Росія знову завдала масштабних ракетних ударів по території України, а постійна небезпека неабияк впливає на психічний стан людей. У Міністерстві охорони здоров'я оприлюднили поради людям, які бояться повітряних тривог, як опанувати свій страх.
"Боятися повітряних тривог, ракетних атак — природно. Проте важливо навчитися за можливості опановувати цей страх, щоби він не пронизував усе ваше життя, не переростав у паніку та не провокував вас на деструктивні дії або ж небезпечну бездіяльність", — зазначили у МОЗ.
У міністерстві запропонували виконувати вправи, які рекомендує виконувати Тетяна Сіренко, заступниця директора Центру психічного здоров’я та реабілітації "Лісова поляна" МОЗ України.
За словами фахівчині, передусім важливо навчитися розрізняти страх за реальної загрози та тривогу щодо ймовірної небезпеки або ж з уявної причини.
Якщо страх реальний (наприклад, під час повітряної тривоги) — не варто з ним боротися, але якщо він переростає в паніку або, навпаки, змушує завмирати, то допомогти можуть такі рекомендації:
- розробіть план дій на випадок небезпеки, поцікавтеся, де є найближче сховище, продумайте маршрут ще до того, як виникне сигнал повітряної тривоги;
- за першого сигналу тривоги не нехтуйте ним, а прямуйте в укриття, зробіть усе максимально можливе, щоби подбати про власну фізичну безпеку;
- якщо ви опинилися в ситуації, коли можливості пройти в сховище немає, намагайтеся опанувати себе та мислити раціонально;
- якщо ж виникають невідповідні до ситуації панічні реакції — опанувати себе можуть допомогти техніки заземлення;
- техніки заземлення можна використовувати самостійно в зручному для вас місці. Вони ефективні у випадку будь-яких станів емоційної нестабільності: сильному хвилюванні, страху, роздратуванні, гострому емоційному болю та в кризових ситуаціях.
"Якщо на вас "накотили" безпорадність та страх, що ви "нічого не контролюєте", дуже важливо повернути собі відчуття, що є щось у вашому житті, на що ви все ж можете вплинути", — радять у МОЗ.
Для цього варто виконати таку вправу: зверніть увагу на свої стопи (як стоїте на землі і вона вас тримає) та сконцентруйтеся на диханні. Просто спостерігайте за тим, як ви вдихаєте і видихаєте, вдихаєте і видихаєте. Далі спробуйте змінити темп дихання (наприклад, уповільнити його або зробити глибшим). Вам це вдається? Отже, дихання — це те, на що ви можете впливати у своєму житті, зазначили у міністерстві.
Спробуйте також виконувати такі вправи:
1. Для нормалізації дихання: покладіть руки на живіт і під час вдиху уявляйте, що надуваєте кульку, яка розташована в середині живота. Під час видиху здувайте кульку. Це дасть змогу заспокоїти вегетативну нервову систему. Ще більшого ефекту можна досягти, якщо довжина видиху буде вдвічі довшою за вдих. Наприклад, вдих — 1–2–3, видих — 1–2–3–4–5–6. Цю вправу варто робити кілька разів на день.
2. Вправа "Метелик": схрестить долоні, зачепившись великими пальцями — це нагадує метелика. Прикладіть долоні до грудей та по черзі ритмічно простукуйте по ключиці. Через внутрішні вібрації ви будете чути звуки, як гучне серцебиття — це заспокоїть вас. Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що дихання вирівнялося.
3. Вправа "Заземлення". Зосередьте увагу на ваших стопах. Відчуйте, як вони міцно стоять на поверхні, землі чи підлозі. Якщо дозволяють обставини, бажано зняти взуття. Відчуйте силу тяжіння, уявіть, як ваші стопи ніби вростають у поверхню. Уявіть, що вони — це міцне коріння, яке розростається в ґрунті настільки глибоко, наскільки це дозволяє вам ваша уява. Сконцентруйтеся на відчуттях, диханні, думках. Також можна уявити, що ваші стопи — це міцний фундамент добротного будинку, вежі чи фортеці.
4. Вправа для людних місць. Якщо надмірний страх та неприємні відчуття застали вас у людному місці, спробуйте перевести погляд на людей, що вас оточують, сконцентруйтеся на деталях та особливостях їхньої зовнішності та вигляду. Це чоловіки чи жінки? Яка в них зачіска? Якого переважно віку? Які аксесуари вони мають: парасольки, окуляри, сумки. Можна зосередити увагу на комусь одному та спробувати визначити вік, професію, хобі тощо.
4. Вправа із заземлювальним об'єктом. Виберіть для себе будь-який привабливий об’єкт, що буде заземлювальним для вас у разі потреби. Це може бути якийсь особливий камінчик, ґудзик чи монетка, маленька фігурка чи кісточка — усе, що може викликати у вас приємні спогади та відчуття. Добре, щоби ця річ була завжди доступна та під рукою. Коли ви відчуєте надмірний страх, візьміть до рук цей предмет, та сконцентруйтеся на відчуттях, які він викликає. Спробуйте описати форму, колір тощо.
Під час стресу та тривоги в організмі виробляються гормони кортизол, адреналін та норадреналін і для їхнього виведення треба пити більше води.
Читайте також
У державних лікарнях можна буде звернутися до психотерапевта чи клінічного психолога — МОЗ
Ізраїль навчатиме київських психологів, як працювати з військовими та постраждалими від війни
