З 19 по 23 липня російська армія чотири дні поспіль обстрілювала Одесу. Після вибухів в місті продовжує періодично лунати повітряна тривога. Це зумовлює стрес та емоційне напруження. Суспільне поспілкувалося із фахівцями, які розповіли, що зараз відбувається із людьми та як діяти, щоб не "з’їхати з глузду".
Майя Грінько очолює психологічну службу ДСНС України в Одеській області. Під час надзвичайних ситуації разом зі своєю командою виїжджає на місце пригоди та допомагає людям впоратися із гострими стресовими реакціями.
"Це жах, шок, ступор, нервове тремтіння, плач, агресія, істерика, рухова активність, яку не вдається зупинити самостійно. Тобто, це ті реакції, якими людина не може керувати. Вона не розуміє, що з нею трапляється".
Так було і в ніч на 23 липня, коли росіяни атакували центр Одеси. Тоді її команда екстремальних психологів надали допомогу трьомстам людям. На місці влучань розгорнули намети, в яких була питна вода та їжа.
"Багато шокових станів і ступору. Тобто, ми зі ступором зустрічаємося не так часто-густо, як було саме в ту ніч. А стан ступору, він виникає у людини навіть не коли є небезпека для неї, а коли є загроза для життя".
Працювали за протоколами екстремальної психології, а також застосовували досвід Israel Trauma CoalitionІзраїльська організація у сфері надання першої психологічної допомоги.
"Було таке, що людина стояла в шоковому стані і не розуміла, як потрапила на місце. Згадувала, що були вибухи. А далі — вона на вулиці. А ось проміжок часу між вибухом та моментом, коли вона прийшла на вулицю, що саме сталося, вона не пам’ятала".
"Надаємо допомогу, обережно все згадуємо. Одразу включаємо людей в дії. Нас, екстремальних психологів, мало, тому залучаємо одразу підтримку коханих і рідних, домашніх тварин. Екстрена психологічна допомога, як швидка медична — чим швидше надана, тим менше наслідків для організму, тому що перезавантажується гормональна система, розслаблюються м’язи і судини, вегетативна нервова система переходить в парасимпатичний стан, який відповідає за наш сон, нормальне травлення, репродуктивну систему тощо".
Як заспокоїтися після пережитого стресу?
Існує основний протокол невідкладної психологічної допомоги. Застосовувати його можна і самостійно, вважає Майя Грінько. В Israel Trauma Coalition він має назву "4 стихії".
Протокол "4 стихії"
- Стихія повітря. Згідно з протоколом, спочатку треба заспокоїти дихання. Короткий вдих та довгий, повільний видих. Намагатися дихати животом, а не грудьми. Окрім того, існує техніка "Три, п’ять, сім". На три рахунки людина вдихає, на п’ять затримує дихання і на сім рахунків видихає.
- Стихія води. Пити воду невеликими ковтками, оскільки сам процес ковтання заспокоює людський організм. Також можна вмитися або намочити якусь частину тіла.
- Стихія землі. Тут мова йде про тіло. Під час стресу спазмують м’язи та судини, тож їх пропонують розслабити. Це можна зробити за допомогою спеціальних вправ. Майя Грінько радить техніку прогресивної м’язової релаксації Едмунда Джейкобсона. Її суть у послідовній напруженні та розслабленні певних груп м'язів. Вчений вважав, що розслаблення м'язів може розслабити розум. Концентруючись на напрузі та розслабленні, людина фокусується на моменті.
- Стихія вогню. Під час сильного стресу увага людини розфокусована. Тож психологи намагаються її повернути до реальності або заземлити. Зробити це самостійно можна наступним чином: достатньо подивитися навколо себе та зосередитися на якихось конкретних предметах. Наприклад, овальної форми чи зеленого кольору (виняток – червоний колір).
"Головне, що коли людина сама робить ці вправи, чи вона допомагає іншій людині робити ці вправи, то вона не повинна дивитися туди, де ця біда сталася. На той зруйнований будинок, де це трапилося, на ті руїни. Тобто, потрібно прибрати фокус уваги людини від цього".
Для Одеси те, що сталося 23 липня, було новим досвідом, зокрема для тих людей, які перебували в центрі міста, каже психолог, координатор психологічного центру "Equilibrium" громадського руху "Віра, Надія, Любов" Микита Пермяков.
За його словами, в умовах стресу вмикається вегетативна нервова системаВідділ нервової системи, що регулює діяльність внутрішніх органів, залоз внутрішньої і зовнішньої секреції. Тож під час загрози людина діє трьома можливими способами: бий, біжи або замри. Більшість людей так і вчинила.
"Перебуваючи на вулиці, я спостерігав, що дуже багато людей в паніці бігли до укриття: хтось спустився у двір й не знав, що йому робити, хтось почав метушитися, люди підходили, щось там організовували й так далі. І це, зокрема, норма".
Психолог пояснює, що коли працює вегетативна нервова система, симпатична або парасимпатична,Симпатична нервова система разом з парасимпатичною становлять вегетативну нервову систему. Перші дві нервові системи можуть тонко регулювати роботу більшості внутрішніх органів і обмін речовин залежно від дії зовнішніх факторів. дії можуть бути нелогічними й це є максимальною загрозою.
Тож до повітряної тривоги радить готуватися заздалегідь. А саме: лягати спати в одязі, підготувати тривожну валізку, мати застосунки на телефоні, в яких можна моніторити ситуацію.
Що таке ПТСР та чи буде він у нас?
ПТСР (посттравматичний стресовий розлад) — психічний розлад, що розвивається у деяких людей після того, як вони пережили або стали свідками травматичних подій. Основні симптоми — флешбеки травматичної ситуації з минулого, які періодично повторюються.
"Людина починає переживати якусь подію, як кіно дивиться. Ця картинка дуже яскрава, триває 3-5 хвилин і запускає якийсь тригер. Наприклад, коли жінка, яка була зґвалтована, побачила схожого чоловіка на ґвалтівника. В неї починається флешбек. Наявність цього флешбеку — маркер ПТСР".
Ще три основні симптоми цього розладу: депресія, агресія та суїцидальні думки, додає Микита Пермяков. Проявляється це все не одразу. Може пройти рік, два чи три. Також існує теорія, що ПСТР виникає, коли людина перебуває довгий час у безпечному середовищі й зникає напружена ситуація.
"Думаю, пізніше дуже багато буде ПТСР. Із досвіду інших країн, страждають 20- 30% населення".
Що робити для профілактики?
Микита Пермяков звертається до досвіду Ізраїлю та моделі BASIK Ph. ЇЇ розробив доктор Мулі Лахад, директор громадського центру запобігання стресу в Кір’ят-Шмона. Модель містить шість основних параметрів, що складають основу індивідуального стилю поведінки у несприятливих обставинах (кожна літера в назві моделі BASIC Ph означає якийсь ресурс)
1. B – Belief & values – віра, переконання, цінності, філософія життя.
Ті стовпи, на які людина може спиратися.
"Пам’ятаєте 90- ті? Всі люди того покоління заряджали воду з Кашперовським. Чому це було? Людині потрібна віра в щось. Так, Бога не було. Був Кашперовський. Зараз дуже багато людей йдуть до Бога на своєму рівні. Це теж віра. Це може бути віра в ЗСУ, в перемогу. Може бути в Бога, може бути в людей, в свого партнера".
2. A – Affect – вираження емоцій та почуттів.
Дозволяти собі під час війни відчувати позитивні емоції без почуття провини. Ходити в кіно, святкувати день народження, гуляти з друзями.
"Багато людей кажуть, що не можуть радіти, коли йде війна, коли наші хлопці на фронті. Але, щоб горювати по-справжньому, потрібно відчувати радість. Бо наша психіка та емоційний інтелект двоетапний. Як така хвиля: вгору-вниз, вгору-вниз. Коли постійно перебуваєш нагорі в позитивних емоціях, або внизу в негативних — це не є нормою".
3. S – Socialization – соціальні зв’язки, соціальна підтримка, соціальна приналежність, спілкування.
Варто спілкуватися з друзями, товаришами, колегами. Розмовляти та обійматися, контактувати з домашніми улюбленцями.
"Люди лікують людей. Ми зараз переживаємо колективне горе. І саме колективом ми можемо це горе пережити".
4. I – Imagination – уява, мрії, спогади, творчість.
"Зрозуміло, у всіх зараз мрія, щоб була перемога. Але більше мрії, мабуть, про себе. Наша свідомість не розуміє, це реальний досвід або це фантазія Тому потрібно фантазувати".
5. C – Cognition, thought – розум, пізнання, когнітивні стратегії.
Планування. Хоча б на два тижні вперед. Під час війни психологи спостерігають, що в людей знижується пам'ять та концентрація.
"Ми з вами не можемо жити в нікуди. Нам потрібно жити кудись, постійно. І я кажу, що зараз потрібно обманювати свої когнітивні центри. Як це робити? Планувати хоча б на два тижні. Від того, щоб подзвонити подружці, до того, що купити в магазині".
6. Ph – Physical – фізична активність, тілесні ресурси.
Сюди входить турбота про себе, сон, харчування, догляд за тілом.
"Потрібно мати режим харчування більш-менш скоригований по часу кожного дня. Чому? Якщо ви приймаєте їжу в різні проміжки часу, то організм не відчуває себе в безпеці. Для дівчат, зокрема раджу піклуватися про себе. Усі ці жіночі радощі. Якась маска або червона помада, або манікюр, або гарний гель для душу, в кожного своя якась штука".
Чому не вистачає енергії та що з цим робити?
В умовах війни мозок людини перебуває у стані настороженості 24/7. Психологиня Майя Грінько каже, що мозку постійно доводиться сканувати простір: є загроза життю чи немає. Особливо це стосується тих людей, які були поруч із місцями вибухів та чиї оселі зруйновані.
"Є загроза для виживання нас, наших батьків і наших дітей, а це вже загроза виживання роду чи виду, для мозку це — червона лампочка. Нічого важливішого для мозку немає. На все інше він взагалі не звертає увагу".
Тож люди потерпають від відсутності життєвої енергії, якої вистачало при звичайних обставинах, каже Майя Грінько. Для того, аби її повернути, психологиня радить збільшити кількість фізичних навантажень. Вони мають бути щодня: робити руханку зранку, ходити пішки замість того, аби діставатися транспортом.
"Під час ходьби в нас рухи різнопланові. Це закладено в нас природою. Саме різнопланові дії гармонізують ліву та праву півкулю, тобто приводять наш мозок до тями".
Друге, що допомагає відновлювати енергію — це акцентуація на тут і зараз. Психологиня радить звертати увагу, на дихання під час ходьби, розглядати світ навколо.
"Он на дереві зелені листочки, зелена трава, там дитина посміхнулась, трамвай поїхав".
Таким чином людина може повернути контроль над життям, від цього мозку стає легше, додає психологиня. І третє, це психосоціальна підтримка та допомога іншим – це кращі ліки від стресу.
В яких випадках потрібно звертатися за допомогою до фахівців?
Якщо людина спостерігає в себе один чи декілька симптомів з наведеного нижче списку, то Микита Пермяков радить звертатися за професійною допомогою. Спочатку це може бути психолог, який зорієнтує, що робити далі і визначить, чи потрібен психіатр або невропатолог.
- Поганий сон або безсоння. Коли людина не має змоги нормально висипатися – вона не має змоги відновлювати свій психічний ресурс.
- Хронічна втома.
- Підвищена тривожність. Може відчуватися в тілі як камінчик в районі сонячного сплетіння, лоскотання або стискання шлунку.
- Проблеми із харчовою поведінкою. Людина або переїдає або їсть недостатньо, немає апетиту.
- Фізіологічні симптоми. Тремтіння рук, постійна проблема з тиском: низький або високий.
Чи може війна мати позитивний вплив?
Психолог Анастасія Телещук каже, що може. З позитивних наслідків спостерігається таке поняття, як посттравматичний ріст.
"Іноді після травматичних досвідів людина може розвивати позитивні зміни в своєму сприйнятті світу. Наприклад, після пережитого стресу людина може знайти нові ресурси, змінити свої життєві пріоритети або збудувати сильніші взаємини з іншими людьми. Це нерідко спостерігається у волонтерів".
Культура першої психологічної допомоги
Те, чи зможе людна самостійно впоратися з гострим стресом, буде залежати від індивідуальних особливостей психіки та від зовнішніх обставин, вважає Майя Грінько. У найгірших варіантах людина може померти, отримати ПТСРПосттравматичний стресовий розлад (ПТСР) розвивається у деяких людей після того, як вони пережили або стали свідками травматичних подій. або інші психіатричні розлади.
"Культура саме першої психологічної допомоги повинна бути у нашому суспільстві на такому ж рівні як культура першої медичної допомоги. Зараз вона є".
Навесні 2022 року за ініціативи Олени Зеленської в Україні запустили всеукраїнську програму ментального здоров’я "Ти як?" Для її реалізації створили спеціальну сторінку, де запропоновані поради, техніки самодопомоги, методики, гарячі лінії психологічних служб, які допомагають піклуватися про ментальне здоров'я.
"Хотілося б, щоб українці звернули увагу на свій емоційний стан і взяли відповідальність за нього. А “Ти як?” допоможе знаходити в собі сили щодня, навчитися піклуватися про себе, опановувати стрес, тривогу, гнів тощо", — написано на офіційній сторінці.
Про цю програму знають не всі, зазначає Майя Грінько. Додає, що коли вона буде більш розповсюджена, то суспільство буде знати, як надати собі допомогу, де образно лежить "антисептик" та куди його прикладати.
Читайте нас у Telegram, Viber, Facebook та Instagram: головні новини Одеси та області
