Інтенсивні тренування, перельоти та тиск змагань порушують відпочинок навіть у найвитриваліших спортсменів. Експерти, які працюють з олімпійцями, пояснюють: ключ не в ідеальному сні, а в стабільності та простих щоденних звичках.
Журналісти The New York Times поспілкувалися з американськими олімпійцями та психологами, які розповіли про пʼять простих звичок для сну, які вони дотримуються під час Олімпіади.
Якість сну впливає на спортивні показники, однак надмірна зосередженість на його "ідеальності" може лише підсилити стрес. Опитування 2024 року серед 1603 спортсменів збірної США показало, що майже 40% із них мають проблеми зі сном.
Тому психологиня Олімпійського та Паралімпійського комітету США Емілі Кларк, яка консультує атлетів із питань відновлення, радить зосереджуватися на регулярності режиму, а не на досягненні бездоганних показників.
Фахівці, які працюють з олімпійцями, пропонують прості та практичні кроки для кращого відпочинку — і ці рекомендації будуть корисні не лише професійним спортсменам.
1. Облаштуйте нове спальне місце, як своє
В Олімпійському селищі умови для відпочинку часто далекі від ідеальних: тісні кімнати та не надто зручні ліжка не сприяють якісному сну. Фристайлістка зі США Тесс Джонсон, яка виступала на Іграх-2018, пригадує, що в Пхьончхані (Південна Корея) стіни були "тонкі, мов папір".
"Я чудово чула людей наді мною, піді мною та поруч зі мною", – сказала пані Джонсон.
Щоб заснути, спортсменка використовувала навушники з шумозаглушенням (наприклад, AirPods Pro) і вмикала білий шум. Відтоді це її обовʼязковий аксесуар у подорожах.
Психологиня Емілі Кларк наголошує: наскільки це можливо, варто контролювати умови для сну. Приміщення має бути темним, тихим і прохолодним — це базові принципи гігієни сну. Головне — впливати на те, що можна змінити, і приймати те, чого уникнути не вдається.
2. Створіть вечірній ритуал затишку
Американська лижниця Джулія Керн під час зимового сезону перегонів завжди подорожує з власною подушкою та міні-зволожувачем для повітря. Це допомагає їй підтримувати певний рівень стабільності та комфорту у постійно змінних умовах.
Спортсменка зізнається, що після змагань часто прокручує їх в голові, особливо коли йдеться про олімпійські старти. Щоб відволіктися, вона уявляє, що лежить вдома у ліжку, малює порожній простір або практикує квадратне диханняБазується на рівномірному дихальному циклі: вдих, затримка, видих, затримка — по 4 секунди кожен етап.
Експерти пояснюють, що ритмічні дихальні вправи допомагають організму розслабитися та сигналізують нервовій системі, що настав час відпочинку.
"Треба створити захищений час, щоб організм міг підготуватися до сну", — зазначила докторка Кларк. Вона радить також теплий душ, заспокійливу музику або ведення щоденника, а від драматичних серіалів чи безперервного скролення телефону перед сном краще утримуватися.
3. Прокидайтеся в один і той самий час
Регулярний сон, тобто дотримання стабільного часу відходу до сну та пробудження, сприяє кращому здоров’ю. Проте на Іграх це буває складно, особливо для спортсменів, які виступають у вечірніх змаганнях.
Психолог Олімпійського та Паралімпійського комітету США Джим Дорлі радить фокусуватися на стабільному часі пробудження. Прокидання приблизно в один і той самий час щоранку допомагає налаштувати циркадний ритмЦиркадні ритми — це внутрішні 24-годинні біологічні цикли, що регулюють процеси сну, неспання, обміну речовин, температури тіла та гормонального фону відповідно до зміни дня і ночі., особливо за наявності природного світла.
Якщо можливості отримати сонячне світло немає, доктор Кларк радить фізичні вправи та харчування як найефективніші способи "перезавантажити" внутрішній годинник і підтримати регулярність сну.
4. Не зациклюватися на трекінгу сну
Хоча відстеження сну може давати певні переваги, доктор Дорлі застерігає, що воно може викликати "тиск і перфекціонізм". Він зазначає, що спортсмени часто порівнюють показники сну зі своїх гаджетів і навіть змагаються один з одним.
Фристайлістка Джонсон деякий час користувалася трекерами сну, але помітила збільшення стресу від їх оцінки, бо прокидалася з відчуттям, що ніби погано спала, хоча насправді почувалася добре.
Лижниця Керн також відстежує свій сон і вважає це корисним, проте намагається не дивитися показники у вихідні перед перегонами, щоб не зациклюватися на них.
5. Памʼятати про витривалість тіла
У рекомендаціях зі сну Олімпійського та Паралімпійського комітету США зазначено: хоча спортсменам тяжко регулярно висипатися, одна ніч поганого сну навряд чи зруйнує виступ — особливо якщо допомагає адреналін і до цього було кілька ночей повноцінного відпочинку.
Доктор Дорлі радить спортсменам ставитися до сну простіше: лягати, коли відчуваєш втому, і не накручувати себе зайвими думками. "Уміння відпустити — ключове", — каже він.
Фристайлістка Джонсон погоджується: "Мені довелося цьому вчитися роками. Деякі з моїх найкращих результатів були навіть після приблизно чотирьох годин сну".
Поради для кращого сну
У соцмережах популярні "швидкі" способи заснути — від тейпування рота до добавок і ментальних технік. Американський лікар-сноманіст Суджай Кансагра проаналізував багато різних способів швидкого засинання та запевняє, що миттєвих рішень не існує, але частина порад має наукове підґрунтя. Ось що справді може допомогти, а що — краще оминати:
Не використовуйте тейп для рота: дихання носом може зменшити хропіння, але доказів, що заклеювання рота покращує сон, немає. Окрім того, хропіння може бути симптомом апное снуАпное уві сні – це періодичне тимчасове припинення дихальних рухів під час сну. — і замість самолікування варто звернутися до лікаря.
Обмежуйте синє світло ввечері: світло від екранів пригнічує вироблення мелатоніну й підтримує стан бадьорості. За одну-три години до сну варто приглушити освітлення та менше користуватися гаджетами. Кансагра зазначає, що ефективність спеціальних окулярів чи фільтрів не доведена.
Не покладайтеся на добавки як на снодійне: мелатонін або магній можуть бути корисними в окремих випадках, але їх не радять застосовувати постійно при безсонні. Вони не замінюють повноцінної діагностики і можуть "маскувати" глибшу проблему.
Спробуйте ментальні вправи: техніки на кшталт "когнітивного перетасування", наприклад: придумайте слова на певну літеру та візуалізуйте їх (собака, свічка, сонливість, стілець і так далі). Також можуть допомагати уявні прогулянки знайомим простором. Вони можуть відволікати від тривожних думок. Доказова база обмежена, але для частини людей це працює як спосіб розслабитися, каже лікар-сноманіст.
Ведіть "щоденник тривог": записування хвилювань за кілька годин до сну допомагає зменшити ментальне напруження. Головне — не робити цього в ліжку, щоб не формувати асоціацію між спальним місцем і стресом.
