Перейти до основного змісту
Як покращити настрій і подолати стрес: практичні поради від житомирської психологині

Як покращити настрій і подолати стрес: практичні поради від житомирської психологині

Житомир, стрес, емоції, психологія
Стрес, психологія. Pixabay

Війна, соціальні потрясіння та економічні виклики виснажують психологічні ресурси українців. Проте в умовах зовнішніх і внутрішніх загроз є вибір: поглибитись у страждання чи навчитися турбуватися про себе. Житомирська психологиня Ліна Сторожук розповіла, як зрозуміти природу стресу та тривоги, якими є техніки підтримки емоційної рівноваги та як покращити настрій і повернути життєву енергію.

"Нині "картинка нашого світу" дуже звужена (в ситуації стресу здатність критично мислити знижується або взагалі блокується), бо це пов’язано з постійним відчуттям небезпеки та тривоги. І залежно від того, наскільки ми стресостійкі, залежить якість нашого життя. Сприйняття зовнішнього світу обумовлюється думками людини, почуттями, переживаннями, рисами особистості. В ситуаціях, коли виникає відчуття загрози, наше тіло автоматично включає фізичну та психологічну активацію, щоб захиститися", — зауважила Ліна Сторожук.

За її словами, коли стресова реакція триває надто довго, це спричиняє фізичні і психологічні розлади.

"Причини надмірного стресу залежать від внутрішніх факторів (високий рівень вимогливості до себе, песимізм, педантичність, перфекціонізм...) та від зовнішніх факторів (міжособистісні стосунки з партнерами, з дітьми, на роботі, економічні проблеми, травматичні події, життєві зміни...). Серед симптомів стресу, з якими найчастіше звертаються до мене, є: депресія, тривожні розлади, панічні атаки, безсоння, нервовий тик, агресивність, надмірна чутливість, зловживання алкоголем чи наркотиками, хронічні болі вдома, розлади харчової поведінки, сексуальні проблеми", — розповіла психологиня.
стрес
Ліна Сторожук. Фото надала Ліна Сторожук

За словами Ліни Сторожук, стрес та тривога можуть здаватися дуже схожими, але у цих станів є відмінності.

"При стресі частіше за все причину легко визначити. Людина, стикаючись з однією чи кількома складними життєвими ситуаціями, або немає здатності впоратися з цим, або не вірить в свої сили. Це може стосуватися певного завдання чи події, яку потрібно зараз реалізувати чи виконати в майбутньому, або ж це пов'язано з минулими спогадами, з якими людина так і не змогла впоратися або взагалі не знала про них. Тривога ж має більш дифузне походження. Загрозу неможливо чітко ідентифікувати, а це створює постійне відчуття небезпеки без чітких причин. Проте ми можемо тренувати та розвивати здатність справлятися з життєвими подіями, які викликають стрес, та з власними емоціями й станами. У всіх нас бувають складні періоди, дні, тому можна почати з чогось мінімального, і це може бути наш настрій", — сказала психологиня.

За її словами, найкращий варіант — це докласти зусиль, аби почуватися краще.

"Настрій — це стан, це спосіб залишатися, спосіб бути. Він відрізняється від емоцій тим, що менш специфічний, менш інтенсивний та триваліший. Настрій безпосередньо впливає на наше тіло. І навпаки, стан нашого тіла може бути причиною нашого душевного стану. Настрій впливає на функції тіла та розум. У стані розуму ми здатні ідентифікувати власні почуття та емоції, але вони не завжди такі, які ми хотіли б відчувати. Наприклад, коли ми сумні чи апатичні, нам здається, що не вистачає енергії, щоб дожити до кінця дня або взагалі жити", — наголосила Ліна Сторожук.

Психологиня зауважила, що на відміну від емоцій, настрій може тривати годинами чи днями.

"Настрій змінюється з часом, і коли це відбувається в межах, які не викликають труднощів у людини, це називається еутимією. Якщо настрій аномально низький, ми називаємо це депресією, а коли аномально високий — гіпоманією або манією. Чергування фаз депресії з фазами манії є симптомами біполярного розладу. Ми можемо враховувати ці знання та навчати себе, розвивати, прокачувати себе максимально у навичці турботи про своє психічне здоров’я. Ми можемо навчитися дбати про своє тіло й психіку, як про найдорогоцінніший храм. І цим самим закладати, закодовувати іншу інформацію про себе, не як про покірних, жертовних (які роками страждають) чи скомпенсованих агресорів, а як про націю, яка глибоко дбає, поважає та цінує себе", — сказала житомирська психологиня.

Ліна Сторожук пропонує такі способи покращити свій психоемоційний стан та настрій:

увага на теперішньому

Дуже часто настрій погіршується або через те, що було в минулому, або через майбутнє (те, що може ніколи не статися). Часто те, що змушує вас почуватися погано, відбувається не зараз. Уважність допоможе зосередитися на кожній миті й таким чином уникнути страждань.

Корисною може бути вправа "Повна увага", яка полягає у тому, щоб кожну секунду звертати свою увагу на думки, емоції, тілесні відчуття і навколишнє середовище, приймаючи цей стан без аналізу, без осуду, без оцінки. Увага зосереджується лише на тому, що сприймається. При цьому відсутні надмірні роздуми чи занепокоєння побутовими проблемами.

Релаксація

Релаксація — стан спокою на психологічному та фізичному рівні. Розслаблення можна досягати різними способами, наприклад: через контроль дихання, розтягування м'язів, навчання відпускати м'язи в напружених ситуаціях, через візуалізації чи медитацію. Релаксація корисна у ситуаціях стресу, тривоги, депресії, при проблемах зі сном.

Якісний відпочинок

Сон — одна з найбільш недооцінених процедур. Журнал Healthline опублікував інформацію про наслідки дефіциту сну: втома, примхливість і запаморочення, а у довгостроковій перспективі це "виснажує розумові здібності, ослаблює імунну систему та ставить здоров'я під реальний ризик". ДеприваціяНестача або цілковита відсутність задоволення потреби у сні сну "виснажує мозок і може негативно вплинути на розумові здібності та емоційний стан". Щоб уникнути таких наслідків, якісний сон має тривати не менше 8-10 годин.

Збалансоване харчування

Упорядковане, природне харчування значно покращить ваш настрій, оскільки матимете більше енергії, а це призведе до більшої життєвої сили. Намагайтеся обирати натуральні, сезонні продукти. Сир, риба, м'ясо, бобові, арахіс, кунжут багаті триптофаном, який в організмі людини перетворюється на серотонін — медіатор, який викликає психічне розслаблення і створює відчуття емоційного благополуччя.

Активізація тіла

Ведення активного життя приносить багато переваг. Необов’язково бути високопродуктивним спортсменом, достатньо просто щодня ходити в хорошому темпі або займатися фізкультурою. Доведено, що регулярні заняття спортом підвищують рівень нейромедіаторів, що регулюють настрій, підвищують рівень ендорфінів і знижують рівень кортизолу — гормону стресу.

Спілкування/взаємодія

Можливо, коли ваш настрій не такий, як вам хотілося б, ви, наприклад, відчуваєте апатію чи смуток, — хочеться "сховатися від світу". Але самоізоляція — найгірше рішення, яке можна прийняти, тому що негативні почуття займуть своє місце на п’єдесталі. Намагайтеся підтримувати певну соціальну активність. Це допоможе вийти з циклу і перестати думати про те, що обтяжує.

Конструктивні думки — кермо

Слова, які ви вимовляєте, пов'язані з вашими думками, що, в свою чергу, включає певні емоції. Усвідомлення цього може допомогти вам вчасно зупинитися. Йдеться про ідентифікацію механічних думок і спробу зупинити їх. Похід до психолога допоможе навчитися керувати власними думками, а відповідно, і регулювати свої емоції.

Музика передає позитивні емоції

Музика — дуже потужний інструмент. Важливо уникати сумних і меланхолійних мелодій та обирати пісні, які пробуджують позитивні емоції.

Сформуйте собі папку з піснями, які підіймають настрій майже миттєво, і час від часу слухайте їх. Це дуже проста стратегія, яка допоможе підняти настрій.

Самоаналіз може допомогти

Виявлення причин смутку чи апатії може допомогти нам впоратися з ним. Якщо ж неприємні відчуття дискомфорту тривають довго, то вони породжують стани порожнечі та демотивації. Крім того, причину смутку не завжди легко визначити. Це погіршує ситуацію через відчуття невизначеності й відсутності контролю. В такій ситуації також можна звертатися за допомогою до психолога.

Перегляд кінофільмів комедійного жанру

Сміх знижує рівень гормону стресу в мозку (кортизолу та епінефрину).

Затишний та чистий дім

Якщо зробити свій дім більш затишним, з красивими дрібничками, то це допоможе розслабитися після напруженого дня.

Можна також загорнутися в теплу пухнасту ковдру, посидіти на балконі свого будинку, почитати цікаву книгу або запалити свічки.

Навести порядок — теж ресурсно. Безлад у приміщенні може викликати ще більше стресу. Приділяйте 10 хвилин щодня, щоб речі у вашому домі виглядали охайніше.

Обійми та погладжування

Погладжування домашнього улюбленця допомагає вивільняти окситоцин (гормон, який активується переважно під час фізичного контакту), завдяки чому ви відчуваєте себе спокійніше. Це також може допомогти знизити артеріальний тиск.

Тепла ванна

Тепла вода заспокоює напружені м’язи і розслабляє тіло.

Скаргам — НІ! Будьте вдячною людиною!

І це небанально. Порахуйте, скільки разів на день ви скаржитеся на будь-що. Скарги (мінімально ресурсні) можна замінити на відчуття вдячності (максимально ресурсні). Якщо хоча б 1 раз в день ви висловлюватимете вдячність собі чи іншим за будь-що ("Дякую дощу, що напоїв землю"), то ваш емоційний стан почне мінятися.

Пробудіть свою внутрішню дитину

Коли ми дорослішаємо, то зобов’язань стає багато і ми забуваємо про одну з важливих потреб — спонтанність, яка й дає нам задоволення, відчуття "смаку життя". Тому потрібно спробувати розбудити свою внутрішню дитину.

Присвятіть собі день (наприклад, 1 раз в місяць), щоб робити те, що не є обов’язком, але подобається.

"Усі ці поради є ефективним способом покращення психоемоційного стану, але вони працюють лише в тому випадку, якщо ми їх обираємо та робимо конкретні дії в цьому напрямку. Ми можемо обрати піклуватися про себе, своє тіло та про свою душу і всіляко стимулювати й заохочувати себе, але людина може обрати інший варіант (з чим я десятки разів стикаюсь у терапії) — стимулювати продовження страждань. Тут визначальною часто стає нездорова ситуація, в яку потрапляє людина, та відсутність конструктивної теплої підтримки. Але відповідальність за вибір, куди рухатиметься далі людина з цієї ситуації: занурення чи пошук здорових варіантів виходу з ситуації — цей вибір лишається за кожним окремо. Ми можемо навчитися робити правильний вибір — піклуватися про себе, своє тіло та психічне здоров’я. Це і стане нашою перемогою (у всіх сенсах слова)", — наголосила Ліна Сторожук.

Підписуйтеся, читайте, дивіться новини Житомирщини на наших платформах тут:

Telegram | Instagram | Viber | Facebook | YouTube | WhatsApp

Топ дня
Вибір редакції
На початок