Під час сну відновлюється організм. У середньому людині потрібно 7-8 годин, щоб виспатися, сказав Суспільному київський лікар-сомнологФахівець, який лікує розлади сну, кандидат медичних наук Костянтин Зуєв. Порушення сну призводять до втоми й розвитку захворювань. Як спати, щоб висипатися?
Всесвітній день сну відзначають щороку в третю п’ятницю березня, починаючи з 2008 року (у 2023 році це 17 березня). Розлади сну, їхню діагностику й лікування вивчає сомнологія. У кропивницьких лікарнях немає лікаря-сомнолога, розповіла Суспільному начальниця міського управління охорони здоров'я Оксана Макарук.
За словами Костянтина Зуєва, потрібно стежити за тим, щоб нічний сон містив цикли по півтори години, засинати й прокидатися в однаковий час і уникати навантажень увечері.
Треба, щоб період нічного сну містив цикли по півтори години
Є люди, яким для висипання достатньо і шести годин, каже лікар. Головна ознака того, що сон був якісним, – людина прокидається бадьорою. Мінімальна норма в сомнології – п’ять годин. "Це основний сон, який не дасть людині загинути чи мати психічні розлади, – говорить лікар. – Якщо людина спить понад 10 годин, це вже патологія. Сон має поліпшуватися не тривалістю, а глибиною".
Потрібно стежити за тим, щоб загальна тривалість сну змогла поділитися на півтори години – саме стільки триває цикл сну, говорить Костянтин Зуєв. Відповідно циклів має бути кратна кількість – шість годин, сім з половиною годин, дев’ять годин. У середньому достатньо семи з половиною годин. Це п’ять циклів по півтори години.
"Якщо людина не має часу, щоб виспатись впродовж семи чи восьми годин і проспить хоча б один цикл – півтори години, то вона вже отримає певний заряд бадьорості", – каже лікар.
Якщо навіть витримавши цикл, людина відчуває втому, це означає, що є якісь порушення в роботі організму. "До прикладу, це можуть бути хропіння і зупинки дихання (апное) уві сні. Людина весь час намагається прокинутися, щоб вхопити повітря, і таким чином отримує лише поверхневий сон. Також людина може не висипатися через синдром неспокійних ніг".
Режим сну має витримуватися
Засинати й вставати щодня в той самий час корисно, каже Костянтин Зуєв. З його слів, це допомагає поєднати бажання поспати й добові ритми ("внутрішній годинник" людини). Добовий ритм – це зміна біологічних процесів в організмі людини упродовж доби. Він закладений генетично. "Якщо бажання поспати й добові ритми поєднуються, людина швидко засинає і спить до ранку", – каже лікар.
За його словами, постійне порушення режиму може спричинити розлади сну й серцево-судинні захворювання.
Перед сном організм не можна навантажувати
Перед сном є "буферна зона" тривалістю дві години, під час якої не можна навантажувати організм, говорить сомнолог. З його слів, інтенсивні спортивні тренування варто планувати на ранок чи обід. Вечір більше підійде для йоги й стретчингу: "Вони підготують людину до сну й допоможуть їй розслабитися".
Так само не слід багато їсти перед сном. Лікар радить вечеряти до 21 години. Найкраще підійдуть овочі, сир і риба. І навпаки, голод також не є помічником. Відмова від вечері може викликати дискомфорт у шлунку і відповідно безсоння.
Верхнє світло має бути вимкненим, бо воно заважає вивільненню мелатонінуГормон сну. Через це треба відкласти й гаджети щонайменше за годину до сну.
Корисно перед сном провітрювати кімнату. Температура повітря має бути комфортною для людини. У середньому це від 18 до 24 градусів.
Менше кофеїну, більше мелатоніну
Вплив кофеїну на організм людини індивідуальний, каже лікар. Він радить пити каву, енергетики й газовані солодкі напої до 15 години.
Алкоголь покращує засинання, але псує сон. "Людина швидко засинає, потім може прокинутися серед ночі й не спить до ранку".
Щоб швидше заснути, можна вживати добавки мелатоніну – природного гормону сну, говорить Костянтин Зуєв. Особливо ефективні вони для людей за 55 років: такі люди мають низький рівень цього гормону.
Також можна вживати гліцинАмінокислота, гінкго білобаОдин з найстаріших видів дерев на планеті, має цілющі властивості, корінь валеріани й лаванду.
30 хвилин сну вдень корисні
Денний сон корисний, якщо триває не більше 30 хвилин, говорить лікар. Також важливо, щоб це не було пізніше п’ятої вечора.
"У середньому людина має період низької продуктивності з 15-ої до 17-ої години. Якщо ви відчуваєте сильне бажання заснути, то поставте будильник на пів години. Пізніше не варто цього робити, бо потім може бути важко заснути вночі".
Пігулки – не основний метод лікування безсоння
У нормі людина засинає за 30 хвилин і менше. Якщо засинання триває довше, це може бути одним із проявів безсоння, каже лікар.
"Якщо ви не можете заснути через пів години, встаньте з ліжка й виконайте рутинні справи. Наприклад, відсортуйте білизну чи помийте посуд. Ці дії не повинні збуджувати роботу мозку".
Зі слів лікаря, якщо людина не може заснути одну ніч, хвилюватися не варто. На наступну ніч мозок виробить більше речовин, що стимулюють засинання, і сон буде міцнішим.
Якщо порушення сну тривають довше, це вже можна назвати гострим безсонням. Воно виникає через якусь психологічну травму. Може проявлятися тривалим засинанням (понад 30 хвилин), частими пробудженнями серед ночі чи ранніми пробудженнями з неможливістю заснути до ранку.
Хронічним безсоння стає, коли такий стан триває понад три місяці. Зі слів Костянтина Зуєва, пігулки – це не основний метод лікування безсоння. У таких випадках лікар разом з пацієнтом працюють над зміною звичок людини.
Читайте також
- День організації домашнього офісу. Кропивничанка розповіла, як працювати вдома, щоб уникнути втоми й вигоряння
- "Любіть дитину такою, якою вона є". Кропивницька психологиня – про те, як запобігти самогубству у дітей
- "Головне – не картати себе". Як розпізнати шахрая і що робити, коли стали його жертвою – розмова з кропивницькою психологинею
Повідомляйте про події з життя вашого міста чи селища у Кіровоградській області за цим посиланням
Підписуйтеся на новини Суспільне: Кропивницький у Вайбері, Телеграм, Інстаграм та Ютуб