Справа не лише у мозку: як медитації впливають на здоров’я

Чоловік медитує у парку Нью-Йорка, 25 березня, 2020 року. Фото: АР

У 1975 році Журнал Time назвав медитацію "історією про кайф без наркотиків". Метод усвідомленої медитації допомагає людям працювати під тиском не відчуваючи стресу, боротися зі старінням мозку і підвищує задоволення життям. Як саме працює медитація, які типи медитацій існують і як почати медитувати – пояснює Суспільне.

Від релігійної практики до інструменту самоконтролю

У 2013 році видання Psychology Today повідомило, що у долині річки Інд археологи знайшли наскельні зображення людей, які медитують. Їх намалювали близько 5000 років до н. е.. Перші письмові згадки про медитацію датують 3000 роком до н.е., тоді вона мала релігійні зв’язки з культурою Стародавнього Єгипту і Китаю.

Глобальне поширення практики медитації почалося вздовж Великого шовкового шляху і припало на останні століття до н.е.. Так медитація розповсюдилася по всій території Азії, а прибуваючи на нове місце адаптувалася до нових культурних і релігійних умов, дещо видозмінюючись. Медитація стала частиною ритуалів у багатьох східних релігіях і лише в ХХ столітті нашої ери на Заході медитація почала виходити за межі релігій, ставши одним із інструментів подолання стресу та покращення самоконтролю.

Фото: АР

США, 2011 рік. Ув'язнені на церемонії після проходження курсів віпассани (медитативна техніка). Курси проводяться 4 рази на рік у тюремній спортзалі, де в'язні можуть медитувати по 10 годин

Науковці почали досліджувати вплив медитації на здоров’я людини у 1960-х роках. Усе почалося, коли вчений із Індії, на ім'я Б.К. Ананд виявив, що йоги під час медитації можуть впадати у настільки глибокий транс, що не реагують на гарячі пробірки, які дослідник прикладав до різних частин їхнього тіла. З того моменту проводили велику кількість досліджень, які підтвердили позитивний вплив медитації на когнітивні здібності та психологічний стан людини. Це зробило медитацію ще більш популярною.

У 1975 році Журнал Time назвав медитацію "історією про кайф без наркотиків". Її пропагували хіпі, зірки і спортсмени, а в 2000-х до них приєдналися блогери і тренери із саморозвитку. У 2016 та 2018 роках згаданий журнал Time випустив два спецвипуски присвячені медитаціям, де була зібрана інформація про найновіші наукові дослідження щодо позитивного впливу медитації на здоров'я та повсякденне життя людини.

Що таке медитація

Медитація – це спосіб контролю власної свідомості, який нараховує близько 40 різних практик. З них можна виокремити два основних прийоми:

  1. Усвідомлена медитація. Людина зосереджується лише на одній конкретній речі або дії. Це може бути дихання, відчуття всередині або якийсь зовнішній об’єкт, наприклад, полум’я свічки. Важливо сконцентруватися на одній точці і кожного разу повертати фокус на неї якщо свідомість почне блукати.
  2. Відкритий моніторинг. Людина займає зручне положення і звертає увагу на все, що відбувається довкола, намагаючись помітити дрібниці, але не реагувати.
Фото: АР

Люди медитують у Всесвітній день медитацій, Лондон, 21 травня 2019 року

Що відбувається в мозку людини під час медитації

Для дослідження впливу медитації на мозок науковці використовують функціональну магнітно-резонансну томографію (МРТ), яка дозволяє бачити як працюють різні ділянки мозку людини. Завдяки цьому методу виявили, що під час медитації змінюється активність у чотирьох відділах головного мозку: лобних долях, таламусі, тім’яній частці та ретикулярній формації.

Лобні долі є найбільш розвиненими ділянками мозку, які відповідають за міркування, планування та емоції. Під час медитації вони практично повністю неактивні.

Таламус слугує воротами для наших відчуттів. Він направляє інформацію від органів чуттів у глибокі відділи мозку. Медитація допомагає знизити потік інформації, який надходить від таламуса, пригнічуючи відчуття.

Тім’яна частка мозку обробляє сенсорну інформацію про навколишній світ, допомагаючи людині орієнтуватися у часі і просторі. Під час медитації її активність знижується.

Ретикулярна формація виконує сторожову функцію в мозку. Вона отримує і обробляє інформацію про безпеку ззовні і у разі необхідності приводить людину "у бойову готовність". Медитація допомагає знизити сигнали збудження у цій ділянці й розслабитися.

Більше сірої речовини у мозку

Спільне дослідження групи науковців із США та Австралії свідчить, що медитація допомагає боротися зі старінням мозку. З віком у людини зменшується товщина сірої речовини, а регулярна медитація сприяє рівномірному збільшенню її кількості у всіх ділянках мозку людей будь-якого віку. Це позитивно впливає на повсякденне життя літніх людей, адже сприяє тривалій емоційній стабільності та підвищенню концентрації.

Стрес і медитація

Метод усвідомленої медитації допомагає людям працювати під тиском не відчуваючи стресу. Це показали науковці з Вашингтонського університету у 2012 році. Вони провели дослідження, у якому взяли участь 39 менеджерів з персоналу різних компаній. Учасників розділили на три групи: перші протягом 8 тижнів практикували метод усвідомленої медитації, другі займалися вправами на розслаблення м’язів, а учасники третьої групи працювали як зазвичай, нічого не змінюючи.

Перед початком експерименту і по закінченню восьми тижневого курсу медитацій учасників попросили пройти тест на багатозадачність. У результаті лише менеджери з групи, яка займалася медитацією, відчували менший стрес під час другого тесту на багатозадачність, у порівнянні з учасниками інших дослідних груп.

Зменшення активності "Я" центрів у мозку

Дослідження проведене науковцями з Єльського університету свідчить, що регулярна медитація сприяє зниженню активності мережі пасивного режиму роботи мозку. Вона відповідає за блукання свідомості та саморефлекторні думки у ті моменти, коли людина "ні про що не думає".

Це так званий "Я" центр. Якщо він занадто активний, людина "не живе в моменті", а переймається подіями минулого чи майбутнього, що знижує відчуття задоволення життям. Пригнічуючи активність “Я” центру медитація покращує відчуття насолоди від повсякденних клопотів.

Тривожність і соціальна тривога

Професор Массачусетського технологічного інституту Джон Кабат-Зінн розробив програму подолання стресу на основі усвідомленої медитації. Курс триває 8 тижнів, а ефект тримається як мінімум 3 роки після його завершення. Дослідження опубліковане в журналі General Hospital Psychiatry свідчить, що таке тривале зниження стресу пов’язане зі структурними змінами у "Я" центрах мозку людей, які практикували методику Джона Кабат-Зінн. Інше дослідження, проведене у Стенфордському університеті, свідчить, що дана методика також сприяє полегшенню симптомів соціальної тривоги.

Увага і фокус

Дослідження опубліковане в журналі Psychological Science доводить, що двотижневий курс медитації може допомогти покращити увагу і фокус людини під час виконання щоденних робочих завдань. Це підвищить продуктивність роботи або навчання.

Хочете кинути палити – медитуйте

Медитація допомагає побороти залежність, оскільки впливає на ділянки мозку, які відповідають за самоконтроль. Про це свідчить дослідження, опубліковане у журналі JAMA Psychiatry. Велике рандомізоване клінічне дослідження опубліковане у Drug and Alcohol Dependence свідчить, що люди, які медитують у 11 разів ефективніше кидають палити у порівнянні з тими, хто не практикує медитацію.

Чи є мінуси

Група науковців із Медичної школи Гарвардського університету поставила під сумнів деякі дослідження щодо позитивного ефекту медитації при таких захворюваннях як синдром подразненого кишківника, фіброміалгія, псоріаз та посттравматичний стресовий розлад. Науковці підкреслюють, що згадані експериментальні роботи мали низку порушень наукового методу, наприклад, мала кількість пацієнтів або проблеми з плануванням експерименту.

Як почати медитувати

Медитація – не панацея для розв’язання усіх проблем, пов’язаних із ментальним здоров’ям. Однак, спеціалісти клініки Мейо радять медитувати усім, хто хоче знизити рівень стресу в повсякденному житті. Почати можна з кількох хвилин на день, обравши зручне місце та комфортну техніку медитації. Головне не картати себе, якщо щось не виходить, адже усвідомленість подібна до м'яза, який можна натренувати медитацією. Щоб полегшити собі завдання можна обрати будь-який зручний мобільний застосунок для медитацій.

Фото: АР

Читайте також

Пробирають дрижаки. Чому восени й навесні ми по-різному відчуваємо температуру

П'ять досліджень про користь спорту

У чому небезпека мультизадачності та як позбутися звички робити кілька справ одночасно

Осіння депресія: чому вона виникає і як цьому завадити

Читайте нас у Telegram: головні новини України та світу

Станьте частиною Суспільного: повідомляйте про важливі події з життя вашого міста чи селища. Надсилайте свої фото, відео та новини і ми опублікуємо їх на діджитал-платформах Суспільного. Пишіть нам на пошту: story@suspilne.media. Користувачі акаунтів Google можуть заповнити форму тут. Ваші історії важливі для нас!