20 березня відзначають Міжнародний день щастя. Це дата, запроваджена ООН для привернення уваги до теми добробуту та якості життя. За даними дослідження World Happiness Report 2026, рівень щастя в Україні падає на фоні російської агресії.
Суспільне Новини розповідає, як невеликими щоденними кроками підтримувати своє ментальне здоров’я та чому це нормально відчувати різні емоції у час війни.
Як розповідає клінічна психологиня Вікторія Антонюк, у психології щастя не розглядається як постійний стан ейфорії чи “безкінечної радості”. Швидше це суб’єктивне відчуття задоволеності життям, яке включає кілька компонентів: емоційний баланс (наявність приємних переживань і здатність проживати складні), відчуття сенсу та внутрішньої цілісності. Тобто щастя — це не про “завжди добре”.
"З клінічної точки зору, відчуття щастя, або хоча б періодичного благополуччя, є важливим, але не обов’язковим як постійний стан. Людина може нормально функціонувати і без стабільного відчуття щастя — особливо в кризових умовах", — каже Вікторія.
Водночас, за її словами, якщо людина тривалий час не відчуває жодних позитивних емоцій, це може бути сигналом виснаження або свідчити про психоемоційні труднощі.
Дослідження психологів свідчать, що екстраверти сильніше реагують на приємні події та отримують більше позитивних емоцій від соціальної взаємодії, ніж інтроверти. Проте, як пояснює психологиня, різниця між цими типами особистостей полягає не у здатності відчувати щастя, а у способах його досягнення.
"Екстраверти частіше отримують ресурс через взаємодію — розмови, спільні дії, соціальну активність. Для них щастя пов’язане з рухом і включеністю в середовище. Інтроверти більше орієнтовані на внутрішній досвід: їм важливі тиша, глибокі розмови один на один і простір для рефлексії, тому їхнє щастя часто, так би мовити, «тихе»", — каже Вікторія.
Водночас людина, як каже лікарка, може поєднувати обидві потреби — просто в різній пропорції.
Чи нормально бути щасливим у час війни
Українці вже пʼятий рік перебувають у стані повномасштабного вторгнення і психологічного тиску, тому відчуття щастя у такий час — це чутлива тема, каже лікарка.
"З одного боку, війна — це контекст втрат, небезпеки й травми, з якими ми стикаємося щоденно. Вимагати від людини «бути щасливою» в таких умовах некоректно і навіть шкідливо. З іншого боку, повна заборона на радість також небезпечна. Психіка не витримує тривалого існування лише у стражданні", — пояснює психологиня.
За її словами, у такий час почуття провини за радість — дуже поширена реакція. Воно часто пов’язане з так званою "виною вцілілого" або переконанням: "якщо іншим погано, я не маю права почуватися добре".
Експертка радить почати з простого — навчитися розпізнавати власні думки. Коли з’являється внутрішнє "я не маю права радіти", важливо зупинитися і назвати це своїм ім’ям: "це провина, а не факт". Така проста дія допомагає відділити емоцію від реальності і не дозволяє їй повністю керувати станом.
Ще один важливий крок — дозволити собі одночасно проживати різні почуття. Переживати за інших і водночас відчувати щось хороше у власному житті — нормально. Ці стани не суперечать один одному. Психіка здатна вміщувати і тривогу, і полегшення, і навіть короткі моменти радості.
Окрему увагу варто приділити маленьким радощам. Не йдеться про постійне "бути щасливим". Іноді достатньо випити каву і справді відчути її смак або посміхнутися комусь. Це виглядає незначним, але саме такі моменти допомагають стабілізувати нервову систему і повернути відчуття опори.
"Іноді я під час консультацій повторюю це так: «радість під час війни — це не зрада, це форма виживання вашої психіки». Як клінічний психолог, скажу прямо: щастя — це не постійна радість, а здатність витримувати життя і залишатися в контакті з собою".
Звички
Сьогодні є популярна думка, що щастя — це набір простих звичок: ранкові ритуали, спорт чи практики вдячності. Частково це справді працює, але лише на поверхневому рівні. Якщо ж усередині є тривога, непропрацьований травматичний досвід або емоційне виснаження, жодна звичка не забезпечить стабільного відчуття благополуччя, каже експертка.
Вона зазначає, що важливі не просто звички, а психологічні навички, які дійсно змінюють якість життя:
1. Контакт з собою — вміння зупинитися і чесно запитати: “що я зараз відчуваю і чого мені потрібно?”. Наприклад, дозволити собі відпочинок, а не працювати через силу. У цьому випадку важливий самодіалог.
2. Емоційна регуляціяЗдатність людини усвідомлювати, розуміти та керувати своїми емоціями. — це не про відсутність негативних переживань, а про вміння їх правильно проживати. Психологиня пояснює: усі люди стикаються з негативними емоціями, але різниця в тому, як ми з ними поводимося. Одні в такі моменти шкодять собі та стосункам, інші — можуть зупинитися. Тут головне дати собі час, аби проговорити свої відчуття, щоб не доводити ситуацію до зриву.
3. Безпечні стосунки — наявність хоча б однієї людини, з якою можна бути справжнім, — це один із найсильніших факторів благополуччя. Важливо мати таких “довірених людей”, з якими можна бути собою і сказати: “мені зараз погано”, без страху та осуду.
4. Окремо важливою є тема відчуття сенсу — розуміння, навіщо ви щось робите. Це допомагає легше переживати складні періоди. Психологиня радить ставити собі просте запитання: “Навіщо мені це?” і чесно відповідати — вголос, подумки або письмово.
"Навіть одне запитання: «навіщо мені це робити?» — і чесна відповідь на нього допомагають впорядкувати думки й емоції, дають відчуття стабільності тут і зараз. Якщо записати це у щоденник, з’являється більше відчуття контролю та внутрішньої опори. А коли ми говоримо собі наприкінці дня: «я зробив/зробила це, бо це важливо для мене», — мозок вчиться помічати сенс навіть у маленьких діях", — пояснює експертка.
5. Турбота про ресурс. Важливе відновлення нервової системи, оскільки цього потребує фізіологія. Це є обовʼязковим фактором, оскільки всі потребують відновлення. У цьому випадку потрібно зважати на сон та його якість, оскільки відсутність якісного відпочинку впливає на нервову систему, самопочуття та настрій.
"Ці навички не формуються самі, вони потребують простої, але регулярної практики, до якої треба прикладати зусилля. Це я раджу робити і своїм пацієнтам", — каже Вікторія.
Що каже міжнародна практика та дослідження
Міжнародні дослідження свідчать, що вдячність має відчутний вплив як на фізичне, так і на психологічне здоров’я. Люди, які практикують вдячність і приймають речі такими, як вони є, частіше дбають про себе: займаються спортом, краще харчуються та загалом уважніше ставляться до власного стану.
На психологічному рівні вдячність пов’язують із підвищенням самооцінки, посиленням позитивних емоцій і більш оптимістичним сприйняттям життя. Вона також має біологічне підґрунтя: під час відчуття вдячності активуються нейромедіатори, зокрема дофамін, який відповідає за відчуття задоволення, та серотонін, що регулює настрій.
Докторка психологічних наук Емі Келлер пояснює, що цей процес також запускає вироблення окситоцину — гормону, який пов’язаний із довірою, щедрістю та формуванням соціальних зв’язків.
"Це також змушує мозок вивільняти окситоцин — гормон, який викликає довіру та щедрість і сприяє соціальним зв’язкам та відчуттю близькості", — зазначає Келлер.
Загалом дослідження вказують, що вдячність має комплексний ефект: вона впливає на емоційний стан, соціальні зв’язки, особистісний розвиток, кар’єру та фізичне здоров’я.
Окремий блок досліджень стосується ролі соціальної взаємодії. Зокрема, The Washington Post із посиланням на наукові дані повідомляє, що у понад 80 різних видах діяльності люди відчувають більше задоволення, коли виконують їх разом з іншими, а не наодинці. Йдеться як про повсякденні справи — покупки, поїздки чи домашні завдання, так і про ті, що зазвичай вважаються індивідуальними, наприклад, читання чи управління фінансами.
Психологи також звертають увагу на ефект маленьких регулярних дій — так званих "мікрорадощів". Йдеться про короткі щоденні практики, такі як прояви доброти, вдячності або спільні приємні моменти з іншими людьми. За даними дослідження Каліфорнійського університету у Сан-Франциско, у якому взяли участь близько 18 тисяч людей, такі дії вже протягом тижня можуть покращувати емоційний стан і якість сну. Фахівці зазначають, що навіть 5–10 хвилин щоденних позитивних дій можуть мати відчутний ефект, якщо робити їх регулярно.
У яких країнах люди найщасливіші
За даними дослідження World Happiness Report 2026, яке готують на замовлення ООН, найвищі показники щастя демонструють країни Північної Європи. Перше місце у рейтингу посідає Фінляндія, далі — Данія, Ісландія, Коста-Ріка (Центральна Америка) та Швеція. Ці країни стабільно залишаються серед лідерів впродовж останніх років.
Рейтинг формують на основі самооцінки людьми свого життя за шкалою від 0 до 10. Також враховують рівень доходів, соціальну підтримку, очікувану тривалість життя, свободу ухвалення рішень і рівень довіри в суспільстві.
Україна у цьому рейтингу посідає 111-те місце. Це один із найнижчих показників серед європейських країн. Для порівняння, до повномасштабного вторгнення РФ Україна займала 98-му позицію.
