Як харчуватися, щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань — рекомендації житомирських лікарів

Як харчуватися, щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань — рекомендації житомирських лікарів

житомир, серце, захворювання, харчування, 21 червня 2024 року
Продукти, які допомагаю підтримати роботу серця. Суспільне Житомир, Рixabay

В умовах хронічного стресу, спричиненого війною, здоров'я стає особливо вразливим. Серцево-судинні захворювання — одна із загроз, які виникають на тлі постійної напруги. Як запобігти цим хворобам та підтримати серце здоровим за допомогою харчування розповіла Суспільному кардіологиня вищої категорії Марія Брокарєва.

За словами кардіологині, кількість серцево-судинних катастроф та онкологічних захворювань зростає.

"Ці хвороби стають молодшими. Щоб зменшити рівень тривожності, варто частіше рухатися. Люди, які проводять за робочим столом більше шести годин на день майже без руху, відчувають більший стрес і тривогу, ніж ті, хто сидить не більше трьох годин. Швидка хода знижує рівень гормону стресу. Також слухайте улюблену музику, вона знижує частоту серцебиття, артеріальний тиск, м'язову напругу і рівень тривоги. Збалансовано харчуйтеся та відмовтеся від шкідливих звичок, таких як куріння і алкоголь", — сказала Марія Брокарєва.

Як харчуватися, щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань — рекомендації житомирських лікарів
Кардіологиня Марія Брокарєва. Фото Суспільному Житомир надала Марія Брокарєва

Лікарка розповіла, що збалансоване харчування важливе для підтримки здоров’я серця та судин. Вона рекомендує сформувати здорову тарілку до якої входять білки, жири, овочі, фрукти та клітковина.

Білок є джерелом амінокислот, які бувають замінні — ті, що організм утворює сам і незамінні — ті, що ми отримуємо з їжею.

"Білок у раціоні — це не лише будівельний матеріал для м’язів, але й необхідна речовина для органів, тканин, гормонів, ферментів і антитіл імунної системи. Білки містяться в м’ясі, рибі, птиці, субпродуктах, морепродуктах, яйцях, бобових, деяких горіхах та насінні (мигдаль, гарбузове насіння, кунжут), деяких кашах (кіноа, амарант) та молочних продуктах. Білки повинні бути в раціоні щодня, оскільки вони не накопичуються. Червоні сорти мʼяса бажано обмежити до двох разів на тиждень", — розказала Марія Брокарєва.

Як харчуватися, щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань — рекомендації житомирських лікарів
Гарбузове насіння. Рixabay

Жири виконують будівельну функцію в нашому організмі, оскільки є основою оболонки клітини (фосфоліпіди).

"Для нормального функціонування будь-якої клітини нашого тіла потрібні жири. Вони сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів — А, D, E, K, утворенню хорошого холестерину з якого формується жовч, вітамін D і статеві гормони. Жири слугують "подушкою безпеки" для внутрішніх органів, дають енергію, допомагають зігріти тіло. Вони необхідні для мозку, який на 60% складається з жирів, тому виключення жирів з раціону може погіршити концентрацію і пам'ять", — пояснила лікарка-кардіолог.

Насичені і ненасичені жири

За словами Марії Брокарєвої, жирні кислоти бувають насиченими та ненасиченими. Більшість продуктів містять обидва типи жирів, але зазвичай один тип переважає. Обидва типи жирів корисні і потрібні для нас, оскільки, наприклад, утворенню статевих гормонів сприяють насичені жири й холестерин.

"Насичені жири дуже важливі для здоров’я, але проблема в тому, що ми часто переїдаємо саме їх. Вони містяться у борошняних виробах, випічці, солодощах, ковбасних виробах та напівфабрикатах. Ненасичені жири переважають у продуктах рослинного походження і часто називаються рослинними жирами. Ідеально споживати більше продуктів з ненасиченими жирами, обираючи нежирні сорти м’яса, зрізаючи зайвий жир з нього та вибираючи молочні продукти помірної жирності", — розказала лікарка.

Як харчуватися, щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань — рекомендації житомирських лікарів
М'ясо. Рixabay

Що таке омега-3? Чи потрібно приймати БАД ?

Кардіологиня пояснила, що під терміном омега-3 мають на увазі групу ненасичених жирних кислот подібних за будовою. Найважливішими для нашого здоров’я є три з них:

  • ALA — альфа-ліноленова жирна кислота;
  • EPA — ейкозапентаєнова кислота;
  • DHA — докозагексаєнова кислота.

Користь омега-3 жирних кислот

Омега-3 виконують багато функцій в організмі, зокрема, вони є компонентами фосфоліпідів, які утворюють мембрани клітин.

"Деякі дослідження пов’язують користь від споживання омега-3 зі зниженням ризику хвороби Альцгеймера та деменції. Омега-3 жирні кислоти є компонентом оболонки нервових клітин, важливі для передачі нервових імпульсів, роботи мозку та рефлексів. Вони потенційно сприяють нормалізації обміну жирів та артеріального тиску. Є дослідження, які вказують, що омега-3 високої якості з достатньою кількістю EPA і DHA (не менше 250-500) зменшує хронічне запалення в організмі та судинах, попереджаючи розвиток атеросклерозу", — сказала Марія Брокарєва.

Як харчуватися, щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань — рекомендації житомирських лікарів
Гелеві капсули. Рixabay

Лікарка-кардіолог рекомендує при виборі препарату омега-3 звертати увагу на наступні моменти:

  1. Джерело риби: препарат має бути виготовлений з дикої риби з холодних вод, яка споживала водорості та накопичувала омега-3 кислоти.
  2. Співвідношення DHA та EPA: замість загальної кількості жиру, слід звертати увагу на співвідношення DHA і EPA. Якщо ця інформація не зазначена, не купуйте препарат.
  3. Очистка від токсинів: риба може накопичувати важкі метали і токсини. Сертифікати GMP і GOED на упаковці свідчать про високу ступінь очищення препарату.

Також Марія Брокарєва застерігає від переїдання омега-3, оскільки в надлишку вони можуть розріджувати кров.

Як харчуватися, щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань — рекомендації житомирських лікарів
Гелеві капсули. Рixabay

Шкідливі жири — це трансжири.

Лікарка-кардіолог пояснила, що за даними ВООЗ, щорічне споживання трансжирів призводить до понад 500 тисяч смертей від серцево-судинних захворювань. Трансжири підвищують рівень холестерину, збільшують імовірність інсульту та діабету II типу.

Трансжири утворюються в процесі, коли водень додають до рідких рослинних олій, щоб зробити їх більш твердими. В природі вони майже не зустрічаються, утворюються лише в шлунку корів та овець. Через це трансжири містяться в невеликій кількості в молоці, сирі, яловичині та баранині. Багато трансжирів міститься у високооброблених рафінованих продуктах:

  • випічка, здоба;
  • солодощі;
  • фаст-фуд;
  • смажені страви;
  • напівфабрикати;
  • готове заморожене тісто, коржі для піци;
  • маргарин (не весь).

За словами Марії Брокарєвої, американська асоціація серця радить, щоб споживання трансжирів не перевищувало 5% від добової норми калорій, а ВООЗ рекомендує ще менше — менше 1%.

Як харчуватися, щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань — рекомендації житомирських лікарів
Здоба. Рixabay

Корисні жири містяться переважно в таких продуктах:

  • Жирна риба (слабосолений оселедець, скумбрія): ця риба багата на жирні кислоти омега-3, які сприяють зниженню рівня холестеролу і протидіють запаленням.
  • Волоські горіхи: це відмінне джерело жирних кислот омега-3, клітковини та білка. Горіхи не потрібно обов'язково смажити і варити заздалегідь. Натомість, краще помити очищені горіхи.
  • Гарбузове насіння: це джерело антистресу та жирних кислот омега-3. Насіння краще споживати сирим.
Як харчуватися, щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань — рекомендації житомирських лікарів
Волоські горіхи. Рixabay

Овочі та фрукти

Лікарка розповіла, що кожна людина повинна споживати щодня не менше п'яти порцій різних фруктів і овочів. Для дорослих порція становить 80 грам, тобто до 400 грам. З цього три порції овочів і дві фруктів.

Зелена городина, така як броколі, зелена цибуля, горошок, шпинат і листова капуста (кейл) багаті на магній — мікроелемент, який важливий для здорового тиску і серцево-судинної системи. Їх рекомендується тушкувати або додавати до супів.

Ягоди, такі як смородина, порічки, ожина, малина і полуниця багаті на антиоксиданти, які допомагають боротися з запаленнями в судинах. Їх можна споживати свіжими, замороженими або консервованими без цукру.

Овочі і фрукти червоного та помаранчевого кольору, такі як гарбузи, помідори і морква, містять каротиноїди і лікопен, які сприяють зменшенню запалення. Ці пігменти краще всього розчиняються в жирах і підходять для термічної обробки, наприклад, тушкування або додавання до супів.

Буряк є джерелом нітратів, які в організмі стають сировиною для виробництва в судинах оксиду азоту, що допомагає розширювати судини і знижувати тиск. Буряк можна запікати у фользі або тушкувати, комбінувати з горіхами, насінням, оселедцем, шпинатом або гарбузом. Кавуни та їх насіння також є джерелом нітратів і амінокислоти цитрулін, які сприяють розширенню судин.

Як харчуватися, щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань — рекомендації житомирських лікарів
Овочі та фрукти. Рixabay

Клітковина— складні вуглеводи рослинного походження, які не перетравлюються харчовими ферментами, але частково обробляються корисною мікрофлорою шлунково-кишкового тракту.

"В організм людини клітковина надходить з рослинною їжею та виводиться у відносно неперетравленому вигляді. Збільшення споживання клітковини на 10 грамів на день знижує загальну смертність на 9%. Добова норма клітковини становить 25-35 грам на добу, однак переважна більшість населення Європи споживає менше від рекомендованого рівня харчових волокон. Основні джерела клітковини включають злаки, бобові, фрукти, овочі та горіхи", — пояснила кардіологиня.

Як харчуватися, щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань — рекомендації житомирських лікарів
Бобові. Рixabay

Марія Брокарєва підсумувала, які продукти є шкідливими для нашого організму:

  1. Трансжири: Підвищують рівень холестерину і сприяють розвитку атеросклерозу. Такі жири зустрічаються у швидкій їжі, масложировій продукції і кондитерських виробах.
  2. Кухонна сіль: її вживання більше п'яти грамів на добу призводить до затримки рідини в організмі, набряків і гіпертонії. Тому краще обмежити додаткову сіль у раціоні, оскільки багато продуктів вже містять її, такі як хліб, сухі сніданки, соєвий соус, томатний сік, оливки, тощо.
  3. Цукор: уповільнює обмін речовин і сприяє надмірній вазі.
  4. Перероблені м'ясні продукти та напівфабрикати: часто містять підсилювачі смаку та інші шкідливі добавки, що можуть негативно впливати на здоров'я.

Відмова від цих продуктів може значно покращити стан здоров'я та знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Підписуйтеся, читайте, дивіться головні новини Житомирщини на наших платформах:

Telegram | Instagram | Viber | Facebook | YouTube

На початок