"Ми завжди звертали увагу на тих, хто сидить і мовчить — це стан ступору". Як впоратися зі стресом — поради психологів

Молоді люди обіймаються в парку у Києві, 5 липня 2023 року. Фото: Jose Colon/Anadolu Agency/Getty Images

Війна в Україні створила величезну потребу в психологічній підтримці — від першої психологічної допомоги до комплексного психологічного супроводу. Як впоратися зі стресом під час обстрілів, як підтримати близьку людину, що зазнала тортур, чому чоловіки рідше звертаються до психологів та як з ними розмовляти про це — розповідають "Лікарі без кордонів".

Чому чоловіки рідше звертаються до психологів

"25 лютого у мене день народження. Ми ховалися по підвалах. Російські військові їздили по селу на танках і бронетранспортерах, — говорить 74-річний Анатолій Андрієвський з села Миролюбівка Херсонської області. — Звичайно, страшно. Лягаєш і думаєш: хто його знає, що до ранку буде. Чи встанеш, чи ні. А як сам — це взагалі. Добре, коли вдвох, хоч побалакати з кимось, а то сам був".

Анатолій розповідає, що досі розмірковує над тим, щоб звернутися за допомогою до психологів. Однією з перешкод на шляху до цього є стигма, пов'язана з психічними розладами, і сором, який відчувають люди, звертаючись за підтримкою, особливо це стосується чоловіків, пояснює психологиня "Лікарів без кордонів" Тетяна Баранець. Та додає, що більшість пацієнтів організації — жінки похилого віку.

Анатолій Андрієвський, Миролюбівка, Херсонська область, 2023. Фото: Юлія Трофімова / "Лікарі без кордонів"

"Чоловіки теж відчувають безсилля, безпорадність, а це не може не впливати на внутрішній стан. З цим треба щось робити, бо від цього страждає і родина, і сама людина", — каже Баранець.

Чоловіки рідше доходять до спеціалістів, зокрема, через перейняті з дитинства стереотипи виховання, апелювання до фраз "ти ж хлопчик, чоловік, не плач, не бійся", говорить психологиня організації Інна Потапенко: "Їх навчили приховувати емоції, і взагалі вони згодом перестають їх помічати в собі, проявляти. Чоловікам важко знаходити слова і висловлювати почуття, це також стає на заваді до отримання психологічної підтримки".

Щоб допомогти чоловікові зважитись на розмову з психологом та зменшити стигматизацію звернення за допомогою, Потапенко радить таке:

  1. Важливо робити це делікатно. Не ставити ультиматуми, не затягувати силоміць, не маніпулювати становищем, в якому опинився чоловік та його родина. Краще обрати заздалегідь комфортний для нього час та місце.
  2. Можна озвучити, що психолог гарантує конфіденційність — розмова не вийде за межі кабінету. "Спілкування з психологом не те саме, що розмова з друзями. Йому можна відкритися і не переживати, що цю інформацію перекажуть іншим. І чоловікові не потрібно буде ніяковіти, червоніти, пригадуючи хвилювання", — говорить Інна Потапенко.
  3. Якщо чоловікові важливо почути, що терапія не є приниженням гідності, це можна також проговорити. "Я завжди як психологиня кажу, що, безперечно, вірю в його стійкість та силу, проте, щоб бути опорним для себе, для родини, для близьких, варто звернутись до професіоналів", — каже психологиня.
  4. Окрім розмови, психолог може порадити певні техніки для зменшення тривожності або складних стресових станів. Це може бути робота з диханням, практики заземлення тощо.

Чим раніше після стресової ситуації людина звернеться за допомогою, тим швидше можна передбачити панічні атаки, нічні жахіття та інші прояви стресу.

Як впоратися зі стресом після окупації

"Це Бонні, з відеогри. У нього все добре, і він любить спати", — каже восьмирічний Ваня, показуючи іграшку.

Хлопчик живе з мамою в притулку для переселенців на Кіровоградщині. У серпні 2022 року його сім'ю евакуювали з Вугледара. "Ваня відчував вночі сильну тривогу, йому страшно було засинати. Після розмови з психологом стало легше", — говорить його мати, Олена Беда.

Іван у прихистку для переселенців, Кіровоградщина, 2023. Фото: Юлія Трофімова / "Лікарі без кордонів"

Щоб допомогти впоратися з симптомами, пов'язаними з тривогою або депресією, психологи проводять з переселенцями як індивідуальні, так і групові заняття. "З дітками працюємо індивідуально: граємося, малюємо, допомагаємо подолати страхи, різні негативні емоції, пов’язані з тим, що вони пережили", — говорить психологиня Світлана Алєксєєнко.

Групові психологічні сесії можуть бути підтримкою не лише для вимушених переселенців, але й для спільноти, в якій вони живуть. Це створює більш сприятливе середовище і ширше розуміння необхідності підтримки ментального здоров'я.

Люди, які потрапляли під обстріли, виривалися з окупації, можуть відчувати й стрес, і страждання, розповідає Інна Потапенко. Вони можуть стикатися зі страхом, смутком, тугою за втраченим — майном, худобою, будинком, життям в рідному місті чи селищі. Також може бути відчуття провини через те, що не вдалося виїхати раніше, сором за проявлення емоцій, злість.

"Всі ці стани в людей, які пережили подібні ситуації, є нормою, і з часом можуть минути самостійно, — говорить психологиня. — Проте, якщо ситуація затягується, і думки та почуття залишаються сильними, не відпускають місяць-два, це вже привід звернутись до психолога. Бо далі такі стани можуть провокувати панічні атаки, розлади сну, проблеми з концентрацією тощо".

Найперше, каже Інна Потапенко, людині після виїзду із зони бойових дій або з окупації, варто знайти для себе безпечний простір. Якщо через місяць після перебування в таких умовах вона все ще скаржиться на головний біль, панічні атаки, проблеми зі сном, напади агресії, треба звертатись до спеціаліста.

"На більш ранніх стадіях можна помітити прояви, які ще можна зупинити та зробити профілактику. Також психолог може дати вправи для допомоги собі, практики з диханням або тілом", — говорить психологиня.

Як впоратися зі стресом після обстрілів

Для людей, які стикаються з наслідками обстрілів, перша психологічна допомога підтримує здатність справлятися з такими симптомами, як шок, панічні атаки, зміна апетиту і режиму сну, а також відмова від повсякденної діяльності, пояснює Інна Потапенко:

"Тут головне — допомогти людині прийти до тями, встановити з нею контакт, зрозуміти, що вона тебе бачить, чує, взагалі розуміє, де вона перебуває. Ми завжди звертали увагу на тих, хто сидить і мовчить, тому що для нас було зрозуміло — це стан ступору, з якого людину треба виводити".

Беручи до уваги конкретну реакцію, говорить психологиня, можна заздалегідь подумати, на що у людини вистачить сил та ресурсу, а на що ні.

Групова психологічна сесія, Кіровоградщина, 2023. Фото: Юлія Трофімова / "Лікарі без кордонів"

"Під обстріли люди потрапляють раптово, це не ситуації, до яких можна ідеально підготуватись. Проте знаючи свій тип реагування, та те, як будуть реагувати близькі, можна скласти приблизне уявлення про подальший розвиток подій. Наприклад, людина може захотіти побігти, але виявиться, що біжить вона не від небезпеки, а навпаки, ближче до епіцентру подій. Або навпаки, людина схильна ціпеніти, тому знає, що у таких ситуаціях їй може бути складно самостійно почати рухатись, можливо, є сенс звернутись за допомогою", — розповідає Потапенко.

Якщо ви опинились в укритті, де багато людей, можна пошукати когось, хто більш опорний, та звернутися до нього або до неї за допомогою. Якщо поряд з вами діти, варто не панікувати. І шукати безпечне місце.

"Люди, які одночасно перебувають у стресовій ситуації, не зможуть продуктивно попрацювати один з одним. Тому на місця катастроф, обстрілів, зі службами приїжджають кризові психологи. Людям після пережитих подій в перші години слід виговоритись спеціалісту. Якщо затягнути, проігнорувати, заблокувати емоції, це може надалі мати негативні наслідки", — говорить Потапенко.

Як допомогти людині, що пережила тортури

"Моральне насильство іноді було складнішим, ніж фізичне, — каже 52-річний Андрій Вербич, який зіткнувся з жорстоким поводженням і тортурами під час перебування в полоні у росіян. — Включають пропаганду в камері, так що одне одного не чути. Якщо думати тільки про це, виникає відчуття, що втрачаєш глузд".

Люди, що зіткнулися з насильством і отримали травму, часто відчувають себе виключеними зі своєї спільноти та ізолюються, говорить психологиня Мар'яна Квятковська: "Людина, особистість — це не лише негативний досвід. Це набагато ширше і більше. Проте інколи людина про це забуває. Живе травмою, спогадами. Життя для них ділиться на "до" і "після", і вони відчувають себе у вакуумі".

Що робити, якщо ви пережили тортури? "В першу чергу важливо пройти медичне обстеження і слідувати рекомендаціям лікарів. Далі починається період адаптації до звичайного життя", — говорить Квятковська.

Людина, яка пережила подібний досвід може страждати від симптомів підвищеної тривожності, гіперзбудливості, їй можуть снитися кошмари чи мучити нав'язливі спогади. І це те, що буде змушувати відсторонюватися та уникати контактів з людьми, каже психологиня. Та додає, що ні в якому разі не можна наполягати чи тиснути на людину, що зазнала тортур: "Треба інформувати її про те, хто і як зможе допомогти. Інформувати про можливості й залишати право вибору — ось задачі близьких".

"Уникайте слів "підтримки" на кшталт: "як мені тебе шкода", "ти сам точно не впораєшся", "тобі потрібна допомога", "ти повинен виговоритися", або: "ти сильний і це все вже в минулому, забудь". Краще замінити їх словами: "ти в безпеці", "я поруч", "можеш до мене звертатись", — пояснює психологиня. — Спостерігайте, які речі підвищують тривожність, а які навпаки дають спокій і відчуття безпеки. Пропонуючи допомогу в побутових справах, отримайте згоду перш ніж діяти. Так, на відновлення потрібен час, але це те з чим можна впоратися".

Для деяких пацієнтів однієї-двох психологічних сесій недостатньо, каже психологиня. Щоб знизити ймовірність розвитку психічних розладів, запобігти подальшому розвитку симптомів і повернути здатність людини підтримувати стосунки та уникати усамітнення, необхідна довгострокова і спеціалізована допомога.