На території України вже третій тиждень триває повномасштабна війна після нападу Росії. Вибухи і сигнали повітряної тривоги лунають і вдень і вночі. Як забезпечити повноцінний сон в умовах війни, як навчитись спати по дві години – пояснює Суспільне.
Як недосипання впливає на здоров’я і самопочуття
Порушення сну — поширена реакція організму на стрес. Військовослужбовці та мешканці територій, де відбуваються активні бойові дії, в середньому сплять менше 5 годин, тоді як рекомендована норма становить 7-8 годин повноцінного сну протягом доби.
Дослідження науковців із США свідчать, що проблеми зі сном, зокрема безсоння, нетривалий сон і нічні кошмари, поширені під час бойових дій. Це впливає на самопочуття та фізичне здоров’я людини знижуючи силу м’язів, погіршуючи роботу нервової та серцево-судинної системи. У найближчому майбутньому це підвищує ризик додатково травмуватися або не встигнути відреагувати на загрозу життю, тоді як у тривалій перспективі це може призвести до серйозних порушень. Дослідження американських нейробіологів показують, що для багатьох учасників збройних конфліктів проблеми зі сном зберігаються роками і можуть мати істотний вплив на їхню здатність успішно реінтегруватися та відновлювати життя після війни.
Як можна зарадити
У 2020 році в американській армії вийшли нові рекомендації з гігієни сну під час війни. Експерти радять незважаючи на обставини створити послідовний графік сну у максимально спокійному, прохолодному і затемненому місці із можливістю коротких сеансів денного сну. Це може допомогти сумарно спати необхідних 7-8 годин протягом доби.
Читайте також: Синдром вцілілого: як не картати себе за те, що вдалося врятуватися від війни
У особливо складних випадках автори посібника радять дрімати по 20 хвилин, а після пробудження випити міцної кави. Це допоможе збадьоритися на деякий час, хоча така тактика не може бути тривалою. Втім, американські науковці радять спати не менше 4 годин, за можливості відсипаючись у більш спокійні дні, будь-якою ціною добираючи необхідних 8 годин.
Техніка американських військових, яка дозволяє швидко заснути
Армія США використовує спеціальну техніку, яка дозволяє людині заснути у складних ситуаціях, скажімо, солдатові на полі бою. Так військові можуть спати будь-де і у будь-якій позиції, враховуючи окопи, намети, бомбосховища і транспортні засоби, що рухаються.
Однозначно допомагає емоційне і фізичне виснаження, втім згадана техніка дозволяє заснути протягом 2 хвилин. Її вперше описав Бад Вінтер у книзі “Розслабся та виграй” у 1981 році. Секрет полягає у повному розслабленні м’язів та “очищенні думок”. Варто починати із повного розслаблення м’язів обличчя, включаючи язик і щелепу. Потім слід опустити і розслабити плечі, груди, руки, живіт і ноги.
Автор також радить очистити думки, використовуючи один із трьох образів:
- ви лежите у човні на спокійному озері і над вами лиш чисте небо;
- ви лежите у чорному оксамитовому гамаку у темній кімнаті;
- ви лежите й повторюєте про себе: “Не думай, не думай, не думай”.
Попри простоту, згадана методика працює у більшості випадків. Декому знадобиться трішки більше практики, щоб навчитися швидко розслаблятися, втім за кілька тижнів буде відчутний прогрес.
Читайте також
Як в Україні працює система із забезпечення життєво необхідними ліками під час війни
"Дозвольте собі будь-яку емоцію гніву". Пам'ятка для людей, які страждають від воєнних дій
Що робити цивільним під час обстрілів — поради Міноборони, СБУ, ДСНС
Укриття в Україні: де шукати. Інтерактивні карти та пункти надання допомоги
