Олів’є без ковбаси і салат із крабовими паличками радить приготувати на новорічний стіл дієтологиня-нутриціологиня з Черкас Ярослава Сердита. З її слів, головне — знати міру, а не розподіляти продукти на корисні і шкідливі. Із дотриманням здорового харчування вона схудла на 15 кг.
Про гастрономічні тренди, формування раціону зі штучним інтелектом, вартість корисних продуктів і українські суперфуди — розповіла в інтерв’ю Суспільному.
Які харчові тренди були упродовж 2024 року?
Серед трендів: попит на нутриціологічні та дієтологічні послуги, саме консультації та індивідуальний супровід. Також один з трендів — це плантарне харчуванняДієта, яка базується на продуктах рослинного походження. Вона може включати фрукти, овочі, горіхи, насіння, злаки та бобові. Цей тренд зростає через екологічні, здоров'я корисні та етичні переваги, пов'язані зі зменшенням споживання продуктів тваринного походження., у нас таке тільки починає розвиватися. Це, якщо простими словами, переважання в їжі рослинних продуктів. Тобто, тваринні продукти ми вживаємо, але в не такій великій кількості. Наступний тренд — зменшення пластику саме в пакуваннях, також функціональне харчування.
Що передбачає функціональне харчування?
Функціональне харчування — це коли ми додаємо в їжу пробіотики, пребіотики, адаптогени. Хочу зазначити, що пробіотики і пребіотики я підтримую. Тому що, це кефір, кисломолочні продукти, сир, молочні продукти, ферментовані, наприклад, квашена капуста або якісь соління. Щодо адаптогенів, це можуть бути рослинні продукти, серед таких найпоширеніших — це женьшень, можуть бути види різних грибів. Вони використовуються в їжі, можуть у вигляді коктейлів, можуть у вигляді додатків до їжі. Також в різноманітних снеках, батончиках. Але я до цього ставлюсь дуже з обережністю, сама не практикую це в своєму харчуванні. Поки що немає достовірної інформації, як це впливає на наше здоров'я. Можливо, вони несуть якусь користь, зменшують втому, дають ейфорію. Але може бути якась негативна реакція. Кожен організм індивідуальний, окрім алергічних реакцій, є певні протипокази до цих продуктів і гіпертонічні хвороби, і кровотечі, і люди, які хворіють на діабет. Тому з цим треба бути обережним.
До речі, щодо захворюваності, за інформацією МОЗ, близько 60% українців мають надлишкову вагу і 25% — ожиріння. Із чим це пов'язано?
Я думаю, що це неправильне харчування, що це, можливо, трішки пережитки минулого, коли змушували дітей доїдати їжу. Можливо, також на це впливають ще заборони. Якби дивно це не було, але за кожною забороною стоять зриви. Люди, які собі щось забороняють, той самий фастфуд, цукерки, краще, що ви з'їсте його, можливо, раз на тиждень, раз на місяць, в кращому випадку, а не будете забороняти, щоб потім зриватися і переїдати. Ну, і, можливо, стрес впливає, особливо стрес війни. Плюс перед цим був коронавірус, коли рухливість, активність була не така велика, люди сиділи вдома, ізоляція, менше рухалися, відповідно, менше калорій витрачали.
Тобто переїдання — це розлад харчової поведінки?
Так, це розлад харчової поведінки. Щоб це виправити мають працювати декілька спеціалістів в тандемі. Це і психолог, якщо потрібно вже психотерапевт, і я як нутриціолог-дієтолог. Звісно, якщо якісь проблеми зі здоров'ям і якісь захворювання, то вже підключається і сімейний лікар, і гастроентеролог. Але можна самостійно спробувати впоратися з цим. Треба мотивація, терпіння і сумлінна робота.
Які продукти входять до здорового харчування, а які є шкідливими?
Я завжди кажу, що не треба ділити продукти на погані і на хороші. Зрозуміло, є продукти, які приносять нам більше користі, вітамінів, мікроелементів. Є продукти для задоволення. Цукерки, фастфуд тощо — це продукти для задоволення. Вони можуть бути в нашому раціоні, але в помірній, маленькій кількості, коли нам справді цього хочеться. Є основні прийоми їжі — мінімум три. Ми поснідали, пообідали, повечеряли. Нам не хочеться їсти протягом дня особливо, коли дотримується і інтервал цих прийомів їжі, і вона збалансована, тобто містить і білки, і жири, і вуглеводи.
Цукерка, наприклад, може бути після основного прийому їжі і знову ж таки в помірній кількості, не кілограм, а декілька.
Чи потрібно обов'язково рахувати білки, жири і вуглеводи?
Рахувати не потрібно. Головне — знати, в яких продуктах містяться ці білки, жири і вуглеводи. Тобто продукти, які містять білки: м'ясо, яйця, сир, морепродукти, риба. Продукти, які містять складні вуглеводи, це каші, цілозерновий хліб, лаваш, макарони твердих сортів і картопля. Продукти, які містять жири, це олії рослинні, горіхи, авокадо, насіння. І обов'язково клітковина: зелень, фрукти, овочі також.
Як має бути врівноважене споживання і спалювання калорій?
Наш організм і в стані спокою, навіть якщо ми не ходимо в спортзал, просто працюємо навіть розумово, він спалює калорії. Нам потрібно, щоб підтримувати нашу життєдіяльність, взагалі працювати, потрібні ці калорії, вони витрачаються нашим організмом. Якщо є ще якась хоча б мінімальна фізична активність, не те що навіть спортзал, ви просто рухаєтесь, ходите пішки, ходьба навіть, вона дуже корисна для здоров'я, калорії згорають. спалюється і не відкладається зайве.
Коли ми говоримо про здорове харчування, що маємо на увазі?
Про баланс. Баланс всіх продуктів на тарілці. Точно не про заборони якісь, про смачну різноманітну їжу. За допомогою здорового харчування я схудла на 15 кг.
А чи обов'язково потрібно індивідуально підбирати раціон?
Якщо до мене приходять клієнти з запитом, що схуднути або набрати вагу, тоді так, краще, коли ми розберемо індивідуально всі його особливості. Ми враховуємо різні захворювання, якщо вони наявні, алергії, непереносимості продуктів, і так само побажання клієнтів поєднання продуктів.
Нині існує варіація програм за допомогою штучного інтелекту, який може підібрати програму індивідуального харчування. Наскільки це може бути репрезентативно, чи ви особисто користуєтесь такими сервісами?
Нещодавно в соцмережах я побачила, що люди пишуть, навіщо ходити до дієтолога-нутриціолога, штучний інтелект складає класні меню. Я в це, чесно, відразу не повірила, звернулась до штучного інтелекту, я задала певні параметри навіть, прописала детально зріст, вагу і так далі, всі побажання. Меню, яке він мені надіслав було дуже одноманітним. Так, по калорійності там все зійшлося, людина на цьому харчуванні вагу не набере.
Але я точно знаю, що довго так не прохарчуєшся, тому що все-таки це складено штучним інтелектом, а не людиною, і поєднання продуктів не дуже звичні для українців так точно.
Поговоримо детальніше про суперфуди, наприклад, авокадо входить до цього переліку?
Так, авокадо — один із суперфудів. Звісно, це не локальний суперфуд. Ще можемо зарахувати сюди чіа, кіноа, ківі, ферментовані продукти, молочні продукти, гарбуз, буряк, пшоно, гречка. До речі, щодо трендів, у 2024 році гречка — доволі таки тренд і суперфуд. Також щодо овочів, фруктів і ягід, є аналоги, наприклад, якщо ягоди годжі не такі доступні у нас, то це можуть бути наші локальні малина, чорниця, журавлина. Буряк, гарбуз також є суперфудами. Для нас, вони доволі звичні продукти.
Наскільки це дорого?
Збалансовано харчуватись не так дорого, як люди собі уявляють. Мені здається, що це такий міф людей, які просто не розуміють, що таке збалансоване здорове харчування. Тому що це набагато дешевше, ніж ви будете харчуватися у фастфуді щодня, перекусами в ресторані, в магазині якимись булочками і так далі.
За даними Держстату за січень-вересень 2024 року, середня зарплата українця складає близько 20,5 тисяч гривень. Мінус податки, тобто на руки працівник отримає орієнтовно 17 тисяч гривень. Скільки із цієї суми на тиждень треба витратити на здорове харчування?
Сума варіюється. Є люди, які вирощують самостійно деякі продукти. Я, наприклад, беру із села: картоплю, різноманітні овочі, соління, яйця так само. Плюс те, що я купую в магазині, це в основному каші і якісь свіжі овочі й фрукти. Я думаю, що так кожна людина, не купує на день їжу, а робить це упаковками. І вона може там витратити ці продукти за тиждень, може за декілька днів, може за два тижні. Зрозуміло, що авокадо, і зараз це вже не сезонні овочі, помідори, огірки, вони коштують дорожче. Але якщо купувати їх в помірній кількості, не так і дорого виходить. Там один огірок, наприклад, його можна розділити на декілька прийомів їжі, якщо людина живе сама. Декілька помідорів і зелень. Мікрозелень так само можна додавати до різних салатів, до різних страв. Фрукти так само, зараз сезон мандарин, бананів, тому вони, в принципі, доступні.
Які страви із корисних продуктів готуєте ви вдома?
У мене завжди є якась каша, іноді може бути лаваш із сиром, наприклад, як складні вуглеводи. Ну, іноді макарони. Також обов'язково щось із білків. Рибу я не дуже люблю, тому це або м'ясо, або яйця, або кисломолочний сир. І також зелень, різноманітні салати з авокадо, з сиром, огірок, помідор. Іноді ще люблю готувати сирники, це такий сніданок вихідного дня в мене. До них обов'язково додаю якусь сметану, варення, можливо, і багато ягід або фруктів.
Як радите вживати продукти: в такому первинному вигляді чи термічно оброблені?
Продукти, які проходять менше термічної обробки, зберігають більше поживних мікроелементів.
Попереду новорічні свята, якщо ми говоримо про обробку м'яса в вигляді котлет, голубців і так далі, наскільки це корисна їжа на вашу думку?
Котлети можуть бути смажені, варені, печені. Я надаю перевагу печеним, або можливо, на пару. Смажене, зрозуміло, воно не таке корисне для нашого організму. Голубці так само. Є різні варіації приготування. Можна зробити одну й ту саму страву більш здоровою, кориснішою і поживнішою.
Поділіться рецептами саме новорічних, наприклад, салатів, які ви будете готувати на святковий стіл.
Обов'язково на Новий рік у в мене буде крабовий салат. Це можуть бути трішки різні варіації. Може бути з яйцем, з ананасами або з грибами. Також завжди готуємо запечену картоплю і запікаємо м'ясо. І обов'язково останні роки, вже коли я почала цікавитися нутриціологією і дієтологією, більш здоровим харчуванням, завжди є зелень і свіжі овочі та фрукти.
Крабовий салат з крабовими паличками? Вони входять до переліку корисних продуктів?
Вони можуть бути в нашому раціоні. Я собі не забороняю якісь певні продукти. Плюс крабові палички можливо не такі шкідливі, як всі думають. Вони робляться з білої риби. Звісно, краба там ніякого немає, але не демонізуємо.
Салат буде із майонезом?
Цей салат буде із майонезом 15%. З сметаною, я думаю, воно буде не так смачно все-таки. Якісь інші салати вже заправляємо оливковою олією. Я загалом і майонезні салати, там де його велика кількість, не люблю. Іноді я заміняю соуси сметаною або грецьким йогуртом. Але, погодьтеся, є салати, в яких заміняю і не заміняю, смак кращий з майонезом.
А як приготувати олів'є, щоб воно було корисним?
До речі, олів'є я готую із сметаною. Заправка – сметана, гірчиця, лимонний сік і чорний перець. Також відварюємо м'ясо, відварюємо овочі. Я використовую ще кукурудзу і заправляю ось цю заправку.
Чи може бути оселедець під шубою в переліку корисних страв?
Щоб назвати його дуже корисним, не можу. Але якщо ми готуємо цей салат раз або два в рік і люди отримають від нього задоволення, може бути.
Підсумовуючи наше інтерв'ю, будь ласка, розкажіть, як не переїсти на новорічні свята, не відчувати важкості в шлунку і почуватися здоровим?
Я вважаю, що головна причина переїдань і в тому числі на свята в тому, що люди, можливо, дуже готуються. Наприклад, до того Нового року цілий день готують їжу, не встигають поїсти, а ввечері переїдають, тому що вони голодували цілий день. Тому серед основних порад — це точно не пропускати прийоми їжі. Також, можливо, готувати трішки легшу їжу, можливо, не таку жирну, не таку смажену, змінювати соуси на легші, на тому самому йогурті, на сметані. Нехай це буде майонезний салат, але це буде невелика кількість майонезу і не такий жирний майонез. Також раджу додавати більше зелених овочів і фруктів в раціон. Ну і, звісно, розуміти свої справжні відчуття, коли ви справді наїлися. Я бажаю українцям на свята мати здорову, смачну і корисну їжу.
Інтерв’юерка — Вікторія Пожар