Інструкторка з йоги Юлія Нищук із Житомира понад 7 років проводить заняття та працює з людьми, які звертаються до практики для підтримки свого стану. В інтерв’ю Суспільному вона розповіла, як йога може допомагати під час стресу, виснаження чи тривожності, які техніки підійдуть новачкам і кому варто бути обережним.
Чому для вас важлива робота з психічним здоров’ям через йогу?
Йога допомагала мені особисто і тим, хто практикував разом зі мною, впоратися з подіями останніх років. Під час пандемії ми займалися онлайн. Дехто вмикав камеру і стелив килимок поруч із дітьми та рідними, з якими тоді постійно перебував удома. І йога була як ковток свіжого повітря. Після початку повномасштабного вторгнення Росії ми через декілька тижнів повернулися до занять у залі, бо відчували в цьому потребу. Година йоги дає змогу відволіктися від зовнішнього шуму й звернути увагу на те, що відчуваєш у тілі та всередині себе.
Як йога може допомогти людям впоратися зі стресом, тривожністю чи емоційним вигоранням?
Під час стресу тіло напружується, дихання стає поверхневим, а думки — швидкими та хаотичними. Під час занять йогою м’язи поступово розслабляються, дихання вирівнюється та стає глибшим. Це впливає і на загальний стан. Коли додаємо вправи на концентрацію та розслаблення, напруга зменшується, а відчуття ресурсу повертається природно, без насильства над собою.
Які вправи або техніки найефективніші для зняття напруження та заспокоєння нервової системи?
Якщо ви почали практикувати йогу, це вже дуже добре. Атмосфера під час занять має створювати відчуття спокою, уповільнення і затишку. У студії йоги атмосфера зазвичай налаштовує на спокій і зосередженість. Якщо ви практикуєте вдома, то створіть для себе цю атмосферу: приглушіть світло, запаліть свічку чи арома-паличку, включіть спокійну музику.
Для кожної людини підійде свій набір вправ або асан — нерухомих положень тіла, або їх послідовність у русі. Наприклад, йога-нідра — це практика, коли людина лежить на килимку, а інструктор веде її через різні відчуття. Для тих, хто не може довго всидіти на місці, спочатку це може бути складно.
Щодо фізичних вправ — вони мають бути м’якими, повільними і спрямованими на відчуття тіла. Важливі також дихальні практики:
Прості вправи для дихання:
- Сядьте з рівною спиною або ляжте. Вдих і видих через ніс, злегка перекриваючи голосову щілину, ніби шепочете, тоді ви зможете гарно розтягнути і подовжити вдих та видих.
- Покладіть руки на живіт. Вдихайте, надуваючи живіт, видихайте — живіт опускається, концентруючи увагу на животі, а грудна клітина і ділянка ключиць не задіяна. Це черевне дихання, 2–3 хвилини.
- Потім покладіть руки на нижні ребра. Вдих — розширюються ребра, видих — звужуються, живіт не задіяний. Це діафрагмальне дихання, спробуйте так дихати 2–3 хвилини.
- Далі покладіть руки на ключиці. Вдих — піднімаються ключиці, видих — опускаються, живіт і ребра майже не рухаються. Це ключичне дихання.
- Поєднайте: вдих — живіт, ребра, ключиці; видих — ключиці, ребра, живіт. Розтягуйте і максимально сповільнюйте дихання. Це повне, або йогічне дихання, дихайте повільно.
Також є дихальні техніки — пранаями, які допомагають сповільнитися, заспокоїтися та зосередитися на диханні:
- Уджаї ("переможне дихання") — це техніка дихання, під час якої злегка звужують голосову щілину, ніби промовляють щось пошепки. Дихають носом, повільно подовжуючи вдих і видих. Звук, який виникає при цьому, і є уджаї. Під час практики можна заплющити очі та зосередитися на диханні.
- Самавріті пранаяма — це дихальна техніка, яку також називають "диханням по квадрату". Вона складається з чотирьох рівних за тривалістю частин: вдиху, затримки дихання, видиху та знову затримки. Під час практики можна повільно підраховувати кожну з цих фаз.
- Наді Шодхана пранаяма — це почергове дихання правою та лівою ніздрею, практика для сповільнення і врівноваження. Цю техніку зазвичай виконують після того, як опановані простіші дихальні практики.
Ці техніки допомагають зменшити тривожність, сповільнитися і зосередитися на відчуттях тіла. Найзручніше виконувати їх ввечері або перед сном, або за власними відчуттями.
Чи можна почати практикувати йогу для психічного здоров’я вдома, і з чого краще почати?
Так, можна практикувати йогу вдома, якщо немає можливості або бажання відвідувати студію. В інтернеті зараз багато якісного україномовного контенту. Важливо мати бажання практикувати та дотримуватися регулярності. Для безпечного виконання вправ корисно на початку долучатися до онлайн-занять, де тренер може підказати техніку. Якщо ж ви займаєтеся самостійно, варто бути уважними до рухів, не поспішати і не виконувати асани, які викликають біль або сильний дискомфорт. Мета — спостерігати за своїм станом. Корисно створити невеликий ритуал перед практикою: підготувати простір, вдягнути зручний одяг, приглушити світло, зосередитися на диханні. Можна почати з простих технік — наприклад, спокійного вдиху через ніс і подовженого видиху. Практикуйте у комфортному темпі та з увагою до свого стану.
Які групи людей могли б найбільше виграти від таких практик і кому варто бути обережним?
Дихальні техніки та м’які практики йоги можуть бути корисними для людей, які відчувають напруження, стрес, тривожність, емоційне виснаження або вигорання. Вони також підходять тим, хто має порушення сну, перевтому чи багато працює в сидячому положенні. Такі заняття можуть допомагати у періоди складних життєвих подій — наприклад, після розлучення, втрати чи під час переїзду.
Після 2022 року багато людей почали звертатися до йоги саме через тривожні стани, панічні атаки чи відчуття пригніченості. Раніше частіше приходили через фізичний дискомфорт, зокрема біль у спині. Зараз же більше запитів пов’язано зі станом психічного здоров’я, і практика часто допомагає стабілізувати самопочуття.
Водночас є випадки, коли такі техніки не підходять. Йогу та дихальні вправи не рекомендують людям із гострими психічними розладами — у таких ситуаціях важливо звертатися до фахівців. Також слід утриматися від практики при гострому болю, запальних процесах у тілі або після нещодавніх операцій.
Йога не замінює терапію, але може підтримувати нервову систему та загальний стан. Кожна людина може обрати той формат і темп практики, які відповідають її потребам.
Підписуйтеся, читайте, дивіться новини Житомирщини на наших платформах тут:
Telegram | Instagram | Viber | Facebook | YouTube | WhatsApp | TikTok
