У виданнях та медіа ресурсах зустрічається цифра в 10 тисяч кроків на день як необхідне базове навантаження для нашого здоров’я. Чи дійсно це так? Звідки взялася саме ця цифра та чи обґрунтована вона науково, або це лише маркетинговий хід? Що важливо робити для здоров’я і на які орієнтири спиратися, щоб оцінити свою фізичну активність розповіла кореспондентам Суспільного голова Житомирського осередку Всеукраїнської асоціації фізичних терапевтів лікарка Ольга Карпова.
За словами фізичної терапевтки Ольги Карпової, наше тіло за своєю природою та будовою створене для різноманітного руху: ходьба, різні види бігу, ходьба на руках і ногах (рачкування), повзання, перевертання, стрибки, долання перешкод, піднімання і перенесення предметів, присідання, піднімання навшпиньки, тягнення за чимось та інші види активності.
"Що з цього всього регулярно та на постійній основі упродовж дня робить сучасна людина? Вранці перевернувся, встав, добре, якщо потягнувся, трохи пройшовся по дому, поки збирався, потім ходьба до транспорту, далі сидячи в транспорті, ходьба до роботи, сидіння на роботі, в обід трохи встав, поворушився, ввечері та ж історія і додому, відпочивати, як правило сидячи чи лежачи. Дехто скаже, що у нього робота не сидяча і він багато працює фізично чи перебуває постійно на ногах. Так, ці люди в трохи кращому стані, але не на багато. Повторю, що тіло створене для постійних різноманітних рухів і тільки в такому випадку рівномірно і гармонійно будуть працювати м’язи, серце, судини, буде гарне травлення та не буде застійних явищ в різних ділянках тіла", — сказала Ольга Карпова.
Лікарка розповіла, що там, де формується застій крові чи лімфи, починає розвиватися хвороба. Проте робота сучасної людини у сьогоденні пов’язана з одноманітними рухами.
"Наприклад, перукар постійно стоїть на ногах і часто тримає руки з приладдям перед собою — це створює навантаження на судини нижніх кінцівок, часто викликає застій у тазу, перенапруження і спазми у м'язах поперекового відділу та верхньої частини спини. Як наслідок, може розвиватися варикозне розширення вен, геморой, грижі дисків, головні болі, гіпертонічна хвороба. Такий опис можна застосувати до будь-якої професії. І лише додаткова фізична активність може компенсувати той дисбаланс, який ми отримуємо від одноманітної діяльності. А ходьба в цьому плані є найуніверсальнішим, найлегшим, найпростішим і найдоступнішим інструментом", — пояснила фізична терапевтка.
Зі слів Ольги Карпової, багато ходити — це дуже корисно, бо це природно, але цифра 10 тисяч кроків є дуже узагальненою та спрощеною. Вона не має наукового підґрунтя і має маркетингове походження — її вперше ввели продавці крокомірів у Японії.
"Чи підходить ця цифра усім? Ні, далеко не всім. Приблизно це відстань у сім — вісім кілометрів. І якщо людина вже має деякі проблеми зі здоров’ям, то вона може погіршити свій стан. У фізичній терапії ми часто працюємо не тільки над відновленням після хвороб чи травм, а і часто з дисфункціями. Дисфункцію умовно можна назвати проміжним станом між нормою і патологією. Коли людину вже щось турбує, але лікар ще не може поставити конкретний діагноз, бо немає виражених симптомів і обстеження не вказують на наявність змін, або вони мінімальні", — сказала лікарка.
Фізична терапевтка Ольга Карпова навела приклад "найпростішої" дисфункції, яка найчастіше зустрічається — дисфункція і зміщення кісток тазу та порушення біомеханіки ходьби внаслідок давньої травми.
"Людина може травмувати одну ногу, навіть несерйозно і досить давно, а тіло компенсаторно перенесло вагу в бік нетравмованої кінцівки і цей стереотип руху закріпився. Це відбувається несвідомо, при цьому нічого не турбує. Тепер уявімо, що ця людина починає проходити сім — вісім кілометрів на день і у неї починає боліти певний суглоб тієї ноги на яку більше навантаження. Далі виникають запальні процеси і артроз. Та ж історія з тими, хто має хронічні спазми в певних ділянках тіла, що блокують нормальний, легкий рух — це таз, кульшові суглоби, поперековий відділ хребта, діафрагма. Знову ж таки, при порушеній біомеханіці ходьби страждають суглоби", — пояснила Ольга Карпова.
Лікарка розповіла, що не варто ходити бездумно лише тому, що десь прочитали, що так треба. Важливо вивчати питання, вчитися дослухатися до свого тіла, поступово нарощувати навантаження та при появі дискомфорту звертатися до фізичного терапевта, бо саме це і є фахівець з руху. Корекція біомеханіки та відновлення фізіологічного руху відбувається з використанням м’яких мануальних методик та спеціальних вправ.
"А якщо немає проблем взагалі і подобається багато ходити — чудово, ходіть, це тільки на користь, якщо ви вмієте слухати своє тіло і дозувати навантаження. Але, якщо ви цілий день на ногах, але в приміщенні, то в такому випадку тілу потрібно змінити навантаження. Позаймайтеся йогою, стрейчингом чи пілатесом — ці методи гарно збалансують м’язи всього тіла, пропрацюють ослаблені і знімуть напругу втомлених м’язів. Вправи в горизонтальному положенні чи перевернуті позиції гарно розвантажать судини нижніх кінцівок та суглоби. Але окремо варто додати короткочасні кардіотренування, які інтенсивніші за ходьбу", — розказала Ольга Карпова.
За словами фізичної терапевтки, мета ходьби в 10 тисяч кроків — в першу чергу дати м’яке тренування серцю і судинам, а також "прокачати" дихальну систему.
"Наче при цьому все тіло, всі м’язи теж працюють, але є активності, де все це можна пропрацювати значно ефективніше і за менший проміжок часу. Справжнього тренувального ефекту ми досягаємо, коли підвищуємо частоту дихання і частоту серцевих скорочень. Як навчитися розраховувати навантаження саме для себе дуже зрозуміло описано в книзі М. Амосова. А ходьбу залиште для прогулянок в задоволення", — сказала лікарка.
Голова Житомирського осередку Всеукраїнської асоціації фізичних терапевтів, лікарка Ольга Карпова виділила основні чотири основні тези щодо щоденної ходьби:
- Цифра в 10 тисяч кроків дуже відносна і узагальнена та створена маркетологами. Але користь від неї є — це посил для лінивих: "зроби хоч щось для свого здоров’я!" і завдяки цьому люди намагаються більше рухатися, прагнучи досягти цієї цифри.
- Тривала ходьба підходить не всім, але якщо немає проблем і ходити в задоволення, то можна.
- Важливо навчитися розуміти свій організм, дослухатися до себе і поважати свої особливості. Виходячи з цього, підбирати для себе активності та тренування, вчитися їх дозувати, спираючись на свої відчуття, а не на узагальнені цифри.
- Тіло любить різноманітні рухи та навантаження. Тому комбінуйте і поєднуйте різні види активності. Не забувайте, що однаково важливо тренувати серцево-судинну систему, додавати силові вправи, вправи на розтягнення, розслаблення, тренування дихальної системи, спритності і рівноваги.
Підписуйтеся, читайте, дивіться головні новини Житомирщини на наших платформах:
