Як давати собі раду під час повітряних тривог: поради від житомирської психологині Юлії Білик

. Ілюстрація Анни Максимової для Суспільне Житомир

За два роки повномасштабного вторгнення жителі Житомирської області чули сигнал повітряної тривоги майже тисячу разів. Дорослі і діти знають алгоритм дій під час сигналу тривоги – вимкнути прилади та перейти в укриття або ж у безпечне місце. Ми знаємо, як подбати про свою фізичну безпеку, але не завжди можемо подбати про свою психологічну безпеку.

Як давати собі раду під час тривог — повітряних і не тільки, — як зрозуміти, що потрібна фахова допомога, де отримати психологічну допомогу безкоштовно та як перестати боятися психологів розповіла в інтерв'ю Суспільному психологиня-консультантка Юлія Білик.

Фото надане Юлією Білик, стилізація Суспільне Житомир

Як налаштувати себе та максимально зберегти своє психічне здоров’я під час тривоги?

Повітряна тривога — це, безумовно, страшно. І страх цей не змінюється, скільки б тривог ми не чули за два роки повномасштабної війни та у майбутньому. Якщо відкинути емоції, повітряна тривога — це не тільки повідомлення про те, що знову у повітрі активізувалися вороги, що є загроза смерті або каліцтва.

Також це сигнал “Подбай про себе та близьких”. Ми маємо сприймати це, як ми сприймаємо фрази “одягни шапку” чи “переходь дорогу на зелений”. Для нас, на жаль, зараз це стає життєвою нормою, необхідною для виживання. Нагадуванням дбати про свою безпеку. Подбавши про свою фізичну безпеку ми маємо подбати про свій емоційний стан. Перебуваючи в укритті чи в умовно безпечному місці ми можемо використати цей час з користю і “зазирнути всередину” себе. Запитайте себе: “Як я почуваюся?”, “Як я дихаю?”, “Як б’ється моє серце?”.

Про що краще думати, коли заспокоїтися все ж не вдається і ти продовжуєш відчувати страх від звуків сирен?

Найвлучніше, на мою думку, цей стан описала Вікторія Амеліна у своєму вірші: “Повітряна тривога по всій країні.

Так наче щоразу ведуть на розстріл.

Усіх.

А цілять лише в одного.

Переважно в того, хто скраю.

Сьогодні не ти, відбій”.

Треба пам'ятати, що відчуття страху потрібне нам для виживання. Страх смерті часто маскується під щось інше. Зараз ми називаємо його страхом звуків сирен. У час війни сигнал тривоги — лише одне з безлічі нагадувань про смерть. Вона завжди була і є у житті.

Що з цим робити? Як давати собі раду?

Ці два роки показали, що ми не такі безпорадні, як думаємо. Навіть, якщо сирена досі крає нам серце, ми живемо, творимо, народжуємо дітей, одружуємося. Це означає, що ми здатні допомогти собі чи попросити про допомогу.

Це допоможе усвідомити ідея Ялома про поширення хвиль. Умовно кажучи, я турбуюся про те, де і як мене поховають, якщо я помру. Якщо я помру, тоді я не зможу про це турбуватися, це буде неважливо для мене. А що є важливим? Те, що всі ми при житті впливаємо на оточуючий світ: хтось більше, хтось — менше. Але всі ми впливаємо на світ навколо і залишаємо слід по собі, живемо і передаємо набуте інше. У будь-якому разі ніхто не живе вічно, наша смерть — невідворотна. То чи варто турбуватися про те, що не можеш змінити? Варто потурбуватися про свої кола впливу на світ тут і зараз, подумавши: “А чи достатньо я роблю?” І, звісно ж, друга річ, про яку варто турбуватися — це про свою безпеку, як фізичну, так і емоційну.

Існують техніки самодопомоги, заземлення тощо. Але будемо відверті, не всі це робитимуть. Як налаштувати свої думки і себе, щоб не втрачати контроль, не нервувати та не робити нерви іншим?

Не маєте часу і бажання на самодопомогу – принаймні дозвольте собі взяти паузу. Відкладіть домашні і робочі справи, щоб у тиші зазирнути в себе і подумати про те, чого, власне, ви так боїтеся, що виводить із колії і що насправді за цим стоїть.

У запитанні звучить “щоб не втрачати контроль”. Саме намагання втримати контроль і “підкосило” багатьох людей — тих, які звикли планувати своє життя. З’ясувалося, що планувати можна не більше, ніж на день вперед. Наше планування, яке колись нам давало відчуття влади над ситуацією, зникло під сигнали тривог. Позитив у тому, що тепер ми не маємо ілюзій щодо своєї сили на 100% управляти своїм життям. Наше життя залежить від багатьох обставин, але в наших силах жити його повноцінно, наскільки це можливо за цих обставин.

Якщо під час тривоги ти у безпеці, а твої рідні — ні. Ти розумієш, що фізично допомогти їм ніяк не можеш, як психологічно зібратися і тримати фокус?

Дивно було б бачити людину, яка взагалі не думає про рідних, яким загрожує реальна небезпека. Для себе важливо зрозуміти, чи ці переживання стосуються реальної, можливої, чи малоймовірної небезпеки. Якщо небезпека реальна, потрібно прийняти усвідомлення: “Моїм рідним загрожує небезпека. Я за них тривожуся і, хоча на відстані нічим не можу допомогти, я можу зібратися тут, де я є, щоб у разі потреби раціонально діяти на користь своїм близьким”.

Фото надане Юлією Білик, стилізація Суспільне Житомир

Знаю історії, що іноді люди навпаки, чуючи сирену повітряної тривоги, заспокоюються. Або ж навіть, чекають тривогу, бо відчувають ніби як полегшення, коли вона починається. Це вже проблема, яка потребує втручання фахівця, чи це є варіантом норми?

Чула про такі випадки. Для людини, яка живе у тривалому стресі війни, справді, затишшя може здаватися небезпечним: щось відбувається не так. Але, що саме — потрібно запитати саму людину: як вона це відчуває, як вона собі про це мислить, як людині з цим. Людина може цілком раціонально пояснити, що її психіка адаптувалася до того, що зараз війна, часто бувають повітряні тривоги. А от до того, що під час війни може не бути повітряних тривог, ще не звикла. Постійні тривоги — хоча б якась подоба стабільності, а коли їх немає, є тривоги про те, чому їх немає, що за цим стоїть, а ще за те, що я можу трохи розслабитися, втратити зібраність та увагу під час наступного нападу.

Як зрозуміти, чи зможеш впоратися сам зі своїм психологічним станом, чи тобі потрібен фахівець?

Допоки у людини виникає запитання “Може, я впораюся самостійно?”, і при цьому людина сама щось робить для того, щоб собі допомогти, доти можна “вигрібати” самотужки. Наприклад, робити щось для себе — це давати собі достатньо відпочинку фізично і розумово: від роботи, від навали негативних новин, від переживань. Також допомагає помічати зміну своїх емоцій і застосовувати техніки саморегуляції.

У людей, які “не вигрібають” самостійно, питання вже не стоїть. Вони приходять і кажуть “Мені погано, допоможіть мені”.

При цьому важливо розуміти, що і звернувшись до фахівців, людина все одно допомагатиме собі сама, але просто з допомогою іншої людини. Психологи можуть порадити вам вести щоденник емоцій, застосовувати дихальні практики, додати фізичної активності у розпорядок дня. Якщо ви — людина невмотивована, не готова вкладати зусилля у себе, ви ігноруватимете поради, тим самим залишаючись на місці або навіть погіршуючи своє самопочуття. Психологічна робота триває не тільки умовно впродовж годинної зустрічі з фахівцем чи фахівчинею. Ви по-іншому думаєте, звертаєте увагу на те, чого раніше не помічали, наповнюєте своє життя новим досвідом.

Що допоможе людям зрозуміти, що психологічне благополуччя та спокій не менш важливе, ніж фізичне здоров’я та безпека? Чому не треба боятися звертатися до психологів або ж психотерапевтів?

Раніше існувала думка, що звертатися до психологів, психотерапевтів — це забаганка багатих і малозайнятих. При цьому, якщо подивитися в минуле, життя людства завжди було складним. У той же час люди, які не зверталися по допомогу до людей із освітою, знаходили собі помічні заняття, як-от рукоділля, спів, танці, або зверталися до шаманів, священиків, астрологів, знахарів — кому що імпонувало. Зараз так само є люди, які обирають собі різні опори, але й мати психолога чи психологію стало нормою, бо ця людина прийме, не оцінить, не засудить і віддзеркалить почуття та конфлікти.

Здається, зараз цей урок ми вже засвоїли — урок про справжні цінності. Життя, здоров’я, спілкування, радість зустрічей, взаємодопомога є безцінними. А як каже відомий латинський вислів, "у здоровому тілі — здоровий дух", і навпаки. Відповідно, як ми можемо назвати фізично здоровою людину, яка, приміром, має депресію і не може змусити себе встати з ліжка. Так, як ви чистите щоранку зуби, так само потрібно робити маленькі дії для ментальної гігієни. Піклування про себе для кожного різне. Хтось скаже: “Я не читаю новин, поки не зроблю всі ранкові процедури та не поснідаю, таким чином я дбаю про себе”. А хтось інший скаже: “Я вмію абстрагуватися від новин, але дуже тривожуся про майбутнє, де буду я і всі ми, що буде з нами через рік, а тому застосовую техніки заземлення, озираюся навколо і просто живу ще один день життя”.

Де житомирянам шукати психологічну допомогу? Які у нас є безкоштовні перевірені служби психологів, психотерапевтів?

У Житомирі є спільнота фахівців, яка так і називається “Психологи із Житомира”. Вона є у фейсбуці, де можна прочитати корисні дописи на різні теми, та у інстаграмі, де, крім іншого, є презентаційні дописи психологинь та психологів: про їх освіту, метод, у якому працює, з якими запитами та якими клієнтами, які техніки застосовує у роботі.

Більшість фахівців та фахівчинь зараз мають години волонтерської практики. Це нормально — звернутися за допомогою і попросити про безоплатну консультацію або запропонувати зручну на цей час для себе суму оплати. Просити про допомогу не соромно, крім того, це ознака зрілої особистості, готової подбати про себе. Волонтерська робота більш емоційно затратна, тому потрібно поважати право психолога чи психологині взяти або не взяти клієнта, погодитися на мінімальну оплату чи ні. Людина, яка щиро просить про дійсно необхідну їй допомогу, зазвичай отримує її.

Як членкиня Національної психологічної асоціації раджу кризову лінію НПА, звертатися на яку можуть українці, які перебувають як в Україні, так і за кордоном. Допомогу надають перевірені фахівці на безоплатній основі. Також можна звертатися до Центру психологічної підтримки “ОбійМи”. Це ініціатива психологів-волонтерів для допомоги людям, що зазнали стресу внаслідок воєнних дій та переселення.