8 звичок, які покращать життя в умовах війни

Фото з відкритих джерел

Здоров’я — ваш головний актив. Це працює, як у фінансах: ви контролюєте результат сьогодні, щоб отримати вигоду завтра. Ваша вигода — гарне самопочуття та високий рівень життя. Це перше, що вам треба запам’ятати, щоб покращити свій рівень життя в будь-яких умовах. Друге — чек-листі платформи “Бережи себе”, який ми підготували разом з нутриціологинею та фуд-терапевткою Анастасією Голобородько.

1. Намагатися пити за умови доступу до води

Зневоднення може посилювати відчуття голоду й бажання перекусити. Коли відчуваєте голод, спробуйте випити склянку води й, якщо за пів години ви знову захочете їсти — це справжній голод, а не емоційний чи викликаний зневодненням.

2. Планувати

Які б продукти не були вам доступними, ви можете планувати раціон. Якщо не поживну цінність, то періодичність: повноцінний сніданок (за можливості, не солодкий; краще — з білками та жирами), обід опівдні й невелика вечеря.

Чим менше цукру вранці, тим більш збалансованим ваш раціон буде протягом дня.

3. Пам’ятати про принципи здорового харчування

Рафіновані олії та каші, сосиски та копчені ковбаси, біле борошно та хліб, солодкі молочні продукти та фабричні солодощі краще залишити на полицях магазинів. Вони можуть загострювати хронічні запалення ШКТШлунково-кишковий тракт людини. Замість них, краще їсти свіжі й локальні овочі та фрукти, субпродукти та птицю, цільнозернові каші та зелень. Цільне зерно краще шліфованого та пропареного. Бобові — гідна заміна білковим продуктам, також вони контролюють відчуття голоду і є поживними.

Будь-які насіння, горіхи та масла треба додати в раціон за можливістю. Краще приєднувати їх до основного прийому їжі, але треба пам’ятати про баланс омега-3-6-9. Коливання в будь-яку сторону можуть викликати запалення та погіршувати хронічні захворювання ШКТ.

Солодкі перекуси варто мінімізувати, збалансованого триразового харчування достатньо для організму.

4. Обирати повільну їжу (наприклад, моркву), якщо відчуваєте "психологічний голод" — бажання заїсти стресовий стан

Повільну їжу ми довго жуємо і, як наслідок, заспокоюємося. А чому саме морква? Бо вона має солодкуватий смак, багата на клітковину, доступна майже будь-де, а також приємно хрумкає. Також варто уникати продуктів зі штучними підсолоджувачами — вони провокують потяг до солодкого. Можна спробувати обманути організм і з’їсти щось кисле чи гостре замість солодкого.

5. Уникати додаткового стресу

В умовах війни (та хронічного стресу) постає важлива задача — уникати додаткового напруження. Окрім того, що це просто дуже шкідливо для організму в цілому, це ще й провокує зайвий потяг до їжі. Гормон стресу кортизол вивільнює глюкозу в печінці, її рівень у крові підвищується й, як наслідок, викликає бажання з’їсти щось нездорове.

6. Спати за будь-якої нагоди. Іноді навіть краще в день, під час затишшя

Під час війни психіка перебуває у режимі "виживання" — інстинкти загострені. Мозку, як і усьому тілу, потрібні перерви, організм потребує відновлення ресурсів. Спробуйте спати вдень, відклавши гаджети та інші джерела стресу.

7. Рухатися

Ви готові справлятися з поточними умовами стільки, скільки знадобиться, тому треба навчитись керувати ресурсом. Змусити себе розслабитися — неможливо. Щоб розслаблення сталося природно, треба напружити м'язи: помірна фізична активність може допомогти. Спробуйте напружити кінцівки й м'язи від стоп до лоба на 10 секунд та відпустити з подихом.

8. Звертати увагу на тіло

Частіше звертайте увагу на тіло — практикуйте усвідомленість. Наприклад, можна дихати по "квадрату" по 3 секунди (вдих-затримка-видих-затримка). Також можна поставити стопи на землю і спробувати відчути момент (яка земля за текстурою та температурою, як себе почувають ваші ноги та ін.). Можна обіймати себе чи обережно постукувати по тілу. Або писати позитивні плани та мрії, слухати улюблену музику і танцювати під неї, займатися садівництвом чи читати мантри або молитви — підходить будь-що. Важливо це робити з увагою до себе.

Читайте також

Сезонна алергія: що важливо знати

Параноїдальні думки та тривожність: як сучасна війна впливає на психічний стан цивільних

Як вимушеним переселенцям адаптуватись закордоном і чому корисно плакати — пояснює психолог

Головні історії тижня в одному листі

Підписатися на розсилку Суспільного