну систему та швидко відновлює після хвороб. Він також сприяє виробленню колагену, він важливий для здоров'я шкіри, яка може страждати через холодну погоду.
Вітаміни групи В – необхідні для нормальної роботи нервової системи. Вони допомагають зменшити стрес, покращити настрій і підтримувати рівень енергії в організмі. Особливо важливими є вітаміни В6, В9 та В12, які підтримують процеси обміну речовин.
Йод і селен – ці мікроелементи відіграють вирішальну роль у здоров'ї щитоподібної залози, яка восени активізує свою роботу, адаптуючи організм до похолодання.
Цинк – важливий мікроелемент для підтримки імунної системи та загоєння тканин. Він також сприяє нормальній роботі щитоподібної залози, допомагає боротися з інфекціями та підтримує здоров'я шкіри. Цинк особливо важливий восени для боротьби із сезонними застудами та підтримки загальної стійкості організму до хвороб.
Їсти потрібно регулярно та збалансовано
За словами речниці Держпродспоживслужби у Кіровоградській області Наталії Шевченко, незалежно від сезону, їсти потрібно регулярно та збалансовано і не переїдати. Вона радить восени їсти більше коренеплодів, адже вони містять вітаміни та мінерали для зміцнення імунної системи. Також овочі багаті на клітковину, корисну для мікрофлори кишківника.
"Не все так просто з іноземними, завезеними фруктами. Їсти їх можна, але користі буде менше. Іноземні фрукти зривають недозрілими, а дозрівають вони під час транспортування. Тому плоди обробляють речовинами, що допомагають їм дозріти до товарного вигляду. Ці речовини цілком безпечні, проте між дозріванням у ящику і дозріванням у ґрунті чи на гілці є різниця. Фрукти, що зріють природно, отримують корисні речовини із землі чи дерева. Йдеться про солі, цукри, мінерали, пігменти тощо. Натомість неприродне дозрівання не насичує фрукти нічим. Тож вони менш корисні для споживання".
Щоб зігрітися восени, не потрібно їсти занадто калорійну їжу й грітись алкоголем, розповіла Наталія Шевченко. Радить додавати до страв спеції, зокрема кардамон, карі, куркуму, паприку, чилі, імбир, корицю, мускатний горіх, гвоздику чи аніс.
"Вживайте різноманітні чаї, в які можна додавати спеції, пийте натуральний какао, тепле молоко, морси та узвари. Замість прохолодної води пийте теплу. Не забувайте про добову норму води — водний баланс під час холодів важливий, адже зневоднення посилює відчуття холоду в тілі".
Спеції не лише зігрівають, але й покращують травлення, сказала речниця.
