Як побороти тривожність під час війни. Поради психолога

Як побороти тривожність під час війни. Поради психолога

Як побороти тривожність під час війни. Поради психолога
Суспільне Карпати

З 24 лютого Україна чинить збройний та інформаційний опір російським окупантам. У містах і селах країни лунають сирени та вибухи, люди ховаються в укриття, надходять повідомлення про втрати серед військових та цивільних. Як у таких умовах зберегти психічне здоров'я, Суспільному розповіла клінічна психологиня-психотерапевтка Оксана Чайка.

За її словами, якщо ви зараз перебуваєте у збудженому стані, не реагуєте, коли до вас звертаються, це означає, що ви піддалися паніці або підвищеній тривозі. Оксана Чайка рекомендує, як позбутися цієї проблеми.

Дихайте

  • Зробіть декілька глибоких вдихів;
  • спробуйте дихати "на чотири" в розміреному темпі: 1-2-3-4 — вдих; 1-2-3-4 — видих. Або на 1-2-3-4 — вдих, на 1-2-3-4 — затримайте дихання, на 1-2-3-4 — видих і на 1-2-3-4 — затримайте дихання. Таких циклів має бути вісім.

"З мого досвіду, вже на шостому циклі стає набагато легше", – каже Оксана Чайка.

  • Одночасно з цими вправами пийте воду маленькими ковточками. Випийте до 300 мл води.

Не сидіть

  • Відтисніться від стіни або підлоги;
  • ходіть кімнатою, рухайтеся;
  • робіть фізичні вправи.

Змістіть увагу

  • Назвіть чотири властивості будь-якого предмета;
  • скажіть прості фрази — "мене звати…", "мені стільки-то років", "я перебуваю в кімнаті", "стіни такого кольору", "сьогодні… число", "ось шафа, вона біла…", "оце диван — він м’який";
  • називайте будь-що, що бачите перед собою, аби повернутися в ситуацію "тут і тепер".

Проведіть тактильні вправи

  • Спробуйте масажувати пальці: натискати на нігтьову пластину кожного пальця, ніби розгладжуєте її. Коли сильніше натиснете, відчуєте неприємні відчуття і тоді повернетеся до реальності;
  • обійміть самі себе руками та спробуйте зробити масаж (правою рукою масажуйте ліве передпліччя до шиї й назад, теж саме — з лівою рукою);
  • масажуйте ноги, щоб відчувати: "я тут є, тут є моє тіло, я його торкаюся";
  • покладіть руку собі на живіт (біля сонячного сплетіння), іншу — на груди й спробуйте відчути, як рухається ваш живіт, коли ви дихаєте;
  • складіть руки навхрест (праву руку — на ліве плече, ліву — на праве) і постукуйте себе по плечах. Дайте собі зрозуміти, що ви є, що ви живі, що ви — тут.

"Це – найкращі вправи, щоб відчути себе і зупинити паніку", — каже психологиня Оксана Чайка.

Що робити, коли панікує хтось інший

  • Найперше треба уникати фраз на зразок "заспокойся", "візьми себе в руки", "ти мене чуєш?". Це не працює;
  • якщо це — близька вам людина, підійдіть і притуліть її до себе;
  • якщо людина незнайома, то не варто цього робити. Але треба підійти, щоб людина подивилася вам у вічі, і сказати, хто ви, що ви допомагаєте, що ви знаєте, що треба робити. Запропонуйте вправи, описані вище;
  • але спочатку дайте склянку води, з'ясуйте, яка у людини зараз є потреба. Може їй потрібно лягти, можливо, щось інакше.

"Правило одне – налаштувати контакт, з’ясувати потребу або допомогти зараз і вже вправами на самоопанування, які приведуть людину до стабільного психологічного стану. Можете казати: "Разом дихаємо, ідемо пити воду", – пояснює Оксана Чайка.

  • Беріть людину за руку, ходіть разом;
  • якщо це — дитина, то найкраще — гратися з нею. До прикладу, разом задувати свічечку (видих), а потім нюхати квіточку (вдих). Так у дитини нормалізується дихання, і це допоможе трохи заспокоїтися;
  • у жодному разі не кричіть.

"Людина, яка панікує і тривожиться, занурюється в себе і є відокремлена від усього. "Пробиватися" до неї треба дуже обережно", — каже психологиня.

  • З іншого боку, інколи різкіший тон може також стабілізувати психічний стан людини. Достатньо наказово сказати (але не кричати): "Роби це, тому що я знаю, що я кажу", "Я знаю, що тобі (або нам) це допоможе". Коли ви себе "приєднуєте" до людини, показуєте, що ви разом – це те, що може зламати бар’єр;
  • найважливіше – озвучуйте ті почуття, які ви зараз маєте. Кажіть: "Я дуже боюся", "Я тривожуся", "Мені страшно". Коли ви це озвучуєте і дозволяєте озвучувати іншим, рівень цього почуття знижується.

Читайте також

Читайте нас у Telegram: головні новини Івано-Франківщини

Станьте частиною Суспільного: повідомляйте про важливі події з життя вашого міста чи селища. Надсилайте свої фото, відео та новини й ми опублікуємо їх на діджитал-платформах Суспільного. Пишіть нам на пошту: [email protected]. Користувачі акаунтів Google можуть заповнити форму тут. Ваші історії важливі для нас!

Категорії
РозслідуванняПолітикаЕкономікаКультураСвітСпортВідеоПодіїТоп дняПриродаРегіониСтильДітиНаукаТехнологіїУрбаністикаЇжаДомашні твариниЛюди