У Центрі допомоги врятованим у Чернівцях психолог, гештальт-терапевт Єгор Поплавський щодня консультує сім’ї ветеранів та людей, які пережили втрату. Він бачить, як на четвертий рік повномасштабної війни люди виснажуються й витрачають багато сил на те, аби підтримати себе та близьких. Водночас вважає, що за таких обставин виснаження та роздратованість — це нормально.
Чому люди, які ближче до бойових дій, можуть почуватися в більшій безпеці, ніж у тилу; чому потрібно будувати плани на майбутнє навіть під час війни; та як навчитися піклуватися про себе, — у розповіді Поплавського для Суспільне Чернівці.
“Через війну живемо у постійній напрузі”
Війна — це ненормальний стан для людини, тому виснаження, дратівливість і навіть апатія — природні реакції. Організм людини від природи не пристосований до тривалої небезпеки. Стресові гормони допомагають вижити в моменті, але коли “момент” розтягується на роки — тіло починає виснажуватися.
“Наш організм постійно мобілізований ресурсами. І він готовий постійно реагувати як тілесно, так і емоційно на будь-яке подразнення. Це нормально — відчувати втому чи роздратування”, — розповідає психолог.
Також під час тривалого стресу важливо повертатися до базових речей — задовольняти найпростіші потреби.
“Сон, вода, їжа — це найперший ступінь потреб у піраміді Маслоу. І якщо ми не спимо, не п’ємо достатньо води чи їмо абияк — про жоден баланс не може бути мови. Сон — найкращий спосіб відновлення. Якщо спите менше шести годин або не можете заснути, варто звернутися до спеціаліста. Нічого кращого для психіки за сон не існує”, — каже Поплавський.
Людина, яка живе під обстрілами чи просто у країні, де триває війна, постійно відчуває брак безпеки. І навіть ті, хто далеко від фронту, не завжди почуваються спокійно. Після базових потреб людина прагне безпеки. Але під час війни ця потреба, за словами фахівця, задовольняється лише частково.
“Ми всі так чи інакше постраждали від війни. У нас у всіх є родичі, знайомі, які так чи інакше залучені у війні, які постраждали, які когось втратили. Повернути відчуття безпеки повністю зараз неможливо. Але ми можемо створювати її фрагменти: через близькість, через турботу, через звички”, — розповідає Поплавський.
Маленькі дії, які повертають до життя
Поплавський розповідає про стоїцизм — філософію, що вчить фокусуватися на тому, що можемо контролювати. Психіка, за словами психолога, прагне хоч якоїсь стабільності.
“Я не можу завершити війну. Але можу вдягнутись, приготувати їжу, вигуляти собаку. Дуже чудово працює хобі. Якщо люди знаходять можливість вийти на пробіжку, займатися музикою. Якщо ставити собі маленькі задачі — мозок відчуває контроль, а звідси народжується відчуття безпеки”, — каже психолог.
Це правило “зони контролю” — основа стоїцизму і водночас принцип гештальт-терапії: не намагатися контролювати все, а лише те, що справді у твоїх силах. Саме так формується відчуття стійкості.
Психолог радить не недооцінювати дрібниці: будь-яка дія, навіть мінімальна, стає сигналом для мозку, що все гаразд. Коли людина перебуває у стані тривоги, вона часто застрягає у відчутті безпорадності. Вихід — дія, навіть мінімальна.
“Якщо ви читаєте хоча б одну сторінку книги на день — це вже прогрес. Ви сигналізуєте мозку, що можете щось контролювати, і це зменшує тривогу. Для психіки важливо відчувати рух — хай навіть маленький”, — розповідає психолог.
Такі дії — приготувати вечерю, прибрати, зробити зарядку — стають “якорями” реальності, які допомагають не зникнути в інформаційному потоці війни.
“Давайте емоціям вихід”
Одна з головних помилок, каже психолог, — намагатися “триматися” й не показувати, що болить. Але це — шлях до вигорання. Він пояснює: емоції — це енергія. Якщо їх не випустити, вони “застрягають” у тілі, викликаючи напругу й фізичний біль.
“Тремтіти, плакати, кричати — якщо є можливість, робіть це. Не тримайте в собі. Коли емоції не виходять, ми відчуваємо вигорання. Якщо ви відчуваєте тремор, не треба цього соромитися. Це природний спосіб тіла скинути напругу”, — розповідає психолог Поплавський.
Психіка, як і тіло, потребує способу вивільнення. Коли ми блокуємо емоції, вони накопичуються і зрештою проявляються у тілі: у вигляді безсоння, болю, дратівливості.
“Необхідно дати собі дозвіл відчувати, — пояснює Поплавський. — Страх, злість, безсилля — усе це частина людського досвіду. Якщо їх не прожити, вони залишаться з нами”.
Чому не можна ігнорувати постійне відчуття втоми
Поплавський пояснює, що хронічний стрес впливає не лише на настрій, а й на фізіологію мозку.
“Коли людина довго живе у стані "бий або біжи", організм виснажується. Це дуже руйнує особистість, руйнує тіло. В мозку буквально відбуваються біохімічні зміни. Тому важливо звертатися по допомогу, коли відчуваєте, що вже не справляєтесь”, — каже психолог.
За його словами, депресія — це не слабкість, а стан, який потребує лікування.
“Психотерапія і медикаменти допомагають вирівняти біохімію, а вже потім людина поступово повертається до природних способів отримання радості — спілкування, руху, творчості”.
Як підтримати інших так, щоб не зашкодити
Бажання допомогти близькій людині у кризі — природне, але іноді саме “порятунок” може зробити гірше. Якщо людина потребує тиші — дайте їй її. Якщо хоче говорити — слухайте, не перебиваючи. І завжди запитуйте, що саме їй потрібно.
“Ми часто намагаємося "врятувати" людину, яка страждає. Але іноді найкраща допомога — просто бути поруч. Якщо людина хоче побути наодинці — дайте їй цю можливість. Якщо потребує розмови — запитайте: "Що я можу зробити для тебе?" Бог на світі є, і ти — не він. Ми можемо лише те, що в наших силах”, — розповідає Поплавський.
Психолог радить уникати фраз, які можуть здаватися обнадійливими, але звучать знецінююче — на кшталт “усе буде добре”. Краще сказати: “Я поруч. Якщо захочеш поговорити — я тут”.
“Сильним також потрібна підтримка”
Поплавський переконаний: українці за ці роки стали витривалішими, але це не означає, що вони не мають права на втому. Витривалість не означає, що людина не має права на слабкість.
"Але якими б сильними не були, ми — живі люди. Нам потрібно відновлюватися. Сильним також потрібна підтримка. Навіть якщо здається, що не можеш вплинути на хід війни, ти можеш впливати на власний стан. Їсти, пити, спати, піклуватися про себе — це теж важливо”, — пояснює Поплавський.
Як зрозуміти, що час звернутися по допомогу до спеціалістів
Психолог радить орієнтуватися на відчуття у тілі:
- якщо довго не проходить напруга,
- якщо порушений сон, апетит, концентрація,
- якщо звичні речі більше не приносять радості.
“Якщо ви помічаєте, що не хочете робити навіть те, що раніше приносило задоволення — це означає, що ви виснажені, і організм більше не має ресурсу сам відновитися”, — розповідає психолог.
У такій ситуації варто звертатися до психолога або психотерапевта. І не чекати, поки “стане зовсім погано”.
Прості техніки самозаспокоєння
Психолог радить кілька дієвих способів, які допомагають повернути себе “в момент”. Вони не знімають біль, але допомагають повернути контроль.
- Заземлення. “Відчуйте стопи, як вони торкаються підлоги, як тіло стоїть, спирається. Це повертає відчуття контролю”.
- Вправа “5–4–3–2–1”. “Назвіть п’ять речей, які бачите, чотири, яких торкаєтесь, три — які чуєте, дві — які нюхаєте, і одну — яку можете відчути на смак”.
- Дихальні практики. “Є техніка 4–7–8: вдих — чотири секунди, затримка — сім, видих — вісім. Або дихання "по квадрату": чотири вдих, чотири пауза, чотири видих, чотири пауза”.
“Ці вправи допомагають тілу і психіці синхронізуватися. Ми ніби знову стаємо присутніми у власному тілі”.
Як звернутися у Центр допомоги врятованим у Чернівцях
Центр допомоги врятованим у Ченівцях працює за адресою: вулиця Головна, 128. Це державна установа, створена урядом України спільно з Фондом ООН у галузі народонаселення (UNFPA). Тут безплатно допомагають усім, хто постраждав від війни. У Центрі працюють психологи, юристи та соціальні працівники. Записатися на консультацію або звернутися за допомогою фахівців можна за телефоном: +38 (098) 090 39 97.
Повідомляйте про важливі події з життя вашого міста чи села команді Суспільне Чернівці — пишіть на пошту редакції новин: [email protected]
Читайте Суспільне Чернівці у Telegram: головні новини
