Стресові умови, в яких вже близько трьох років живе Україна, негативно позначаються на ментальному здоров’ї. Покращити самопочуття можна завдяки зверненню до психологів чи психотерапевтів. Також помічними будуть техніки та методи самодопомоги, серед яких — документування особистого досвіду. Розповідаємо детальніше.
Психологиня ГО "Громадського руху "Жіноча Сила України" Катерина Павлишин зазначає, що передавати пережите на письмі можна у різний спосіб: через написання казки, ведення щоденника, арттерапію у поєднанні з письмовим описом створеного малюнку, написання листів, або через письмовий обмін досвідом між людьми, які пережили щось схоже.
За словами фахівчині, однією з найпоширеніших технік, що перераховані вище, є ведення щоденника. Опис власного досвіду покращує ментальне здоров’я, допомагає впоратись зі стресом і тривогою, впорядкувати думки та проаналізувати пережите:
"Це ще одна можливість описати злість, образи, страх, розпач, відчуття безпорадності тощо. Створення щоденника та його перечитування веде до зменшення гіперзбудження, формує стійкість до спогадів та дозволяє інтегрувати травматичну подію у свій досвід".
Психологиня говорить, травматичний досвід після нотування може стати лише неприємним спогадом, частиною пережитого, а не єдиною головною подією, яка тотально впливає на життя людини:
"Таким чином людина формує стійкість до спогадів або нагадувань про травму, вчиться не уникати травматичних подій, а зустрітися з ними, щоб зменшити біль від рани, яка ще не загоїлась. Описати подію прирівнюється до "оброблення" рани, що веде до загоєння. Так людина вчиться ставати менш вразливою".
Деякі сучасні методи психотерапії звертаються до опису травматичного досвіду. За словами Катерини Павлишин, однією з ефективних моделей є травмофокусована когнітивно-поведінкова терапія, яка здійснюється з допомогою психотерапевта. Ця терапія містить такий важливий компонент як травматичний наратив: людину просять пригадати й описати деталі, які трапились до, під час та після травматичної події. При цьому важливо, щоб вона описала свої хвилювання та почуття. Через написання та перечитування занотованого людина стає менш вразливою при згадуванні травматичного досвіду.
Катерина Лукієнко — користувачка платформи Svidok.org, де можна анонімно записати спогади про війну та прочитати нотатки інших, розповідає про свій досвід ведення щоденника: "Я розумію, що якщо буду мовчати, буде говорити мій кривдник. Для мене це гірше всіх ран і травм. Я відчуваю полегшення, це як декілька сеансів у психолога. Після отримання фізичних травм у мене були провали в пам'яті. Я пам'ятала лише момент їхнього отримання, він мене мучив, як на плівці прокручування, знову і знову… Чим більше я відправляла спогадів, тим менше мене накривали панічні атаки. Зараз їх практично немає".
"Поділившись травматичними фрагментами життя, можна допомогти собі та іншим. З одного боку, це спосіб отримати психологічну підтримку та зцілення, з іншого — допомогти тим, хто переживає подібну ситуацію, дати їм відчути, що вони не самі, та є ті, хто готовий їх підтримати", — каже Катерина Павлишин.
Як писати щоденник та з чого почати
Ось кілька практичних порад від Катерини Павлишин:
- Спробуйте занотувати кілька речень про те, як пройшов день. Які головні події трапились, що вразило чи збентежило. Почули важливу новину — напишіть рефлексію на неї. Вперше за довгий час зустріли друга, який приїхав з фронту, або подругу, що повернулась з-за кордону — поділіться цим.
- Зробіть ведення щоденника частиною життя. Це можуть бути короткі записи. Нова думка — новий допис. Це може займати всього кілька хвилин на добу. Наприклад, підсумувати день перед сном, або занотувати побачене одразу після події, зустрічі чи коли нахлинули емоції, які варто викласти на папір.
- Якщо зовсім не знаєте, про що написати, дайте відповіді на основні питання: "Яка подія цього місяця найбільше запам’яталась?", "Як ви справляєтесь зі стресом?", "Що вас надихає?", "Яку подію ви б хотіли пережити ще раз, а яку — навпаки хочеться забути?", "Що за останні дні війни викликало у вас усмішку?" тощо.
- Коли відчуваєте, що готові поділитись травматичним досвідом, спробуйте його записати у довільному форматі. Почніть з того, де ця подія трапилась, за яких обставин. Напишіть про те, що саме сталось і як це вплинуло на вас — у деталях чи навпаки стисло.
Юлія Голокоз з перших днів повномасштабної війни фіксувала у щоденнику, як проходили її будні в Корабельному районі Миколаєва. Про повітряні тривоги, прильоти, ночівлі в коридорі, припинення водопостачання, прогулянку на вулиці.
"Писала про все, що відбувалося навколо, зокрема про пристосування буття до реалій війни (всі ми пам'ятаємо страх, що виникає у душі, коли навпроти тебе в укритті сидить дитина і питає: "Нас хочуть вбити?"). Від початку писала про побутові речі, які кардинально зазнали змін, втім, надалі мене щодня огортали думки про політичні рішення, стратегії, мету і можливість реальної окупації, яка для Миколаєва ставала все ближчою. Міркувала, можливо, мої думки й абсурдні, втім, у майбутньому можуть бути поштовхом для розуміння подій, які у книжках з історії будуть вивчатися "згори", прагнула показати все "як то було, так би мовити, з середини", — розповідає Юлія.
Вона підтверджує, що ведення щоденника мало терапевтичний ефект: "Це була можливість ніби поговорити, але з самим собою, подумати про речі, над якими рідко задумуєшся у невоєнний час. Завдяки щоденнику мені було морально легше, що стало такою собі подушкою, яка врятувала від падіння на тверду реальність".