За статистикою, від безсоння страждає понад 10 % населення розвинених країн, а в кожного другого дорослого спостерігається один або декілька симптомів розладу сну. У Одеському обласному центрі контролю та профілактики хвороби надали рекомендації від МОЗ щодо продуктів, які необхідно вживати, аби спати краще.
Чим шкідлива нестача сну
Хронічна нестача сну може спричинити проблеми з імунітетом і пам’яттю, підвищення рівня стресу та ожиріння. Одним із найгірших наслідків недосипання є сильна запальна реакція, яка є способом організму боротися з проблемами.
Без якісного відпочинку імунні клітини починають пошкоджувати здорові, підвищуючи ризик захворювань серця і судин, діабету та артриту. Поганий сон призводить до передчасного старіння клітин.
Також дефіцит сну призводить до нездорової харчової поведінки та набору ваги. Недосипання викликає відчуття втоми. Організм прагне підвищити рівень енергії, а найшвидшим рішенням є цукор. Як наслідок, ви можете їсти багато солодкого — і за певний час набрати зайві кілограми.
Яка їжа позитивно впливає на сон
- Складні вуглеводи. До них належать цільнозерновий хліб, макаронні вироби, крекери та коричневий рис. Уникайте простих вуглеводів, як звичайний хліб, макаронні вироби, випічка та солодощі. Вони, як правило, знижують рівень серотоніну і не сприяють сну.
- Нежирні білки. Нежирний сир, курка, індичка та риба багаті на амінокислоту триптофан, що підвищує рівень серотоніну. Триптофан також можна знайти в яєчних білках, соєвих бобах і гарбузовому насінні. З іншого боку, не вживайте ввечері жирних сирів чи смаженої риби. Вони довше перетравлюються і можуть не дати вам заснути.
- Корисні для серця жири. Ненасичені жири не тільки покращують здоров’я серця, але й підвищують рівень серотоніну. Серед таких продуктів волоські горіхи, мигдаль, кеш’ю та фісташки. Уникайте продуктів, що містять насичені жири та трансжири, наприклад, картопля фрі, картопляні чипси чи інші закуски з високим вмістом жиру. Вони знижують рівень серотоніну.
- Продукти з високим вмістом магнію. Як і триптофан, магній сприяє кращій якості сну. Додайте до вечері листової зелені, горіхів, насіння, авокадо чи чорної квасолі.
- Хорошим заспокійливим перед сном буде тепле молоко або трав’яний чай, наприклад, ромашковий або м’ятний. Напої з кофеїном діють як стимулятори. Якщо у вас є проблеми зі сном, пийте їх до обіду.
- Свіжі трави. Вони переважно мають заспокійливу дію. Шавлія та базилік містять хімічні речовини, які зменшують напругу та сприяють сну. На вечерю можна приготувати з ними домашній соус. Водночас уникайте червоного або чорного перцю, що мають збудливу дію.
Для вечірнього перекусу підійдуть банан з нежирним йогуртом, цільнозернові крекери з хумусом або нежирним сиром, яблука з моцарелою, терпкий вишневий сік. Щоб отримати користь від продуктів і напоїв, що покращують сон, найкраще вживати їх за 2–3 години до сну. Їжа безпосередньо перед засинанням може спричинити проблеми з травленням і погіршити сон.
Читайте нас у Telegram, Viber, Facebook та Instagram: головні новини Одеси та області
