Скільки кальцію потрібно людині та в яких продуктах його шукати

Скільки кальцію потрібно людині та в яких продуктах його шукати

Скільки кальцію потрібно людині та в яких продуктах його шукати

Кальцій — один із найнеобхідніших макроелементів для здоров’я людини. Він впливає на міцність кісток і зубів, тонус м’язів, роботу кровоносних судин та активність нервової системи. Достатня кількість кальцію знижує ризик переломів, остеопорозу, діабету й авітамінозу.

На початку зимового сезону, коли варто особливо ретельно стежити за самопочуттям, ми відповімо на кілька найпоширеніших запитань про кальцій і розповімо, в яких продуктах його найбільше.

Скільки кальцію потрібно людині на день

Згідно з дослідженням Національного інституту здоров’я США, норми споживання кальцію можуть змінюватися впродовж усього життя. Забезпечувати організм добовою нормою кальцію не складно: для цього достатньо випивати хоча б склянку молока.

Якомога більше кальцію потрібно дітям, вагітним і годуючим жінкам, однак загальні норми для здорової людини приблизно наступні.

Діти:

молодше 6 місяців — 200 мг

від 7 до 12 місяців — 260 мг

від 1 до 3 років — 700 мг

від 4 до 8 років — 1000 мг

від 9 до 18 років — 1300 мг

Жінки:

від 19 до 50 років — 1000 мг

старше 51 року — 1200 мг

Чоловіки:

від 19 до 70 років — 1000 мг

старше 71 року — 1200 мг

Скільки кальцію потрібно людині та в яких продуктах його шукати
Source: Original

Для чого потрібен кальцій

Цей макроелемент відіграє ключову роль у процесах скорочення м’язів, активації яйцеклітин, розбудови міцних кісток і зубів, згортання крові, роботи нервової системи, регулювання серцевого ритму та рівноваги рідини всередині клітин.

Збалансоване харчування повинно забезпечити ваш організм усіма необхідними поживними речовинами та допоможе запобігти нестачі кальцію. Але небезпека полягає в тому, що організм людини тривалий час компенсує дефіцит кальцію, тож симптоми його нестачі можуть довго не проявлятися.

Причини підвищеного і зниженого кальцію

Рівень кальцію в крові зростає при хворобах крові, паращитоподібних залоз, інфекціях, гіперфункції наднирників, надлишку вітаміну D та зневодненні. Знижується кальцій при дефіциті вітаміну D і магнію або нирковій недостатності.

Як засвоюється кальцій

Кисле середовище допомагає розчинити солі кальцію, а жирні кислоти сприяють його засвоєнню. Важливу роль відіграє вітамін D, що міститься в молоці, яєчному жовтку та рибі. На думку вчених, без нього кальцій не зміцнює кістки, а осідає в артеріях.

Наслідки дефіциту

Симптомами нестачі кальцію є оніміння кінцівок, порушення частоти серцевого ритму, спазми у м’язах, втрата концентрації та постійна сонливість. Тривалий дефіцит кальцію може призвести до остеопорозу з погіршенням міцності кісток — це збільшує ризик переломів.

Надлишок кальцію може призвести до утворення ниркових каменів чи ущільнення м’яких тканин, внаслідок чого значно зростає ризик судинних захворювань, таких як інсульт і серцевий напад.

Скільки кальцію потрібно людині та в яких продуктах його шукати
Source: Original

Продукти з високим вмістом кальцію

Молочні продукти. Завдяки лактозі в сирах, йогуртах, сметані та кефірі кальцій міститься у найзручнішій для засвоєння організмом формі, так само, як і в натуральному молоці. Термообробка загрожує не лише шкідливим бактеріям, а й вітамінам, білку і особливо кальцію. У 100 г молока міститься приблизно 125 мг кальцію, а у 100 г сиру пармезан — більше добової норми (1109 мг).

Салат. Шпинат і всі види капусти. У 100 г білокачанної, зеленої китайської, брокколі та цвітної міститься в середньому 150-200 мг кальцію. Трави, такі як кріп, базилік або петрушка, крім кальцію містять ще й вітамін С.

Горіхи. Завдяки високій жирності кальцій у горіхах непогано засвоюється організмом. Особливо корисними є мигдаль (260 мг) і бразильський горіх (160 мг).

Скільки кальцію потрібно людині та в яких продуктах його шукати
Source: Original

Пшениця. Цільнозернове борошно з пшениці містить близько 900 мг кальцію, тому радимо замінити батон на цільнозерновий хліб із висівками. А ось в борошні вищого ґатунку або тонкого помелу кальцію немає взагалі. Рекордсменами за вмістом кальцію можна вважати насіння кунжуту (975 мг) та маку (близько 1500 мг).

Соя. Сир тофу має у своєму складі приблизно 105 мг кальцію. У 100 г варених соєвих бобів — 102 мг кальцію і 16 г білка. Перед приготуванням сою варто замочити на ніч у воді.

Цитрусові. В апельсинах міститься не дуже багато кальцію (близько 60 г), але багато вітаміну С, який сприяє укріпленню імунної системи.

Риба. Складно знайти кращий продукт для боротьби з дефіцитом корисних елементів. Окрім кальцію, в рибі містяться жирні кислоти омега-3 і вітамін D. Наприклад, риб’ячий жир у сардинах, згідно з дослідженнями, зменшує запалення в суглобах, знижує рівень холестерину та захищає від дегенеративних захворювань кісток.

В одній порції сардин міститься приблизно стільки ж кальцію, скільки в склянці молока — 380 мг на 100 г продукту, а в консервованому лососі — половина добової норми кальцію та мікроелемент селен, незамінний для росту тканин, волосся й нігтів.

У рубриці "Здоров’я" журналісти Суспільного розкажуть, як бути уважними до себе, жити краще та підтримувати в гарній формі власний фізичний та емоціональний стан. Читайте більше матеріалів на сайті, щоб залишатися здоровими.

Категорії
ПолітикаЕкономікаКультураСвітСпортВідеоПодіїТоп дняПриродаРегіониСтильДітиНаукаТехнологіїУрбаністикаЇжаДомашні твариниЛюди